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健身初学者在锻炼时往往遇到目标肌肉没感觉，其他位置疲劳的情况。例如 当进行胸前下拉时, 背阔肌永远感觉不大, 但二头肌及手臀就很快会累。进行推举时, 上胸肌没有太大感觉, 但手臂及肩膀位置就已经累了。其实这是肌肉控制差，没有有意识去感知目标肌肉发力所引起的问题！ 再比如体力劳动者，他们的胳膊肩膀每天要承担很多重量，但是他们的肌肉并没有得到优异的开发，因为他们的注意力专注在工作上，没有留心他们的肌肉。所以为了肌肉的能量最大限度的释放出来，锻炼过程中要有意识的去感受和控制目标肌肉，即“念动合一”。 同样是二头弯举的动作，一个新手做了七八组都不一定有多么大的感觉，做完之后他会告诉你胳膊好累啊，小臂都麻木了，手都抓不住了;而另一个训练多年的人做了四五组之后他会说我的二头爆了，如果你问他小臂和手的感觉，他一定会回答没什么感觉。这里不是新手和老手力量和训练经验的不同，而是健身者大脑对控制肌肉的能力的不同。现在大家应该已经认识到意志对肌肉的控制的重要了，那么应该怎么做呢？ 首先要了解每个练习动作锻炼的是哪个肌肉，也就是你的目标肌肉。例如弯举是练肱二头肌的，臂屈伸是练肱三头肌的，卧推是练胸的，划船是练背的，这些基础要搞懂。 然后了解这块肌肉的起点和止点，也就是运动轨迹是怎样的。比如你在训练三角肌，做坐姿推举的时候。保持肩膀下沉不要耸肩，然后肩膀向上运动时，是由三角肌带动的，而小臂向上运动与大臂夹角变大的时候是靠三头肌来带动的。所以大家不妨空手做坐姿推举动作，然后在运动的时候保持大臂与小臂呈90°角不变，就这样去做推举。是不是发现三头肌完全没发力全部是三角肌在发力呢?但是这样去训练的话你的哑铃会朝你的头部移动，而这个时候再使用你的三头肌将哑铃保持一个垂直向上运动的状态，这就是一次完整的坐姿推举动作：肩部发力上推，三头肌发力使哑铃垂直向上运动。 提升目标肌肉控制能力的技巧 慢慢做 动做越慢, 就会有越多时间给我们去思考肌肉用力, 慢慢去感受肌肉发力。可以尝试做健身动作时, 用大概2秒做向心收缩动作, 3秒做离心动作。时间拉的越长你对肌肉控制的时间也就越长，锻炼你大脑控制肌肉的能力的时间也就越长。久而久之，你的进步也就会比之前更快。 先进行单关节动作, 再做多关节动作 单关节动作可以让目标肌肉很简单直接地发力, 当肌肉真正感到充血及疲累时, 再去做多关节动作, 这时, 目标肌肉必定会感受到发力。这是一个预先疲劳肌肉的做法, 例子有先做平胸飞鸟, 再做推胸动作; 先做侧平举, 再做肩上推举; 先做坐姿腿伸屈机, 再做深蹲等等。 按压目标肌肉 我们可以邀请训练伙伴或教练在进行健身动作时, 轻轻按压住目标肌肉, 令肌肉的感觉更大。例如进行胸前下拉时, 可以用手指轻轻按压住背阔肌, 虽然看似简单, 但已经可以令背阔肌更易发力及充血, 而且做法简单, 大家都可以尝试一下。 顶峰收缩 "顶峰收缩"指肌肉向心收缩到最紧张时保持正确姿势停顿1到2秒甚至更多。这个概念大家一般都懂，但是在新手的训练中却没有得到充分的体现。顶峰收缩可以让目标肌肉收缩效果更好，并带给你更加强烈的泵感。 闭上眼睛做动作 闭上眼睛做动作无法直接让你的目标肌肉发力感更强烈，但是却少了一个可以分散你注意力的东西，因此可以从侧面达到更加专注的效果。尽可能将全部的意念灌注到你的目标肌肉中，细心地感受肌肉动作，拉伸，收缩。尽自己最大的努力去控制，做到"念动一致”，这也是可以寻找目标肌肉发力感非常有效的方法。 大重量强迫法 这种方法必须有一个伙伴辅助你，而且这个伙伴一定要比你强，比你有经验。辅助你以标准的动作，正确的轨迹完成每次动作。中小重量因为其他肌肉代偿导致目标肌肉发力感不明显，大重量代偿更多，但是作用在目标肌肉上的负荷也越大，强迫目标肌肉为了完成动作发力更多，从而达到感受目标肌肉发力的效果。
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