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在健身的过程中，我们总是想要寻求更多的技巧，以提升自己的训练质量和表现。 但有些技巧却一直以来都是饱受争议的存在，这也让我们逐渐被这团“雾”给迷惑了双眼，看不出它的本质。 比如我们常提起的训练至力竭能够帮助更好的增肌，这是真实有效的，还是没有必要？ 先简单谈谈：为什么我们总是认为力竭能够帮助更好的增肌？ 其实这是我们从自我的肌肉感受层面出发而来的一种结论，因为当你把某一组动作做到力竭，再也无法多做一个，你就会感觉目标肌群有更大的疲劳感，我们也会自我感觉肌肉已经受到了最高强度的刺激，也自然就能获得更大的破坏。 如果通过营养补给和休息恢复，也自然应该获得最好的增肌效果。 但没有具体的依据来证实，始终都是没有说服力的。 本期，我们就来聊一聊关于力竭的那点事。 首先我们先来表达一下观点：增肌训练效果的好坏主要还是离不开训练容量，其次才是训练的技巧，训练至是否力竭始终都是一种技巧。 但如果你总是采取低容量训练，那么增肌效果肯定不会太如人意，但不代表它完全不能够增肌，因为这和你所处的阶段有关。 举个例子：同一个训练容量对某些健身新手而言，也能够实现增肌，尤其是加入力竭训练，能够帮助新手在短期获得更好的增肌效果（新手调动肌纤维的能力比较差，在力竭时能够调动更多的肌纤维参与）。 但相同的训练容量，对有一定经验的训练者而言无异于浪费时间。因为他们应该选择更大的训练容量来进行，而且哪怕不采用力竭训练，也能够实现增肌（因为即便不做力竭训练，他们也能够调动更多的肌纤维参与发力），过多的使用力竭训练反而容易影响后续的训练，影响整体效果。 但尽管对于新手而言，低容量也能够实现增肌，但如果选择那种做20次以上还不力竭的训练（热身组除外），我们并不推荐，因为这基本上是在浪费时间。 虽然有些单关节动作的训练需要这种方法的实施，但也要在这个次数以内尽量让自己接近力竭。 而对于一些复合动作而言，留1-3次力竭空间不仅能够让你的训练更加安全，也能保证你的训练总容量更大。 通过一些研究表明，对于增肌训练而言，在即将达到力竭的前几下次数才最为关键。 研究如下：研究人员将志愿者分成2组，分别做高位下拉和坐姿腿屈伸动作，分别进行4组10次的训练。两组训练不同的地方在于第一组是不间断地做完10次，而第二组则为了防止力竭是每做5次中间休息30秒，然后再进行另外5次的训练。 虽然2组人员的训练容量相同，但连续进行动作的那一组志愿者的有效训练次数更多，因为更接近于力竭，结果也表明了是第一组的增肌效果更好。 结果显示：第一组志愿者的肌肉平均增长了12.9%，而第二组志愿者的肌肉增长只有4%，所以研究表明训练的最后5次动作对于增肌是更关键的存在。 举个例子：假如你在做高位下拉，一组做15次直到力竭产生，那么最后5次动作要比前面的10次动作更为关键。如果你做6次就到达力竭，那么最后5次比第1次更关键，哪怕你每组只做2次达到力竭，那么也有2次的有效次数。 这个研究也表明，采用高次数组进行训练的有效次数也不会太多，除非你做到力竭。 根据这一结果表明：只有训练的最后5次动作，才关乎到增肌效果的好坏，而之前的做得再多，哪怕超过20次都是没什么作用的。 麦克博士对于有效次数的看法是：越接近力竭，对于增肌的效果就越好，但是做一组差6次左右力竭也是可以有效增肌的。 什么意思呢？ 举个例子：假如你做杠铃平板卧推，你推了10次，差4次左右才能达到力竭，那么用相同的重量进行动作就比你差5次力竭的训练效果更好，而差3次达到力竭也比差4次力竭要好得多，但差2次力竭和差1次达到力竭的区别就不是很大了。 但另一个来自MASS杂志研究表示：接近力竭的程度对于训练的影响其实比我们想象的要小。 他们的最新实验选取了15位有训练经验的男性，一组不让他们训练到力竭，另一组在最后一组训练到力竭，10周以后测量他们的肌肉横截面积和肌肉厚度，还有他们的肌浆蛋白和mTOR蛋白的浓度。 结果表示：不做到力竭的那组增肌效果反而更好。 看完这些研究后，力竭是否是增肌的必备因素仍旧不是很明确，但我们可以得出训练总容量始终是增肌的必备条件。 至于训练技巧始终都是一个有利的辅助，适合自己的训练技巧能够让你更有信心面对每一次的训练。 如果你喜欢自己坚持很久的力竭训练，并且很受益，那么继续坚持又有何不可？ 而如果你一直不喜欢训练至力竭，而是喜欢保留1-3次到达力竭的训练方式，那么你也可以继续这样进行下去。 所以，我们也不要本末倒置地认为训练必须力竭，或者不必力竭，其实适合自己的，能够让自己长期坚持的就是好的训练技巧。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，只说你能看懂的健身知识。 |
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