大叔每天100个俯卧撑，坚持了一年，结果却跟希望差别很大

下面一位美国的大叔用一年的时间的坚持来告诉我们答案。今天的主角叫史蒂文，是一位很普通的美国大叔。身材也很普通，没有多大块头，脂肪有点多。机缘巧合下，史蒂文参加了一个俯卧撑挑战，即每天做100个俯卧撑，然后坚持30天。每天100个俯卧撑说实话并不困难，对于有过健身经历的人来说一组20个做5组还是很轻松完成的。史蒂文之前也有过健身，后来种种原因没能坚持下来，当然他也是顺利完成了挑战。

史蒂文

但是30天之后，史蒂文通过照片的对比发现自己的身材有任何变化。或许是由于之前有过没能坚持下去的健身经历，史蒂文决定继续每天做俯卧撑，看看坚持一年会有什么效果。在接下来的一年里，史蒂文没有可以去改变饮食或者其他的生活习惯，唯一的改变就是每天增加了一项俯卧撑的训练。史蒂文说越往后这项锻炼变得越来越轻松，以至于到后面做100个俯卧撑已经没什么感觉了，他曾试着做500个一天，发现身体也没有出现很强烈的反应。

一年前后对比

一年后，史蒂文整整坚持了一年。从照片的对比可以看出来，他的身材并没有发现太大的变化，至少没有向那些短视频里的那种翻天覆地的变化。仅有的变化也只是胳膊有些线条，肚子稍微小了一点，胸肌也有点轮廓了。虽然变化不大，但是史蒂文称他很自豪自己能坚持下来，而且每天的训练让他状态更好了。

俯卧撑亲子时光

其实俯卧撑是一个比较经典的徒手锻炼项目，如果掌握一些技巧，对于锻炼胸肌和肩部肌肉还是有很大的帮助的。如果只是单纯的做标准俯卧撑，越往后期对肌肉的刺激将会越来越难，想要肌肉增长就几乎不太可能了。同时俯卧撑看上去动作很简单，但是很多人都会犯一些错误。标准俯卧撑该如何做：

1. 俯身，双手比肩稍宽支撑身体，肘关节伸直（肘关节不要锁死）
2. 双腿并拢向后伸直，背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线
3. 大臂与身体角度在45度左右，下落吸气，上升吐气，一直下放至胸部接近地面。
4. 同时我们要要不同的俯卧撑变式来刺激胸肌的不同部位，这样才能让胸肌全面的发展。

训练动作：

动作一：上斜俯卧撑

• 手部垫高
• 锻炼目标：胸肌下侧

动作二：下斜俯卧撑

• 脚部垫高
• 锻炼目标：胸肌上侧

动作三：钻石俯卧撑

• 双手尽量靠近，大臂几乎贴紧身体
• 锻炼目标：肱三头肌，还会对背部，腹部以及胸肌中缝形成一定的刺激

动作四：宽距俯卧撑

• 双手分开接近两倍肩宽
• 锻炼目标：胸大肌

训练原则

1. 第一个训练动作为标准俯卧撑，标准俯卧撑做完后再做下面的变式俯卧撑
2. 每个动作锻炼3-5组，每组10-20次，如果完成比较轻松可以尝试负重，在家可以背个有重物的背包
3. 如果完成比较困难，或者是初学者，可以降低难度，采用跪姿。
4. 训练完拉升手臂和胸部肌肉。