北京市家庭教育研究会 父母必读杂志社 联合推出 受访者 | 杨文利 国家儿童医学中心北京儿童医院临床营养科 主治医师、注册营养师、儿科专业博士 采访及文字整理 | 覃静 微信编辑 | 辰辰 来源 | 父母必读 新冠肺炎病毒肆虐，眼瞅着娃的寒假越来越长，老母亲的心路历程已经由喜转忧…… 关键是娃天天在家，一日三餐既要营养美味、吃饱吃好、还要能够增强抵抗力，老母亲表示很烧脑…… 今天咱们就请国家儿童医学中心北京儿童医院临床营养科杨文利大夫聊一聊疫情期间宅在家，如何保证咱家娃营养满分，身体棒？ 要点
01 疫情期间，孩子天天在家吃饭，要想提高免疫力，最需要注意的是什么？ 首先，吃饱是第一！ 吃不饱可能会抑制自然杀伤细胞（一种免疫细胞）的成熟，这样抵抗力就会下降，所以在这个关键时刻一定要吃饱哦。 这位小姐妹要说了，我娃天天追着喂都不吃，绝对不会饿。 此言差矣，你觉得娃饱不一定是真的饱（同理，你觉得娃饿也不是真的饿）。具体喂养习惯改善又需要长篇大论，哪天有空咱们再促膝长谈，老母亲只要记住一点，并且以身作则，就一定会有用，那就是定时定点进餐。而在这个特殊时期，定时定点吃饭更是规律作息的基础，而规律作息则是保证健康的基础。 02 不同年龄的孩子，每天到底需要吃多少才够？ 有人怕娃吃多，有人怕娃吃少。娃到底该吃多少，请大家看几张图，有图有真相。 又有小姐姐说了，这些都是小娃娃的饮食，我家娃小学都快毕业了，应该吃多少呢。请看下面的表格： 倒不是说每天都要按照这个表一点不差地吃，一段时间内（比如一周）各类食物都吃够了就可以了。 大家也看到了，每种食物的量都有一个范围，每个孩子的情况不同，大致在这个范围内保持稳定就可以了，并不要求每个孩子都吃到最大量哦。 03 具体到各类食物，哪些是要特别注意的呢？ 首先，要想免疫力高，优质蛋白质少不了，就是各种肉蛋奶一定要保证。婴幼儿保证喝奶，有母乳的吃母乳，母乳不足的配合适宜的配方奶粉。最好培养饮奶习惯，学龄儿童可以喝纯牛奶，就是说，奶不能停。 如果孩子每次喝完奶都肚子疼、拉稀？那可能是乳糖不耐受，选择低乳糖或者无乳糖配方就OK了（如果问题没有解决，那就得挑个合适的时间带娃去消化科检查一下了）。 除了喝奶，如果没有过敏，建议每天都要有1个鸡蛋哦。 再接下来就是吃肉，吃肉，吃肉了。6月龄添加辅食后就可以吃肉了，要给予适合娃年龄的不同质地的肉食，可千万不要觉得娃消化不了耽误了孩子啊。 当然，如果孩子吃完真的消化不良，那就要找原因，不能一味避食。具体不同年龄吃多少肉，前面的图里都有说明。 另外，大豆及其制品也是不错的蛋白质来源，可以适量食用。 除了优质蛋白质，还要多吃新鲜蔬菜和水果，每天超过5种，蔬菜水果都有，其中一半为深色蔬果，如西蓝花、胡萝卜、菠菜、橘子、甘蓝、南瓜、西红柿等。 新鲜蔬菜、水果以及坚果等植物作物中富含B族维生素、维生素C、维生素A、维生素E等，深色蔬菜含量更多，具有较强的抗氧化、调节免疫作用。 最后再强调一点，不要接触、购买和食用野生动物！！！ 注意厨房食物处理生熟分开，动物食物要烧熟、煮透；家庭用餐，实行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免与家人交叉感染。这一步一定要做好，不然就前功尽弃了。 04 为什么说喝水对于预防新冠肺炎别重要？ 在干燥的冬春季节以及呼吸道疾病高发时期，口、眼、咽喉等最易成为病毒的首要战地，人体黏膜可以分泌抗体来抵抗病毒，充足的液体量摄入可以保证黏膜功能。 另外，多次饮水，还可以冲刷咽喉部，减少病菌大量繁殖的可能。所以，一定要保证娃充足饮水。 同时要讲究方法，不可一次性大量饮水，建议多次少量、有效饮水。儿童的胃容量较小，水喝多了，其他食物就吃不下那么多。儿童胃酸等消化液分泌少，大量饮水会冲淡胃酸，影响消化。 05 那孩子每天喝多少水合适呢？ 2～3岁的健康幼儿，每天总液体水量大概在1300毫升； 4～6岁的健康幼儿，每天总液体水量大概在1600毫升。 以上这些液体量既包括了来自粥、奶、汤这些食物中的水，也包括额外的饮水。 而7～13岁的健康儿童，每天需要喝水1000～1300毫升，相当于一次性纸杯5～6杯的水量，普通装矿泉水瓶的容积为550毫升，一天大概要喝2瓶左右，而且这个水量不包括食物中的水。 这些水要平均分散到全天饮用，可以每两个小时左右喝一次水，养成定时喝水的习惯，以保证身体随时都不会出现缺水的状态。 06 喝饮料可以代替喝水吗？ 说到喝水，就不可避免要提到水的兄弟姐妹：果汁、饮料、茶、蜂蜜水……这些都不建议的哦。 07 小朋友整天在家，要吃零食怎么办？ 我要说，“零食”是个好东西。听到这句话，娃们一定都笑开了花，而部分老母亲可能要疑惑了。要明白这句话，首先就要明白零食的定义以及零食的作用。 零食通常是指非正餐时间食用的各种少量的食物。比如我们额外吃的水果、酸奶等，这也都算零食。所以，老母亲不要一说到零食，就觉得孩子一定不能吃，这不是绝对的，而是要根据娃的需求适当摄入。 这就说到了零食的作用了：补充正餐能量和营养的不足。儿童在生长发育的关键阶段，又活泼好动，能量消耗大，三顿丰富的正餐与两次适量的加餐是儿童获得全面营养的保障。加上目前特殊时期，整天宅在家，如果不再来点“零食”，那人生太无趣了。 不过零食选择可是有要求的哦。 （1）吃好正餐，适量加餐，少量零食。按照营养均衡的原则，零食消费不宜过多，所提供的能量不要超过每日总能量摄入的10%。 建议选择从正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果和坚果。吃零食的时间不要离正餐时间太近，最好间隔1.5~2小时。 （2）零食优先选水果、奶类和坚果。全国营养调查结果显示：我国居民水果、奶类和坚果的摄入量都显著低于推荐量。因此学龄前儿童的零食，应优先选择水果、奶类和坚果，作为正餐营养需求的必要补充。 不过提醒宝妈，进食坚果时一定注意安全。3岁以前的宝宝吃坚果要打碎吃；大孩子吃的时候也要注意不要说笑，以免呛到。 （3）少吃高盐、高糖、高脂肪零食。虽然人类天生喜甜，但是娃的饮食习惯却是靠家长左右的。从一开始就避免选择这些不健康零食，给娃养成清淡口味的饮食习惯，对其成年后的健康至关重要。 （4）不喝或少喝含糖饮料。快乐肥宅水，大家一起戒！ （5）零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生。 还可以参考《中国儿童青少年零食指南（2018）》选择合适零食哦。 无论是吃饭还是吃零食，都要注意让娃安静进食，谨防呛堵。 08 孩子天天闷在屋里，会不会缺乏什么微营养素？ 会。天天宅在家，最可能缺的就是维生素D。 除了促进钙吸收及骨健康，维生素D已经被发掘出抗感染、抗肿瘤、保护心血管等多种功能，简直十项全能。 而这么重要的营养素，流行病学调查显示，北京超过一半的人缺维生素D！！！那赶快多吃点含维生素D多的食物吧（三文鱼、白金枪鱼、沙丁鱼等食物含量较高）？可惜靠食物补充量有限，所以就只能外源补充了。 我们知道晒太阳能帮助人体合成维生素D，不过北方的冬季，日光照射少，紫外线不足，具体能合成多少维生素D也不好说。更何况现在是抗“疫”关键时期——不能出门！！！ 所以目前有效补充维生素D的方法就是药物补充了。 1岁以下婴儿，建议每日补充维生素D 400IU（早产儿可能需要加倍补充）， 1~18岁儿童，每日维生素D建议量为600~1000IU。 维生素D虽好，但也不能单打独斗，维生素C、B族维生素等也是非常重要啊。这些营养素的良好来源就是食物。均衡全面的饮食，才能保证营养充足，免疫力旺盛。 对于不能很好饮食或正在生病的儿童，建议选择单一或复合含有维生素A、维生素D、维生素C、维生素B1、B2、B6、铁、锌、硒以及DHA的营养素补充剂。 （请咨询儿童营养科医生，可以上北京儿童医院app网上咨询哦） 09 天天宅在家，手机、平板、电视就成了娃的亲妈。听说蓝莓对眼睛好，是不是可以多给娃吃点？ 蓝莓中含有较多的花青素，促进视网膜细胞中视紫质的再生，可以缓解视疲劳、促进视力。但蓝莓虽好，可不要贪吃哦。 对于消化功能不佳的婴幼儿，蓝莓吃多了可能导致腹泻。并且，吃蓝莓是治标不治本，要保持好视力的根本是减少视屏时间。 世界卫生组织指出，2岁以上儿童视屏时间每天不超过一个小时，2岁以下完全不建议。研究显示，每天3个小时以上的看屏幕时间，注意力缺陷的风险会增加。 10 娃在家活动少、也没心思吃东西，咋办？ 娃娃们天生好奇，要调动他们的积极性，其实也不难，只要老母亲肯动心思。亲子游戏、共同阅读等都可以让娃们兴致勃勃地参与。 从营养的角度，姐妹们还可以这么做—— 吃完正餐，带孩子一起做“零食”加餐。比如一起做水果/蔬菜沙拉，一起烤饼干、烤面包等。让娃帮忙准备食材，比如摘菜、洗菜，顺便普及蔬果知识。 既能增加娃的营养素养，又能增加食物亲切度，为均衡饮食、不挑食打好基础，还能让娃身体活动，最重要的还能消磨时间，实在是一举多得。 对于学龄儿童，还可以让娃参与做饭过程，练习烹饪。运气好的话，娃一个人就能搞定一顿全家饭菜哦。 专家简介  国家儿童医学中心北京儿童医院临床营养科 杨文利 主治医师、注册营养师、儿科专业博士 从事儿童内科及营养科临床工作数年，掌握小儿常见病的诊治；擅长儿童膳食营养指导，营养不良的评估及治疗，儿童生长迟缓，喂养不当，疾病营养支持（消化系统疾病、食物过敏、微营养素缺乏、铅中毒、先天性心脏病、血液肿瘤疾病、遗传代谢病等），肠内肠外营养干预。发表专业论文十余篇，SCI文章2篇，参编专著2部。首批国家规范化培训合格儿童临床营养医师、中国临床营养产业创新联盟专家委员、儿童医药健康产业发展专家委员。 出诊时间：周一全天，营养门诊 |
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