|
“力竭”这个词在健身中几乎是所有健身者耳熟能详的概念，许多健身老手在教导新手训练的时候，常常就会建议你练到力竭，包括你看过的健身文章或者视频也是如此。 力竭的意义莫过于对刺激肌肉增长有很大的帮助，善用力竭也的确可以帮助我们更好地实现增肌目标，不过“力竭”你在字面上可能很好理解，但在实际运用到训练中，往往很多人都做的不好。 也可以这么说或许力竭这个概念被过度的放大了，今天我们就来好好地聊一聊“力竭”明白其中的运用，而不是一知半解的对力竭是一种模糊的概念。 本文要点速览： 力竭的各个阶层是怎样的？ 追求力竭真的可以帮助你增长肌肉吗？实现最佳训练效果？ 如何更合理的运用力竭？ 一.力竭的各个阶层 首先我们要明白力竭的明确定义，在《施瓦辛格健身全书》中对力竭的定义是：“力竭，是在不断进行一组，直到最后不休息的话，目标肌肉再也不能多做一次反复！” 而在训练中我们对这句话的运用会有三种情况： 1.伪力竭 通常是：快接近力竭，肌肉中的乳酸堆积快要带来不适感，就停止了训练。 这个尤其是新手很常见，但这种伪力竭不能说就是错的，毕竟新手首要的是掌握动作，力竭感适当的达到就好。 2.技术上力竭 这个指的是：在这一组动作中，假如你可以做10个就已经接近力竭的状态，在做第11个的时候动作开始变形了，无法规范完成动作，就停止训练了，这种就是技术上的力竭。 简单一句话：做到最后不能用正确的动作形式完成动作，就停止了训练。 3.深层力竭 在技术上力竭的基础上，再去多做那么几个，甚至自己知道要冒着受伤的风险，做到无法将目标重量能移动一点点。 你可以参考一下以上三种力竭的描述，你最常用到的是哪种力竭？其实在训练安全的角度出发，技术上的力竭是最被推崇的；深层力竭虽说可以带来更深的肌肉刺激，也符合书中的描述概念，但对于大多数健身者来说并不需要达到。 为什么这么说呢？那接下来就了解一下力竭对增肌来说真的是必要的东西吗？ 二.没有练到力竭，肌肉就无法生长吗？ 这个显然不是，实际训练中即使是新手用伪力竭的训练，也可以得到肌肉的增长，前提这个训练强度要适合， 而我们对于力竭的运用，则是更多是检验是否刺激肌肉到位！ 这对于新手来说力竭与否都可以得到肌肉增长，那对于老手来说呢？那这一点则是：如果远离力竭的话，即刚刚感受到一些吃力，就停止训练的话，那增肌的效果会有所降低，前提也是达到一个合适的训练强度。 总结一句话：力竭一定意义上可以帮助我们实现更好的增肌，但前提是训练强度要达到，过低的力竭在训练中的应用，一定程度上影响肌肉的增长。 三.力竭的利与弊 基于上述对力竭解释，我们来简单的说一下力竭的利与弊 1.力竭的优势 一是帮助我们达到更多的刺激肌肉，实现更好的增肌效果；二是有一个标准可以帮助我们检验训练是否到位，保证一定的训练质量。 2.力竭的弊端 如果要达到力竭的状态必然会带来更多的训练疲劳，可能第二天的恢复时间会延长，影响到第二天的训练质量，要知道的是，健身训练是持之以恒的一个过程，绝不是练一次休息好几天，首先训练量你要保证，这个是增肌的基础。 过度的力竭导致动作变形，带来一定的运动风险！ 对于力竭的来说，绝不是每一组训练都要运用到，力竭是一种训练技巧，但也不一定是绝对的训练标准，对力竭合理管控的运用，才可以达到更好的训练质量，确保增肌效果，那接下来我们就讲一讲，如何合理的运用力竭？ 四.如何合理的运用力竭 对于不同阶段训练者，力竭的运用也是不一样的，具体来说分为以下几种标准： 1.新手 前面也说过，一开始的新手，可以不用追求力竭，对于动作掌握更为重要，先掌握动作，确保动作准确，做到接近力竭就可以。 2.进阶 对于动作掌握没问题，有一定训练经验的训练者来说，选择一些负重中等重量，进行技术上力竭是最好的，不建议采用大重量去进行力竭训练。 3.老手 对于健身丰富的老手来说，可能你对力竭的理解有自己见解，可以应付训练中大多数的突发情况，那对你力竭的运用自我感知就好，感觉自己已经训练到力竭了，停下来即可。 另外说几点力竭的运用原则： 1.大重量复合动作尽量不要做到力竭 这点当然是挑战自己的极限重量除外（最好有保护），大重量的深蹲，硬拉，卧推，会给神经系统带来更多的疲劳感，如果在加上力竭的话，那这个疲劳感会更加深，对于接下来的几天训练都会受到影响。 另外对于训练经验不足的健身者，也会增加一定的受伤风险。 如果你的训练经验丰富适当的运用即可，不建议频繁的使用！ 2.孤立动作做到力竭 像一些单关节的动作，如：哑铃弯举，侧平举，卷腹等等这些，可以充分的运用力竭，这些动作风险系数相对低一些，在力竭的运用上更加安全。 不过分组去进行，选择进行一两组力竭训练即可，不建议每一组都完全力竭。 3.力竭安排到最后进行 也就是说你进行前几组训练的时候不力竭，在最后两组的时候达到技术上的力竭，在最后一组可以视情况进行深层力竭训练。 这样下来训练质量会得到很好的保证，也不会因为每一组都力竭导致后续的训练质量下降。 最后推荐一种很好的力竭训练法：进行递减组 递减组，顾名思义做的组数一组比一组轻，每一组都要做到力竭。 举个例子：你进行哑铃弯举，第一组用10kg不论次数做到力竭，然后不休息，接下来换8kg的哑铃做，不论次数做到力竭，还不休息，换6kg的哑铃做，不论次数做到力竭，依次类推， 直到目标肌肉彻底力竭。 递减组安排一般是有2-3个重量降级！ 递减组的优势就是在于：较短的时间里，可以带来更多的代谢压力，从而实现肌肉的增长。 你可以根据自己的实际情况把递减组灵活的运动到训练中，各种孤立动作，或者是使用固定器械的训练动作都可以进行。 有一定的训练基础，同时训练时间较少，可以多多运用递减组进行训练，本身它就是在较短的时间内，刺激更多的肌肉纤维。 总结 说了这么多，相信大家应该对力竭有了自己的了解，总的来说任何的训练技巧或者是训练方法，它都有不同的使用阶段，使用目标，健身训练绝不是一种练法就可以达到自己的理想效果。 开拓自己思维，多学习不断去优化你的训练方法，找到适合自己现阶段的训练模式。健身一定是一个循序渐进的过程。 小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注，谢谢大家！ 长按点关注吧! 你的转发与关注是对我最大的鼓励！ |
|
|
