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争吵后的反思 在争吵的过程中，你就像是快速旋转的发动机，可能并没有足够的空间和距离来问自己“到底发生了什么”“我在渴望着什么”，也无法想出答案。当争吵的热度冷却下来，你的理性回到正轨，你能够更准确、更清醒地进行思考和感受之后，你就可以找到你渴望的对象了。请对照渴望列表，选出能描绘出你在争吵中最渴望的对象的选项。现在，把结果与你的伴侣分享。 有时，即便是争吵结束后，你们也很难直接对争吵的内容进行解读。这种情况下，请你反思一下刚刚的争吵并问自己：“我想要什么？”“我到底想表达什么？”“我希望发生什么？”挖掘内心深处的渴望也是一项技巧。如果你每次都问自己：“我想要……，这样就能……？”将会发现更多的渴望。在此基础上，继续问自己这个问题。这样一来，你将能够在渴望之下发掘出更深的渴望。 下面是一些例子： 我希望他知道他有多蠢，这样他就不会再那样做了 ……这样我就不用再经历那种恐怖的感觉了 ……这样我就能感觉良好了 ……这样我就能觉得自己得到特殊对待，感到被爱着了 这些都意味着你渴望被爱，渴望感受到自己的重要性。 我想惩罚他，因为他对我太刻薄了 ……这样他就能体会到我的不舒服了 ……这样他就能知道这是种什么滋味了 ……这样他就能知道我的感受了 ……这样他就能理解我，不再伤害我了 这些都意味着你渴望被关注、理解、感知和保护。 我希望她消停一点，别再唠叨个没完了 ……这样她就能不那么讨人厌了 ……这样她就不会总贬低我、控诉我了 ……这样她就会开始感激我所做的一切了 ……这样她就会把我当作一个特别的人，而不是一件垃圾了 ……这样我就能知道她尊重我了 ……这样她就会欣赏我了 这些都意味着你渴望获得肯定、欣赏和尊重。 我希望她能收拾好自己的东西，别再把我们的房子弄得像个垃圾堆了 ……这样我们就能拥有一套干净的房子了 ……这样我就不会被她那些垃圾绊倒了 ……这样我就能回到一个整洁的家中了 ……这样我就能在结束一天工作后，觉得回家真好了 ……这样我就不会在进门时觉得心烦意乱了 ……这样我就不用觉得自己像我爸那样活在猪窝里了 ……这样事情就不会那么混乱了 ……这样我就能感到平静和安全，觉得不会有乱七八糟的事情发生了 这些都意味着你渴望获得安全感。 使用“这样就能”句式，发现你的渴望 请写下你在争吵过程中想要的东西—哪怕这种渴望不负责任、蛮不讲理、意气用事或任性妄为。你希望发生什么？想要何种结果？现在，来使用“我想要……，这样就能……”句式进行挖掘吧。上面的例子能够给你提供指导。不断地深入进行“这样就能”假设，直到你发掘出更深的渴望。如果你不确定自己到达了哪一步，就可以对照一下渴望清单，看看你得到的结果是否接近其中的某一项内容。还是不确定吗？当你终于有了“啊，就是它”的感觉，感到平静和踏实，觉得没什么需要多说的了，就说明你已经发现了自己的渴望。现在，把你的发现与伴侣分享吧。 在用“这样就能”句式揭示出你的渴望之后，你需要告诉你的伴侣你真正渴望的是什么，而不是争论的具体内容，然后也鼓励他/她说出他/她在这场争吵中渴望着什么。不要在你们的争吵过去很久之后才进行这场对话。每次争吵完，或在你产生不安情绪时，都应该这么做，过一段时间后，你会发现自己捕捉到渴望的速度越来越快，甚至在争吵过程中就能做到。当你真正擅长解读自己的渴望之后，你就能主动认识到这些渴望并满足它们。你将直接地问自己需要什么、想要什么，并在避免某些争吵的同时获得更亲密的关系！ 一旦你认识到自己的渴望，就不太可能再因为本能的恐慌而匆匆结束你们的交流，或者在害怕自己的渴望可能无法得到满足时选择冷漠地退出了。 互动量表：从中性和破坏性，到建设性和创造性 敢于冒着风险采取行动—来满足自己的渴望，抓住争吵的本质。要获得真正的爱，就需要全身心投入、大胆尝试，为了让渴望得到满足而展开争吵，在与对方全面交战的过程中展现真实的自己，并敢于冒险和犯错。 伴侣之间互动的方式有成千上万种，可以建立也可以摧毁一段关系。这些互动中，多数都很微妙，难以进行评估。想象一条水平线，左侧的内容极具破坏性，右侧的内容极具创造性甚至能带来变革。左侧破坏性的互动在向中间延伸的过程中渐渐转变为中性，充满了一些无关好坏的信息交换。必要时，将你们的互动限制在不涉及个人的交流范围内，并不会让你们的关系变得更加亲密。 左侧的行为常常是自发产生、反射性的，而非经过深思熟虑、有意识的。虽然左侧的一些互动可能是爆发式的，甚至可能达到灾难性的程度，但左侧的多数互动都是日常的、表面的，并未进行紧密互动式的信息交换，具有看似良好的特征，通常还带有无意识的敌意。 右侧的行为是具有建设性与创造性的—它们是有意识、负责任的参与，由你感受到的深层渴望所驱动。当你们的互动属于这一侧时，你们的关系就会向积极面倾斜。你会敢于在亲密关系中冒险，大胆地进入森林之中。认知、意识和情感的多寡，是量表两侧的主要区别。 如果我们位于量表的右侧，那么我们对自己的行为拥有清醒的认识，在用心进行紧密互动。而左侧的行为，大部分是习惯性而无意识的。右侧的行为包含着更亲密的情感，能够满足我们的渴望。我们的参与性更强，同时更易受伤，因为我们在以开放的态度学习和成长。 公平争吵、积极相处的七条规则 承担自己的责任，是这些规则的核心原则。虽然最理想的情况是双方达成一致，共同遵守这些规则，但即便只有一方这么做，也会大大提升伴侣关系的质量，而且这样一来，另一方通常也会变得更有责任感。 遵循紧密互动的规则，有助于我们获得自由、建立信任，并能带来更亲密的关系。 规则1：突出积极面 向量表右侧进发的过程需要花点时间，也需要进行一定量的练习，但你将建立起更强的亲密感，变得更加满足。 投标：建立联系的妙计 我们对爱与被爱、被关注、被倾听、被了解以及感到自己重要性的渴望，常常表现为一种强烈的冲动，研究人员称之为“注意力投标”（bid for attention），即我们每一个分享想法、关注对方、说“我爱你”、希望伴侣以笑意或拥抱或认可给予我们回应的时刻。回应“注意力投标”有多重要呢？最终离婚的伴侣对10次投标行为只会回应3次；而对关系感到满意的伴侣中，回应的次数高达9次。 你注意到伴侣的投标行为了吗 当你的伴侣为吸引你的注意力而“投标”时，你是否注意了到呢？你是忽略了它，避开了你的伴侣，还是对伴侣表达的事表现出了兴趣或关心？ 请想象下列情景，如果是你，会如何回应： “亲爱的，快看，那边有家DQ。” 回应一：“你说什么？” 回应二：把车开到DQ的停车场，问伴侣想要什么口味的冰激凌。 “看，有只老鹰！” 回应一：“你打扫好房间了吗？” 回应二：“哇，在哪儿？我没看到呢。” “你晚饭想吃什么？” 回应一：“随便。” 回应二：“我特别想吃________。” 你在聚精会神地看比赛时，妻子靠到你身上了。 回应一：“帮我拿瓶啤酒，行不？” 回应二：看球赛的同时搂着她，或者跟她商量让你多看会儿，球赛结束后再关心她。 答案：还用说吗？ 请记录一下你有意识地进行积极互动的次数。稳固的亲密关系中，存在着大量位于量表右侧的积极互动。请记住，和所有伴侣一样，这些伴侣之间也会发生争吵。不同之处在于，比起消极互动，他们的争论更加积极，破坏性的互动也会随着时间推移而逐渐减少。他们经常通过展现幽默感以及表达喜悦、感情、兴趣和认可，让天平向积极的一侧倾斜。 如果你持续留意自己与伴侣的互动，将更有可能使天平向创造性而非破坏性的一侧倾斜。你需要更多地分享你的渴望，表达你的感受，始终与对方紧密互动，欢迎对方的靠近，做出积极回应，并与对方建立起深入的联系。来尝试量表右侧的行为方式吧。你将抱着真实、负责、真诚的态度，全身心地投入情感互动之中， 在增加积极互动时，持续留意进展 你可以以从最左侧的逃避到最右侧的变革性互动为标准，评估自己一天中与伴侣互动的程度。每天在日记中记下自己取得了哪些进步、学到了什么东西、如何成长，以及你们关系中发生了什么变化。 规则2：弱化消极面 你需要能识别出量表左侧有哪些破坏性行为。请注意这些破坏关系的行为：被动破坏性行为（逃避）、错误互动及主动破坏性行为。 “逃避”听起来可能像是中性的，但回避、拒绝投入、有所保留、守着秘密或心不在焉，对你和你们的关系而言都是有害的。这些消极行为对亲密关系的破坏性都已经得到了证明。 “错误互动”包括两个方面。一种是敷衍，包括：应付了事的沟通；小心翼翼地避开冲突；表面不错，但谁都没有说真话；无法抗拒“软瘾”的诱惑。另一种是虚假互动：你表现积极，但并没有充分意识到自己的渴望或心声，也没有投入感情。无论是政治、体育、家务琐事还是八卦，与个人无关的话题都是关系中的一部分，但如果这些成了你们谈话中的主要内容，你们就失去了获得亲密关系的机会，也无法建立起良好的积极互动比例。 主动破坏性互动：天启四骑士 约翰·戈特曼进行过一项关于最具破坏性的互动方式的研究，你可以通过这种研究找到一种方式来评估你们的破坏性互动行为。这项研究的结果被称为“天启四骑士”，即批评、轻蔑、防御以及退缩或拒绝互动。这些沟通模式的出现，预示着一段关系行将结束。 每当你指责、抨击你伴侣的个性，或暗示伴侣身上有一些始终存在的问题时，就出现了第一个骑士“批评”。 “批评”为第二个骑士“轻蔑”创造了条件，而“轻蔑”最能预示婚姻的破裂。轻蔑表现为挖苦、不尊重、嘲笑、翻白眼、带有敌意的幽默或是嘲讽，这些都传递着一种信号—认为伴侣毫无价值甚至卑劣不堪。 第三个骑士是“防御”，保护你不受到你眼中攻击行为的伤害—你推卸责任，找借口，做出反击或是抛出其他各种盾牌。 我确信，我只是站在自己的立场上。我不会承认对方说的是事实，还会试图攻击他说的话。他总是告诉我：“你太有防御心了。”对此，我会讽刺地大声回应：“我没有！”而这恰恰证明我在防御。 第四个骑士是“退缩或拒绝互动”，出现在你在情感或身体上拒绝对方靠近的时候。这种情况可能包括从争执现场走开，看向四周或低下头，一声不吭，没有面部表情，保持防御状态或什么都不去想。男性常常会通过筑起高墙来减少情绪波动，但这会让女性变得更加咄咄逼人，从而形成一个恶性循环。 随处可见的“软瘾” 伴侣们在逃避与对方互动时，有一种特殊的自我欺骗的方式，我们称之为“软瘾”。玩手机、上网、疯狂追剧、吃个不停、喝酒、沉迷电子游戏、刷社交网络、过度工作、需要酒精或药物激发性欲……都是退缩和逃避互动的方式。“你爱……胜过爱我”类型的争吵，往往就显示了这种通过“软瘾”进行逃避的行为，比如“你爱手机胜过爱我”。 规则3：每一方最多对现状承担50%的责任 不管你喜不喜欢，我们都在双方互动的过程中起到了一定作用，正所谓一个巴掌拍不响。你可能挑起了一场争吵，而正是因为对方表现出了回击的态度，才加剧了你们之间的不和。就算你的伴侣有心解决矛盾，你对争吵或情绪化反应的投入也在一定程度上导致了当前的事态。 无论你们的关系中发生了什么，你们都负有部分责任。因此，当你发现你们在互相推卸责任时，记得提醒自己，你们各自需承担的责任，最高都不超过50%。 规则4：双方都对获得幸福和满足感承担100%的责任 如果你希望能够改变现状，你应该自己来实现这一点。你渴望什么？你真正想要的是什么？你希望你们的关系变成什么样？你想得到什么结果？如果你想让伴侣对你更上心，或者承担更多家务，那么你能做些什么呢?如果你想让伴侣别花那么多钱，你又打算怎么做呢？顺便提一下，遇事就想一个人静静的人很少能实现量表中的变革性互动。 唠叨、指责和抱怨并不能改变什么，也无法让你变得幸福。这些都是不负责任的行为。请记住，你花了那么多年才成为现在的自己，你们的关系走到现在也经过了很久。所以，指望立刻发生改变是不现实的。为幸福而战的策略中也包括斗争，而不仅仅是简单的对话。进步来自不懈坚持和长期重视，而不是通过一两次行动就能取得的。 不断与伴侣分享你的渴望，全身心、负责任地投入到争吵之中，如此一来，你的思路会更加清晰，你们能更理解彼此，改变也会自然而然地发生。 规则5：保持坦诚，承认事实 很多时候，伴侣在争吵爆发的过程中会说出很多真心话，但双方都不肯承认这一点。值得注意的是，当一方承认对方说的是事实后，争吵往往就结束了，因为在很多情况下，这些事实就是那个人奋力争取的东西—他们渴望得到肯定。 有一条经验法则是，每当你的伴侣说出真相，就告诉他/她你承认他/她说的是事实，哪怕你已经快气疯了，不想让对方感到满意。如果你没有立刻意识到，也该在之后意识到时马上给予对方肯定。当然，没能让对方接受自己的观点会让你感到痛苦，或者让你丢脸。但即便是这样，你还是应该打破僵局，承认对方说出的事实。 合适的说法有“你说得对”“好想法”“我没想到还能这样”“我明白你的意思了”，甚至是不情不愿地承认“天哪，你一定要这么得理不饶人吗”“话是这么讲，但我就是不喜欢你的语气”或“烦死了，你是没说错，可我就是不想承认，就不让你满意，我火气还没下去呢”。 出于同样的原因，当你错了的时候，你也应该承认。 如果你把注意力集中在真相上，愿意在争吵中认输，不仅能在对方说出事实后表示认同，还能承认他的观点或感受要优于你的，那么你们将获得无与伦比的和睦气氛。在这种情况下，输即是赢，承认事实让你获得了自由。 规则6：争吵的目的是有所收获，而非表达反对 关键是争吵的方式要有所不同：要有明确的目标。最糟糕的争吵中充斥着重复、辩解、唠叨、逃避和操纵行为。当你们争吵的目的都是争取某种东西时，你们会发现自己从未想象过的解决方法，这便是在冲突中实现双赢的关键。这需要你们掌握更多的技巧，负起更大的责任，但这类真正负责的交流会让你们彼此都对解决方法抱有更有弹性也更开放的态度。 停下来问问自己 你争吵的目的是什么？答案应该与争吵背后的渴望有关。探寻渴望，是找到我们争吵目的的关键。当你了解自己真正的渴望之后，就该对你的伴侣负责，向他/她承认你的真实情况。你将会在森林之旅中坚定地重新定位。 有意识地控制抱怨 抱怨某事不等于为某事而争吵。不要把发牢骚、抱怨和为某事争吵、承担责任以及追求渴望混为一谈。如果你不知道自己在为什么而争吵，就很可能陷入报复和惩罚的恶性循环。 规则7：预设对方是出于好意 你需要预设对方是出于好意，而非恶意。 你需要学习如何才能预设对方是出于好意的。你要让这种预设成为一种习惯，多寻找你伴侣和你们关系中的积极方面，而不要假设对方会为你除去所有消极的方面。我们常常会审视对方哪里做得不对、如何不欣赏我们，甚至更糟—如何试图破坏我们的关系。研究表明，当我们这么做的时候，我们很容易忽视对方行为中好的一面，甚至消极地觉得他们没做过任何好事！ 对那些预设对方怀有恶意的伴侣进行的研究表明，他们处于一种高度生理唤醒的状态之中—“对抗—逃跑—呆滞”（fight-flight-freeze）的模式被激活了。因为他们视自己的伴侣为敌人，甚至是来自邪恶帝国的掠夺者，而没有把伴侣视为朋友，或给予他们安慰、支持和安全感的来源。预设对方怀有好意，能够降低生理唤醒水平，抑制高度的警戒心，也为理解和同情提供了空间。 要遵循紧密互动的规则，以及其他在互动中能做和不能做的事，需要时间和毅力，所以，如果你在第一次尝试时没成功，发现自己仍处在量表左侧，也不要气馁。请相信，你们也完全有能力从左向右移动。 神经科学研究表明，当我们处于互动量表右侧、出色地运用互动规则时，我们体内以及我们之间都会产生某种惊人的化学反应。而当我们处于量表左侧，感到被批评、拒绝或贬低时，我们体内产生不良感觉的应激激素水平就会升高。 一旦学会如何正确地进行争吵，我们的大脑就会产生更多后叶催产素而非皮质醇。我们不只是有了更好的感觉，我们以及我们的关系也会变得更好，使我们更能把这种充分、主动、深入的互动行为保持下去。 |
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