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赠人玫瑰，手有余香。关注袁大夫，科普健康知识，同享健康生活。欢迎收藏+转发！ 肩周炎又称为肩关节周围炎，俗称五十肩“”，以肩部逐渐产生疼痛，夜间尤为明显，日益加重，是一种引起的盂肱关节僵硬的黏连性关节囊炎，表现为肩关节周围疼痛，如不得到有效治疗，肩关节各个运动方向主动和被动降低，并向颈部和肘部放射，还可能出现不同程度的三角肌萎缩。 此症状一般出现在中老年居多，软组织退行性变，对各种外力承受能力降低。长期不良姿势，肩部长期进行劳累，肩部急性挫伤牵拉不当等。 怕冷，这个现象尤为明显，即使在夏天，肩部也不敢直接吹冷风。 临床上一般将肩周炎分为三期。 1：急性期：又称疼痛期，肩部疼痛为主，持续2~9个月。 2：冻结期:又称僵硬期、慢性期、有明显的关节活动受限，关节几乎不能活动，持续4~12个月 3：恢复期：又称缓解期，解冻期，表现为软组织挛缩，黏连解除，炎症逐渐消退，活动逐渐恢复。 一旦引起肩关节周围炎，不仅自身状态差，生活质量大大降低。 如何有效自我康复肩周炎，下面一系列动作希望能帮到您。 一：首先牵拉一下我们的肩关节附近的肌肉 1：单手水平横位于胸前，另一侧手在肘关节处朝胸口施压，拉伸肩后束肌肉。持续一分钟 2：拉伸前束肌，握紧拳头母子伸出，旋转手臂母子朝下挨在墙上身体往前倾斜，如没有拉伸感身体微微外转，持续一分钟。 二：训练肩前屈。 准备弹力绳，自然站直脚踩踩住绳子一端，手臂伸直肘关节保留微屈，抓住绳子向上抬起手臂，弹力不能太大也不可能太松。抬起时肘关节保持一个位置不要乱动。训练3-5组每组12-15次换一侧。 三：训练肩外展肌 手臂屈肘关节约120度角，掌心朝下抓住弹力绳，大臂在身体的正侧面抬起，抬起肩关节约大于90度左右。轻抬慢放，3-4组，15-18次换一侧 正面观 侧面观 四：训练肩关节后伸 挺直腰背目视前方，身体微微前屈，抓住弹力绳肩关节做后伸训练。运动过程中身体保持正中位不可向一侧倾斜。3-4组每组15-20次换一侧。 五：训练外旋肌 将弹力绳一端固定，位约手臂肘关节的高度，身体自然站立，肘关节呈90度大臂贴紧侧腹部（模特肌肉太近贴不紧），手抓住绳子水平向外牵拉到极限停住2秒在慢慢放回，过程中保持弹力绳有拉力。15-20一组，3-4组换一侧。
六：训练内旋肌 跟上图动作至细节一模一样，就是发力方向是反的，一个是朝外牵拉，此图是朝内牵拉。组数上图一样。
七：训练肩胛骨稳定 双手撑地，手臂垂直于肩关节正下方，类似于俯卧撑姿势，只做肩胛骨的收缩，难度太大可不做。每天活动3-4组，约20次每组
前面观
背面观 以上就分享到这里了，不用每天练，每个星期练3-4次，每次把一系列动作做完就可以了，慢慢坚持下去会出现效果的。如疼痛严重者量力而行，不可强制训练，应当优先咨询医生。坚持下去哦，加油吧。 #健康科普大赛# #新作者扶植计划# #青云计划# #把健康带回家#
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