少林秘传内功十式（上）

本方法共分十势，每个势前加练预备势再按本节要领进行。

每势练完后全身可自然放松片刻，再继续进行。现分别介绍如下。

第一式 少林站桩

运动要领：少林站桩姿势要求下蹲较低平，架势展开强度较大，锻炼时两腿分立，两脚平行站立（距离为自己脚长的3倍），两

膝夸曲下蹲，两脚尖内扣，十趾抓地，重心落在两腿正中，膝部外展与脚尖垂直，档部撑圆，头正颈直，含胸腰直，沉肩收膊，两臂屈肘，环抱于胸前，两手呈八字掌，手心朝下，中指尖相对，四指微松开，

两手臂与肩平齐，两跟微视两中指间。收势时将两掌合拢于丹田片刻后，两手自然放于体侧。站桩时间，每次不少于3~5分钟，间

隔时间与总练习时间不少于30分钟。然后保持原站桩势，再以双手掌及臂做内合外推，运丹田气，上下揉按动作；内合时呼气，外推时吸气；重复操作3分钟（图5-1）。

运动作用：练少林站桩，能使全身内外兼练，主要是增强腿力，提高弹跳力和脚趾的抓力。它不仅锻炼武术中的底盘功夫，培养

正确的体态姿势,增强两臂、腰背、胯部及各关节肌肉的力量和灵活性，更重要的是长期锻炼，还有强肾壮腰和丹田之气的功效。

第二式 力士蹲起

运动要领：两足分开站立与肩同宽，双手握拳屈肘，下蹲（图5-2），然后站起，要求丹田运气于拳（掌)和足，意念由手掌一丹田一腿一足。采用自然呼吸随势运行的方法，重复上述蹲起锻炼9～18次。

运动作用;有助于促进上下丹田及周身的血脉贯通。可增强筋骨。壮腰强肾，增强体力及全身的耐力。

第三式 丹田拍打

运动要领；丹田拍打法,是形意拳练内力壮内丹的拍打方法之一,历代锻炼者与武术家对此都很重视。丹田为内力聚会之处，运

动者在选练丹田拍打法时,宜在练习少林站桩基础上进行。首先将双手臂于体侧上举,两手臂再翻掌经胸前下扶交叉贴于腹部(丹

田处)。此间要求意念上接天阳之气，下按采地阴之气，使阴阳之气汇聚中丹田(脐下1.5寸处)。当气贯丹田后，再随意力集中于丹田处，称丹田注聚点(图5-3），另一种练法，要领与要求同少林站桩势，然后将两手臂提于体侧平伸，五指分开，掌心向上，向下翻掌，向内合于少腹部（丹田处），进行拍打，先是左手拍打，后是右手拍打。然后右手压左手意守丹田处片刻，锻炼时呼吸随势进行，或有较深功底后合理选用腹式呼吸法。重复上述动作练习9~18

运动作用：具有上接天阳之气，下按采地阴之气，以协调人体阴阳平衡。主要是强壮丹田之气，可以起健脾胃和强壮腰肾的作用。

第四勢 壮腰靠背

运动要领：在少林站桩基础上，将两手臂从腹部沿肢下划一圈，此间双手五指收气向后背部的两肾区领气贴按。此时要求意气相随，将气贯入后丹田（命门）。可采用自然呼吸方法。重复上述动作9~18次。另一种方法，在少林站桩基础上，上体正直位，

背靠墙壁或树木等。然后做扩胸运动，伸展上肢及背部，向前后摆动，以此轻轻撞击背部，但需有弹性感，或脊柱关节有前后摆动感，锻炼时要注意因人、因病合理进行。以促进其督脉及背部的气血通畅。 此势称为壮腰靠背，重复上述动作9～18 次《图5-4）。

运动作用；以促进背部督脉(膀胱经穴)与经脉气血沟通和正常运行功效。有助于强肾壮腰，加强腰背肌力，经过长期锻炼后，使肩背腰部坚实 有助于强身健体。

第五芽 朱砂掌击

运动要领：锻炼时采用少林站桩势，顺势随意气，将两手及掌提至胸前，大拇指尖相对，两掌之间与肩同宽，手掌心向前，以运用下丹田之气,经上丹田至两手掌心内劳言穴向外、再以双手掌平行向前慢慢推出,至两臂伸直(图 5-5），推时呼气以助推力，内收时吸气有助采自然之气，还可用掌击物或空击，击物可选择纸板一木板一石版一铁板等，掌击时意念必须随掌，两手慢慢收回，然后再推出,重复进行9～18次.也可采用两掌交替进行。

运动作用;用于加强上肢关节功能运动，目的是锻炼上肢的臂力、指力、掌力，使内力能运行至手指，掌指集中一点发出能量（外

治手法>。