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上背痛隐藏的主要元凶  引子：如果觉得上背部疼痛，疼痛范围弥漫，不耐久坐，体位改变、劳累或受寒加重，两个肩胛骨之间的区域疼痛尤甚，这种疼痛，很多时候就是菱形肌在捣乱了。 谢医带您认识菱形肌 图1：菱形肌的体表投影 斜方肌中束位于背部肌肉系统的表面，从脊柱的棘突开始一直向肩胛骨远端的顶点延伸。菱形肌位于斜方肌的深层，起自第七颈椎到第五胸椎的棘突，向下外附着于肩胛骨的脊柱缘，其作用是内收和内旋肩胛骨。菱形肌协同斜方肌可以有力的收拢肩胛骨，固定肩胛带，具有稳定功能。 图2： 背部肌肉 图3：菱形肌的作用 为平衡强有力的胸大肌，菱形肌长期处于紧张状态，易发生劳损产生疼痛。疼痛多表发生在肌肉的起止点，常见的扳机点如图4所示。长期不良体位姿势如向前探身、弓背伏案工作等无异于雪上加霜，加速扳机点的形成与慢性化。 图4：菱形肌常见的激痛点 如何知道时候患有菱形肌损伤呢？ 图5：菱形肌损伤诊断图谱 01 你是否有引子所述的不适，需要长时间伏案工作。 02 菱形肌扳机点的疼痛感觉你是否常伴有。 03 如果找到该部位，并且用力由上往下按压，能诱导明显而深层发散出的疼痛，那么就可以基本确定为菱形肌损伤了。 菱形肌疼痛的快速缓解方法 菱形肌松解拉伸，通过牵拉肩胛骨让菱形肌被动伸展放松，能快速的缓解菱形肌挛缩，快速缓解疼痛，具体操作参考图6、7、8的图示，先涂上一层润滑剂如万花油等油性介质，沿菱形肌走向推按，轻度用力推9次，中度用力推9次，再按压肩胛骨脊柱缘的压痛点，每个压痛点按压10-15秒，这就是一套效果不错的家庭式快速缓解疼痛的套路。 图6： 菱形肌松解拉伸 图7： 菱形肌按摩图解1 图8 ：菱形肌按摩图解2 菱形肌疼痛办公室拉伸 当您在工作休息的碎片时间里，通过简单的拉伸能有效的预防和缓解菱形肌的疼痛，下面介绍几组实用的办公室拉伸。 图9：坐位背部肌肉放松拉伸 前臂平举，双掌放于对侧肩关节上，向左、向右转动拉伸，拉伸到尽头处保持5至10秒钟，放松肌肉5至10秒，每组重复2到3次，动作要领臀部位置保持不动，前臂带动下缓慢拉伸。
图10：坐位菱形肌拉伸动作一 坐在凳子上，右脚着地，左脚放在凳子上。左膝弯曲，直到右手能捉到左脚外侧。左手高于膝盖放在大腿上。上半身向后靠，左手推大腿。肩胛骨和右侧脊柱之间有轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。 小心地用右手将上半身向足部拉近，产生阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。 上半身向后靠，左手往前推，做进一步拉伸，直至到新的终止点。 重复2到3次。
图11： 坐位菱形肌拉伸动作分解1 初始姿势时请尽最大努力坐直。上半身向后靠的同时左手推大腿。别忘了收紧腹部。
图12：坐位菱形肌拉伸动作分解2 上臂保持不动，手臂和背部向后拉，以产生阻力。 这组动作拉伸效果非常好，但对凳子、姿势、场地要求稍微高了，在日常办公椅也可以简单的拉伸，原理大同小异。 端正坐办公椅上，上半身尽最大努力坐直，右手捉牢左侧扶手最前端或椅面左侧最前端，左手按住左膝往后推，上半身同时向后靠，拉伸到右肩胛骨和右侧脊柱之间有轻微刺痛感时，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。动作重复2到3次。
图13：坐位菱形肌拉伸动作二 端正坐办公椅上，上半身尽最大努力坐直，双手交叉由下向外向上翻转成图13动作，上半身同时向后靠，双手平举前撑，拉伸到肩胛骨和脊柱之间有轻微刺痛感时，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。动作重复2到3次。 接上面动作双肘关节屈曲回收，双掌心先向下再向上翻转360度，上半身同时向后靠，双手前撑，拉伸到肩胛骨和脊柱之间有轻微刺痛感时，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。动作重复2到3次。该动作对活动度与柔韧性要求较高，循序渐进的练习。 日常可以按上面介绍的顺序进行拉伸，先放整个上背部松拉伸再做菱形肌的精准拉伸，效果可观。 简易版坐位菱形肌拉伸 端正坐办公椅上，上半身尽最大努力坐直，右手捉牢左侧扶手最前端或椅面左侧最前端，左手按住左膝往后推，上半身同时向后靠，拉伸到右肩胛骨和右侧脊柱之间有轻微刺痛感时，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。动作重复2到3次。 该拉伸动作是谢医根据伏案工作者、长时间使用鼠标者的工作特点设计的，简单粗暴精准高效，一招搞定菱形肌疼痛。 激痛点按压疗法 大部分的疼痛常因骨结构紊乱（硬伤）、肌肉劳损（软伤）引发，骨结构紊乱直接引起肌肉组的被动拉伸与挛缩，不同程度的肌肉挛缩往往也加剧骨结构的紊乱，拉伸放松受累的肌肉，疼痛很大程度得到缓解，部分顽固性痛点在办公室可以选择一个网球，运用激痛点按压疗法（Trigger point，也有翻译为扳机点疗法）按摩激痛点，深层次的缓解疼痛。
图4：菱形肌常见的激痛点 菱形肌的激痛点请参考图4，也可以通过激痛点的特征找寻激痛点位置。激痛点特征： 01 在肌肉中可触摸到紧绷带，肌筋膜往往是挛缩状态，触摸时手下有沙粒手感，严重疼痛时常伴有肌筋膜炎的出现。 02 在紧绷带中可以找到具有强烈压痛点的结节。 03 手指直接在压痛结节上压迫至缺血程度，多能诱发患者平时的疼痛或症状。病人通常会告知那就是“他常有的疼痛”。 04 在横跨紧绷带的方向上弹压激痛点时可能诱发出局部抽动反应。 激痛点网球按压技术 选用器具为网球，第一种是深部持续按压法，方法是用网球垂直放置在激痛点上，身体向网球方向施加压力，使压力集中作用在激痛点上，持续约10～30秒至疼痛减轻或消失。按压力度以有适度的酸痛感但不会引起患者肌肉紧张为度。第二种是深部滚动按压法，网球垂直放置在激痛点上，身体适度压紧，并作小幅度的左右或上下滚动推压。推压时不宜在表皮摩擦，而要带动皮下组织一起动。通常滚动时间控制在20～30秒，若疼痛无缓解可以适当延长时间，此方法起效快，比持续按压对触发点的作用力更大，而且反复的滚动推压动作可以更有效地将局部代谢废物挤出。如果是双侧菱形肌损伤，可用两个网球同时按压。
图14：站位菱形肌激痛点网球按压
图15：站位菱形肌激痛点网球按压
图16：菱形肌坐位激痛点网球按压
图17：仰卧位菱形肌激痛点网球按压 菱形肌日常锻炼方法 可参考健身APP，以下推荐两组动作
图18：活化背阔肌、斜方肌、菱形肌
图19：菱形肌、斜方肌锻炼方法 谢医有话说 菱形肌劳损问题日常生活并不少见，当疼痛剧烈且自行拉伸、自行按压无法缓解时请第一时间请向专业人士寻求帮助，拨乱反正，临床常用的有手法外治、封闭、扳机点注射等，其中手法治疗舒适安全高效。临床上该部位病变多伴有上段颈椎、枕后区域的不适反应，需整体考虑全面求证。经过专业规范治疗后再对肌肉进行拉伸、锻炼能更有效的巩固治疗效果并预防疼痛再次出现。 以上是本人在菱形肌疼痛处理方面的一些拙见，限于篇章内容仍未完善，欢迎交流，欢迎拍砖。 |
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