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当谈到锻炼下半身力量时，深蹲是最重要的。但同时，深蹲是健身房中算是较危险的运动之一。对经常去健身房训练的人来说，深蹲是最常引用背部疼痛的动作，仅仅是因为脊柱在蹲下时，关节最容易受到伤害。这并不意味着深蹲是你应避免的危险练习。实际上，这是你下背部的一项强化运动。 多少人在做深蹲时会犯一些常见的错误，这些错误会导致腰背疼痛。在本文中，一只肌将详细介绍这些错误。以及如何避免它们，并对深蹲有更进一步的理解和实践。 错误1：翘屁股你犯的第一个错误与翘屁股有关。这是一种行为概述，用于描述你在深蹲的时候有如下行为：
时间一长就会变得成问题。尤其是在重负重深蹲的情况下。因此，理想情况下，我们希望骨盆保持中立，而不是在深蹲时屁股底变圆。 大多数人由于下蹲不对而翘屁股 但是，必须指出的是，大多数人仅仅是由于下蹲不对而经历这种问题。最常见的是踝关节没有足够的活动性。踝关节活动受限时，会出现腰背压力增加、腰椎屈曲增加的情况。 当你的脚踝有足够的活动能力时，膝盖就可以在你下降时向前移动更多。而且可以达到适当的深度，而你的下背部和骨盆不需要进行补偿。 另一方面，如果你的脚踝活动受到限制，那么你的膝盖就不会向前移动那么多。因此，在这种情况下，如果无法做到在深蹲中达到适当的深度，因为重心向后移动，身体会向后倒下。为了防止这种情况的发生，身体要做的是通过使背部和骨盆变圆角来进行补偿，这样你就可以达到适当的深度而不会向后倾斜。 如果脚踝绷紧，则需要改善脚踝的活动能力 当你下蹲没有预热时，翘屁股就会很常见。但是，如果在蹲下时不抬起脚后跟，稳定在50度角（如下图）那翘屁股便会完全消失。因为这有助于踝关节活动。该方法可显着改善踝关节活动度限制。你应该做一些日常运动，例如各种踝关节伸展，以快速改善脚踝的活动能力。 矫正翘屁股，正确深蹲你可以：
错误2：臀部抬起太快当涉及到下背部压力时，这是一个大问题。理想情况下，当你从深蹲底部上升时，你的胸部和臀部应该以一种流体运动大致相同的速率上升。当你深蹲时，躯干可以上下移动。 但是，有些人的臀部起伏以比胸部还快，这会导致躯干向前移动。并且上身过度向前倾斜是有问题的，因为我们知道在深蹲时向前倾斜会增加腰椎压力和脊柱承受的切应力。为了在深蹲时将这些危险力量减至最小，你需要重点注意（尤其是当你在后期练习中感到疲劳时）：
虚弱的股四头肌对正确的下蹲姿势有负面影响 如果你为此感到困扰，那么这可能与你的运动协调性有关，股四头肌无力。如果你的四头肌在底部的位置很虚弱，你的身体就会更多地依靠相对强壮的臀大肌和下背部来承担负荷，这就是为什么臀部会向后弹。 调动股四头肌参与深蹲 要纠正此问题，最好的措施是减轻重量。并采用有节奏的深蹲：
在每个来回之间，你需要确保你的臀部和胸部以相同的速度上升。当你离开最低位置时要挺起胸膛。以这种方式将帮助你的股四头肌在深蹲最困难的时候保持参与，并帮助你协调。随着你变得越来越好，你可以开始过渡到超负荷深蹲。 错误三：呼吸最后一个错误与深蹲时的呼吸方式有关。大多数人都忽略了这一点。他们在向下时吸气，在向上时进行呼气。这对于不费劲的练习来说是很好的，但是当你使用杠铃深蹲时，负重变得更加沉重，这样做将导致举重的不稳定。 取而代之的是，你需要使用一种呼吸技术，以在深蹲时增加腹部内的压力，以稳定和保护你的背部。通过减少脊柱压缩和腰椎负荷来做到这一点。为了做到这一点，每次深蹲时可以想象自己在水下的感觉：
确实需要一些练习才能习惯，这会让你变得更强，并在你开始使用重的杠铃时更好地保护你的下背部。 如何正确蹲下：行动计划总结一下，是你深蹲时要采取的确切行动计划。一只肌建议你花些时间从侧面记录自己。看看你是否犯了这些错误：
但是当你深蹲的时候，意识到这些关键点并采取必要的改善措施，你将能够减轻你下蹲时可能经历的下背部疼痛，并且从长远来看更好地保护你的下背部免受伤害。最后如果你喜欢这篇文章，欢迎把它分享给你的朋友，感谢收看，关注一只肌学习更多健身知识。 |
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