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爱胡思乱想容易焦虑,这两个方法经科学验证简单有效

 苏海豚5ripwzxp 2020-02-24

爱胡思乱想容易焦虑,这两个方法经科学验证简单有效

你知道吗?我们的大脑天生就偏爱担心焦虑。你是否发现,自己经常会不由自主地被很多负面的信息所吸引,比如各种有关疫情的负面报道:确诊人数的增加、疑似病例又多了多少、某某没做好防护被感染… …却对疫情好转的各种信息没那么敏感。

幸好有些媒体平台,发起了很多缓解民众焦虑的话题,比如今日头条发起的“疫情温暖故事”“疫情过后的第一件事”“美食战疫”“疫期在家读好书”等等,直接地帮助创作人员更多地关注积极信息、输出积极信息。否则,铺天盖地的负面报道,不知有多少人深陷其中,越看越焦虑,越焦虑越不由自主地关注负面信息。

所以,在次首先提醒大家理性地关注疫情信息,过好当下的生活。

经常听到有人说:我除了爱关注那些负面的信息,脑子还停不下来,一闲下来就胡思乱想,越想越烦,可我就是控制不住。

为何我们的大脑就不能安静呆着,偏偏要自找苦受呢?该如何转变这种倾向性呢?

那么,接下来我们先来搞清楚为何大脑爱担心忧虑。

为何我们会焦虑

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“我足够好吗?”

“我的对待孩子的方式对吗?”

“为什么我还是找不到对象?”

“别人喜欢我吗?”

“我工作尽力了吗”

“看他晒的朋友圈整天和老婆甜腻腻的,我是不是太失败了?”

… …

这就是在我们的忧虑情绪占据上风时的感觉。对我们许多人来说,这些想法甚至悄悄地成为了日常生活的无意识背景。像一首配乐,一个未被注意但却很强大的情感背景,总是在宣告着“有什么可能会出错”,可能会怎样,以及所有可能发生的可怕事情。

从进化的角度来看,这种担忧的思维习惯是正常的。在几千年前的远古时期,为了避免被捕食者吃掉,保持持续的警惕和一定水平的焦虑,是具有适应性的,对生存至关重要。

可问题是,现在的我们并不生活在史前时代。我们大部分的担忧与“被猛兽袭击或捕食”并没几毛钱关系。然而,我们的担忧升级为了“奢华版”的:担忧银行账户的余额,担忧不被邀请出席某个聚会,担忧在别人眼里缺乏魅力、无法给人留下深刻印象… …

这涉及到现代人类境况的一个奇怪的悖论:即使我们大多数人的生活都很安全,能吃饱穿暖、环境舒适,可还是会出现各种担心,就好像我们的生存真地受到威胁一样。

马克吐温就曾指出这种习惯是不合理的。他说:“我一生中有很多烦恼,但大部分我所担忧的事从未发生过。”而近期对焦虑的科学研究证实了他的明智观察。

例如,2019年在宾夕法尼亚州立大学的一项研究,研究者们针对广泛性焦虑症患者的担忧进行深入探索。他们得出了两个惊人的结论:首先,他们发现,91%折磨这些病人的担忧从未实现。其次,他们发现,只要觉察到“他们的担忧大都是由头脑编造的虚假故事所引起的”这一事实,就有助于释放焦虑。

但这提出了一个问题:如果我们绝大多数所担忧的事永远不会实现,那么为什么我们中的许多人会被这种痛苦的心理习惯所诱惑?如果这是如此明显的不合理和违背事实,为什么我们不能一劳永逸地结束这个习惯呢?

心理学家给出的一个答案是,担忧可以缓冲那些更强烈的负面情绪。猛地听来,有些不可思议,是吧?它的运作过程是这样的:想象一下,你即将在一大群观众面前发表演讲。在活动开始前的几个小时里,你害怕一旦自己走上舞台可能会经历的恐惧。于是,你开始担忧。虽然这些担忧并不舒服,但这是一种为未来不适状态做好准备的方式。

换句话说,担忧就像是消极的情绪热身。你的身心就是以这样的方式来为面对更大的恐惧和不安做出准备的。

这种“准备”的担忧甚至会有好处。

加州大学河滨分校(UC Riverside)的研究人员证实,担忧既能激励我们,又能起到缓冲情绪的作用。比如,你对演讲的担忧,可能会激励你一遍又一遍地练习,让你更好地为走上舞台的重要时刻做好准备。

你对演讲的担忧,也激起了很大程度上的积极和愉快的体验。换言之,虽然担忧所带来的不适会让你沮丧,但这也使得成功地发表那篇可怕的演讲的愉快体验变得更加愉快。

两种有科学依据的缓解焦虑的方法

爱胡思乱想容易焦虑,这两个方法经科学验证简单有效

既然担忧是我们天然就具有的,那么试图摆脱或克服它既不现实,又会起反作用。不管我们喜不喜欢,消除忧虑的渴望只会放大这些思维循环所带来的痛苦

在此,提供一种更为巧妙的方法:不去试图摆脱担忧。下面这两个强大的正念工具,能帮你做到这一点。

一、正念地担忧

第一种方法是正念地担忧——正念地将注意力带到“担忧”上来。这一练习的关键是“觉察-转移-连接”。

首先要觉察到你的大脑已经陷入了焦虑的诱惑。一旦觉察到了,就可以把注意力转移到“担忧”上来,从而改变你的思维状态。这是一个从“厌恶”到“探究”的转变,从“与其为敌”转为“靠近它探索它”,把你的担忧看作是当下思维方式的呈现。最后是“连接”——在转变后的新体验中待上15秒钟的时间,与新的体验建立连接。

研究表明,这种简单的转变会导致“解离”的体验——体验到一种与你焦虑的头脑有点不一致、分离开的感觉。这种感觉有些微妙,与你的担忧拉开点距离,有助于你释放焦虑你开始把这些“担忧的想法”简单地只看作是想法,你可以立足一个更加平静和自在的地方,看着它们来来去去去。

二、练习感恩

第二个被科学验证可以有效改变担忧状态的方法是:练习感恩。

与“正念地担忧”,这种技巧涉及对担忧的更积极的反应。它的核心是,觉察到自己正陷入担忧,然后将注意力转移到当下某些愉悦和值得感激的事物上来。

例如,在你为明天可能遇到的困难而忧心时,觉察你的担忧。然后把注意力转移到当前值得你感激的事情上来——和煦的阳光,美味的早餐,弥漫的茶香,家人的问候… …最后,用几秒钟的时间待在感恩的体验里,与这种全新的体验连接。

研究表明,这两种做法都能有效地缓解焦虑的情绪。无论你选择哪种练习,都需要记住,关键是“觉察”。



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