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年过40，是人体加速衰老的开始，俗话说人老腿先老，意思就是指40岁后人体的肌肉流失加快，大腿的力量下降，没有力气，衰老的情况就更加明显了。研究指出，成年人在40岁之后，肌肉质量平均每十年减少8%，大腿肌肉力量，则是每十年下降10-15%，如果不注意，置之不理，很容易就变成肌少症。 肌少症的原因1、年龄，也就是衰老，40岁后肌肉流失明显 2、活动量不足，就是用进废退，规律运动很重要 3、营养不良，摄入营养素少，肌肉减少无法补充 4、内分泌失调，女性更年期后激素变化影响大 5、发炎等，这类属于疾病影响 肌少症的一些日常表现，需引起警惕肌少症代表肌肉质量、肌力下降，最终可能导致行动不便、生活品质下降，也会提高疾病发生率甚至死亡率。我们经常可以听到这样的报道：某某老人在路上跌倒住进icu病房等等……，其实这样的老人多数都属于肌少症的情况，所以经常性的跌倒就是肌少症的主要表现之一，如果中老年人常遇到其他一些问题，也要注意，考虑是否是肌少症的情况。 体重减轻 肌肉是人体重量的一部分，如果肌肉流失，很可能表面看人没有什么变化，但体重会有减轻的情况发生。所以，中老年人定期称体重也是很重要的，如果没有减肥的话，半年体重下降超过5%左右，比如60公斤的人没有减肥半年减了3公斤以上，就得小心了。 握力降低 肌肉流失不仅是大腿无力的表现，还可能有上肢无力的情况，最明显的就是握力的降低，比如拿不动以前能拿的东西，打不开水瓶盖等等，也可以通过握力器测定。 走路变慢 大腿肌力的减少，就会让人走路速度变慢，这也是现在衡量人体健康或长寿的一个指标之一，一般来说健康的成人，走路每秒1-1.5米左右，如果减少到0.8米以后就要警惕了。 行动不便 这个很好理解，肌肉减少，肌力下降，肌肉就无法支撑身体，行动就需要有人辅助，或者工具辅助，就会有行动不便的情况。 反复跌倒 这个上面已经讲过了，反复跌倒指的是一年内多次连续跌倒（2次以上），这说明肌肉流失相当严重了，必须进行治疗或者干预。最重要的是，如果跌倒了往往伴有其他疾病的，需要卧床休息，这样长期的卧床会让肌肉更多减少，形成恶性循环，所以老人应该尽量避免跌倒。 因此，在肌少症尚未发生之前，应及早通过饮食和运动做好预防。可以考虑食疗，通过增肌饮食来调理，主要有三大重点： 远离肌少症这样吃 1、饮食均衡，多摄取高品质蛋白质 老人的肌肉合成效率较低，建议每天至少要达到每公斤体重1.0克左右的蛋白质摄取量，若是有在运动的老人，蛋白质的摄取量要更高。不过如果有肾病等问题的人，需要限制蛋白摄取，需要询问营养师或者医生来调理。 如果平常不规律补充蛋白质，只是偶尔一次摄取较多，这样增肌效果不佳，而且还可能导致三高的发生，建议三餐均衡，避免暴饮暴食。 2、多补充亮氨酸 亮氨酸是刺激肌肉生成效果最强氨基酸，但身体无法自行合成，必须由食物摄取，例如海鲜、鱼、鸡、牛等，都是良好来源。不过，如果有痛风病人，应该减少海鲜摄入，以免痛风发作。 3、多摄取维生素D 维生素D是维持肌肉、骨骼健康的关键营养素，同时具有抗发炎作用。平时需要适量的晒太阳，主要是在下午阳光缓和时照射半个小时左右即可，平时可以选择鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼等来进行补充；如果有必要，可考虑根据医嘱适度额外补充维生素D。 除了上述饮食之外，还需要规律的运动，适当的运动可以帮助维持肌肉量、肌力，降低跌倒、骨折的风险。建议每周2次以上30分钟的重量训练，重量训练除了可以让肌肉质量增加以外，对于预防骨质疏松等疾病也有好处。 |
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