教你做便当的文章太多了，看这一篇顶一百篇！

返工以后，不太敢点外卖的，举个手。

觉得自己做便当很麻烦的，举个手。

偶尔做过几次，但就是没办法坚持的，也举个手。

这篇文章，和那些随便教你几道便当菜的文章，不一样。我们把做好便当的步骤、细节里里外外扒了个遍！

这篇文章里，你能学到：

💡 如何规划一周的便当食谱

💡 可以节省50%时间的食材预处理方法

💡 便当菜的通用烹饪原则

💡 装盒技巧和如何选购适合自己的便当盒

花五分钟看完，恭喜，你的便当技能树就点满了。

Part 1

买菜

咱们先来明确一个原则：规划食谱要早于采购食材。

而规划食谱的核心在于：确定主菜。

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这里的主菜，就是指肉类（牛、猪、鸡、鱼、虾等），也是便当里每天最让人期待的部分。定好主菜，配菜通常就跃然纸上了。

——比如今天想吃烧牛腩，配什么？萝卜 or 土豆啊，再搭配个绿色蔬菜（比如西蓝花），齐活

点击图片可传送至企鹅独家清汤牛腩菜谱

听起来很简单，但其实很多人想不到这一点。

大部分人的习惯是在超市看到什么买什么，结果买回来之后发现要么食材搭配起来很吃力，要么就是比例不匹配造成浪费。

而一旦定好主菜，剩下的食谱规划就会变得清晰明了，去菜场的时候，手拿list，心里不慌，能快准狠地完成采购。

👆的是方法论，让咱们来落到实操：吃啥我是知道了，但一个人吃，到底应该买多少？

先来看看官方说法：

建议每人每日食用谷薯类250~400克、蔬菜300~500克、水果200~350克、鱼虾40~75克、畜禽肉40~75克、蛋类40~50克、牛奶300克。

2016版《中国居民膳食指南》

落到具体，你每周基本要采购：

4斤左右蔬菜，4斤左右水果，鱼虾1斤，肉禽1斤，一盒鸡蛋，2瓶1升装的牛奶。

每一类的购买周期如下👇：

每半周采购这些：
新鲜蔬菜、肉类

每一周采购这些：

奶制品、鸡蛋、根茎类蔬菜、水果

可囤货：

干货（香菇、木耳）、冷冻肉类、五谷杂粮

这样看来，最多一周采购两次就能满足所有需求，怎么样，是不是比你想象的轻松多了。

Part 2

提前准备（meal prep）

先来看看一份便当通常是怎么被完成的：

哪怕是个厨房老手，这一套流程走下来，怎么也得一两个小时了，（还不算洗碗）。那些天天带便当上班的人怕不都是三头六臂的神仙？

来，咱们再重新分析一下这个流程。其实烹饪和分装都是很快就可以完成的 ，真正耗费时间和精力的就是食材预处理。

而最有效的应对办法就是：把这些琐碎又耗时的事情都集中一次性完成。这样等你工作日回家做饭的时候，所有食材都抓起来就能用。方便省事，效率奇高。

很多日本主妇（以及...海外华人），在这方面都有丰富的经验，我们分门类总结了一套他们的方法论，帮你把“食材预处理”打通关！

-食材预处理-

「蔬菜类」

三点原则要注意：

1. 按用途切配

蔬菜清洗干净之后，按用途切配好冷藏保存。切记要先洗再切，因为自来水很可能会顺着切口钻进蔬菜内部，造成污染。

拿胡萝卜🥕来举例子好了：

如果你的胡萝卜是打算用来煮汤或者做咖喱的，可以提前切块后放冷冻。

下锅后胡萝卜有足够的时间解冻，而且口感还会变得更绵。

如果打算炒着吃，那就把胡萝卜切片之后放进冷藏。等到用的时候，开火热油直接下料，比现场先洗再切方便太多。

2. 擦干水分后再保存

因为洗菜残余的水分会加速蔬菜的腐烂，还会滋生细菌。擦干后大部分蔬菜都可以冷藏保存3天左右。

3. 善用沸水汆烫法

西兰花、西葫芦这类蔬菜瓜果，还可以沸水烫半分钟后冷冻保存：这时蔬菜还是半熟状态，但已经灭菌灭酶，随取随用，能存放很久。

「 料头类（葱姜蒜）」

大部分中餐家常菜，标准的起手动作都是“热锅冷油下料头”。生姜、大蒜、洋葱这些都可以提前备好，节约下厨时间。

1. 生姜和小葱

洗净切好之后，一定要用厨房纸洗干净水分，再放入密封容器进冰箱冷藏，可以储存一个礼拜。

2. 大蒜

剥过皮的大蒜在冷藏室里可以保存七到十天。

3. 洋葱

切开的洋葱想要保存更久的时间的话，可以装入保鲜袋中冷冻（随取随用，因为切成小份之后基本离开冰箱就会立刻解冻），能把保质期延长到1个月。

要注意：对于姜和蒜来说，去皮之后储存的时间会大大缩短。所以按照自己一个礼拜的用量来准备就好。

「肉类」

肉类买回来先按每次吃的分量分成小份，之后你有两种选择。如果是最近2天内会吃掉，可以选择切片 or 切丝后冷藏。如果长时间不吃，就用保鲜袋装好后直接冷冻。

1. 冷冻肉类要密封好

肉类最好不要直接暴露在冷冻室中，肉内部的水分会在升华作用下偷偷溜走，不仅表面会发白变干，口感也会变差。

肉馅、肉糜类还可以先拍扁再放进冷冻柜。这样冻得快解冻也快，还节省空间。

2. 冷藏肉类要预处理

冷藏的鲜肉容易变质，预处理可以延长保质期。

切片或者切丝之后，你可以选择在油锅里简单滑炒到变色；或者用一点点生抽生粉腌制起来，再放入冰箱冷藏。等炒菜的时候拿出来就能用，非常方便。

💡 其实白煮蛋也可以在冰箱保存三天左右，一次性煮好未来几天要吃的蛋，每天就能少开一次火。

「主食类」

一个大原则：一次多份

对很多独居的人来说，焖一人份的米饭实在是太难了......

其实可以换个思路，你可以焖一大锅，然后按照自己的食量将米饭再分小份，用保鲜膜包好，冷冻保存。下次食用的时候直接拿出来用微波炉加热即可，省时省心！

•  米饭放凉或用微波炉加热过后口感都会变硬，焖饭时适当多加一点水，这样复热之后口感正好。

不冷冻的话，剩米饭也有一些快手的翻新途径：

• 快手粥：剩米饭加水，再丢点冰箱里的边角料（蔬菜、虾、肉沫）等，10min就能get一碗香喷喷的粥！

• 蛋炒饭：隔夜饭最适合拿来炒饭了！

• 做饭团、打豆浆、煎米饭饼......

ins：megumaru925

如果你采购了面包、馒头之类的面食做主食，也可以放进冰箱【冷冻室】里保存：这里温度够底，能大大缓解淀粉的老化。

• 要吃的时候，提前一晚放到冷藏室解冻

• 喷点水，烤箱180℃烤3分钟或平底锅烘热

-常备菜小参考-

在给食材进行预处理的同时，还可以制作几个简单的【常备菜】，作为每天主菜之外的补充。想吃哪个带哪个，既丰富食谱又快捷方便！

比如说，韩式酸辣白萝卜：

萝卜用白醋渍，比常见的酱油渍更爽脆，加一点薄荷叶和小米椒提味，酸辣开胃。

详细菜谱可以点击上方图片，做法超简单，有手就能行！

还有闪闪发光的升级版溏心卤蛋：

点击上方图片传送

以及人见人爱会爆浆的话梅糖渍小番茄~

点击上方图片传送

肉菜也有哦！比如这块纹理丝丝透光，美到让人惊叹，但做起来又简单到不好意思写菜谱的卤牛腱子：

点击上方图片传送

还有曾经抖音上的网红菜“百香果鸡爪”，其实特别适合做🍱里常备菜~

点击上方图片传送

假如你家有烤箱，还可以试试烤蔬菜：

像芦笋啊、南瓜啊这类的蔬菜，烤过之已经脱水，放进冰箱能耐住一礼拜的存放。每天上班前从盒子里挖出一部分带走，超健康，超方便！

Part 3

烹饪

烹饪趴来啦，掌握这几个核心技巧，前期准备不白费！

注意，这些食材和便当八字不合❗️

原则上讲，只要你愿意，在便当里装什么都可以......

但有些菜就是和便当天生不对头，你要硬把它塞进去，口感和卖相都会变很差，强扭的瓜不甜，尽量避开这些哦。

1.  汤粉汤面等淀粉食品，会糊掉

面条、粉丝这类淀粉食物，很容易吸收汤汁，只能现做现吃，放久了都会坨成一团，更别说过夜了，简直就是灾难。

💡水饺馄饨最好也不要带哦，煮好之后再冷掉，外皮很容易黏在一起破掉。

2. 油炸、干锅类食物，失去了酥脆的灵魂

用这类方式烹饪的食物，都是为了吃它特有的酥脆口感，而放冷之后再复热，立马都会变得软趴趴......还吃啥吃啊，隔夜的炸鸡还有灵魂嘛！

3. 麻辣烫、冒菜等辣汤底食物，过夜会齁咸

这类食物的汤底味道都偏咸、辣，如果隔夜的话，食物在里面泡一晚上之后会巨辣巨咸，谨慎选择。

4. 清炒绿叶菜都蔫不拉几......

很不幸，炒绿叶菜也与便当无缘了。绿色蔬菜炒制再密封之后，不仅颜色会变差，也会失去其爽脆的口感。 

💡想吃绿叶菜有两个解决办法，一是用清蒸或水煮的方式烹饪，二是做成冷食的凉拌菜。

便当菜通用法则 

避开天敌，理论上来讲，大部分菜都可以安心进便当了。这里有些小技巧，则可以让你吃得更开心！

1.  善用调料：让便当更有食欲

便当菜在调味方面可以比平时重口一些，适当多加糖和盐，善用黑胡椒、辣椒、孜然等辛香料，不仅有助于食物杀菌和延长保质期，吃起来也更有食欲哦。

—番茄、泡菜和醋都是不错的选择哦，酸味重的菜酸性更强一些，细菌的繁殖速度也会慢一些哦。

2. 肉类变小，蔬菜变大：复热更均匀

肉类变小：肉类应该去壳去骨，并且切小块。这样更容易入味且容易热透。蔬菜变大：蔬菜要切大块一点，避免水分的流失。

—像小炒肉糜，就是一道非常完美的便当菜，咸鲜下饭，在微波炉里也可以均匀地热透。

3. 清蒸、红烧和炖煮，便当友好！

这类型的菜，不仅再次加热后味道改变不大，而且食材也更加入味，简直就是便当的绝佳伴侣！

—咖喱咖喱赛高！

技巧不想听，我就想抄作业？

好好好，这里有些特别快手、非常适合一人食的作业给你抄。

1. 用便当盒做菜

这里就要请出我们的微波炉了！它不仅可拿来热饭，还可以拿来做菜！直接用便当盒当容器，还不用洗锅洗碗，超级方便。

比如生姜猪肉片，只要把肉、酱汁、水、姜末和洋葱丝一起拌匀放入便当盒，高火10分钟。

取出之后再装上米饭，就可以带去上班啦

• 如果你买的五花肉是类似涮火锅的牛肉片那种薄度，5分钟就够。菜肉分量比较多的话，最好中途拿出来搅拌一次。

• 把猪肉换成肥牛片，去掉生姜，微波炉3分钟，就是一碗料满肉足的吉野家牛丼。

肉饼蒸蛋也是我们的便当常客，拌一次肉糜然后分装冷冻可以用很久。

每次拿一人份的肉糜出来，在中间挖个坑，磕一个鸡蛋，微波炉高火五分钟，当当当，搞定！

戳👆图片，获取更多微波炉菜谱

2. 焖饭一锅端

更懒的时候，我们会把菜和饭都做在一起，直接丢给电饭煲，省时省力。

比如排骨焖饭，肋排和豇豆先简单地翻炒，胡椒粉去腥，豆瓣酱和糖盐增味，生抽和蚝油提鲜，上色均匀之后就可以入锅焖煮了。一锅啥都有了，真省心！

*关于焖饭，我们之前写过专门的文章，里面列举了10 种不同的搭配组合，大家可以戳👆图去看！

Part 4

装便当啦！

饭菜做好之后就可以组装便当啦，别着急，划完重点再行动！

1. 不装剩菜

如果提前一天制作便当的话，饭菜做好之后先把第二天要带的分出来，不要吃完之后再装剩菜。

👉吃饭过程中唾液会通过筷子混入饭菜中，容易滋生细菌。

2. 趁热装盒

如果你的便当密封性很好（类似乐扣那样的密封盒）：做好饭菜之后，趁热立马装入饭盒内，马上封严，等温度降到不烫手时，放入冰箱冷藏。

👉饭盒内的空气受冷收缩，会在便当盒内形成负压状态，可以有效隔绝外界的细菌，装菜之前用沸水冲烫便当盒后效果更佳！

👉如果饭盒负压较大，难以打开，只要打开盖子四面的扣，在微波炉内加热1min，负压基本就可以消除。

ins：pendako_obento

如果你的便当密封性一般（常见的塑料便当盒）：做好的饭菜依旧趁热装盒，但要变凉之后再盖盖子入冰箱冷藏。

👉热装是为了减少饭菜和空气的接触面积，减少细菌滋生；冷藏是因为带有热度的饭菜在密闭空间会产生水汽，滋生细菌。

💡 刚煎（烤）好的肉排直接切片容易溢出肉汁，放凉了再切比较好。

3. 先硬后软

是不是总觉得自己的便当盒空间太小？

可能是你放的顺序有问题。来看看，怎么样可以最大程度利用起你的便当盒。

ins：kumi.chai

• 先放固定形状的部分：用米饭和肉类来划分好便当盒的空间

• 然后再放软质的蔬菜：最大程度地填补缝隙

• 可以利用海苔片或烘焙纸来做隔断

4. 生熟分开

带黄瓜、番茄、生菜和水果等直接生食的食物时，最好单独准备一个饭盒，同时尽量不要切分。

ins：Fiona James

👉蔬果的表皮都会不同程度地带有细菌，单独存放可以避免交叉感染，更安全。

Part 5

便当盒🍱要怎么选？

市面上的便当盒这么多，到底要怎么选？优缺点都列给你，大家按需采购。

玻璃便当盒

ins:makebentonotwar

优：密封性最好，可以带汤汤水水；油污方便清洁，不会被食物染色；微波炉和烤箱都可以用！

缺：重，便携性差。

🍱：别看我朴素，我是标准实力派。

 塑料便当盒

要确保便当盒的材料安全可耐高温加热！

ins：mlu_cook

 

优：轻便，可微波炉加热；相对容易清洗。

缺：容易被食物染色（咖喱、番茄等）；密封性一般。

🍱：颜值即正义！

铝制便当盒

优：轻便；可明火加热；适合带冷食。

缺：不能进微波炉；密封性不强；不能盛放酸碱性比较强的食物（番茄、醋等）。

🍱：导热快，能明火，是户外爱好者的最爱！

保温类便当盒

ins:emi_____ko

优

：

可以保留食物的水分；不用再加热。

缺：

是炒菜、煎炸食物的克星。

🍱：不用等微波炉，开盖就能吃饭！

木质便当盒

ins：しがさんちの うふ弁当

优：透气性好；适合冷食。

缺：不能微波炉加热；密封性差；保养不当容易发霉。

🍱：摆拍什么的我最在行了！

最后，祝大家都能吃到好吃的饭菜！

❤️

ins：杉並区の主婦 

文 | 曲奇奇，刘早上好