女性肩部训练——想要“衣架子”般的肩部线条，练它就对了

穿无袖和吊带好看的女生，一定有漂亮的肩部线条，这种女生我们称之为“衣架子”。为了拥有“衣架子”一样漂亮的肩膀，很多女生会进行肩部训练，练得最多的就是肩上推举和侧平举。一段时间之后，可能会发现并没有达到想要的平肩薄背的效果，难道是努力得还不够吗？其实是努力的方向出了问题，这篇就来跟大家分享女性想要练出平肩薄背的关键——肩部旋转练习。

认识肩部旋转肌群

肩部旋转肌群，也叫肩袖肌群，顾名思义就是帮助我们的肩膀做出旋转动作的肌肉，它的主要功能是稳定肩关节。旋转肌群是深层肌肉，不像三角肌那么明显，因此经常会被忽略。

肩部旋转肌群是由数条肌肉构成的一组环状肌肉构造，包裹整个肩关节，具有稳定及保护肩关节的功能。旋转肌群由四条肌肉组成，肩胛下肌在肩胛骨前面，主要负责将手臂往内旋；肩胛骨的后面有两条肌肉，分别是冈下肌和小圆肌，这两条肌肉负责将手臂往外转；最后是冈上肌，位于肩胛骨上方，功能是肩关节外展，也能让肩关节往外转动。虽然这些肌肉看着不大，却是我们练成“平肩薄背”的关键。

肩部旋转练习的好处

改善虎背圆肩

肩袖肌群是肩关节背面的肌肉网络，当这些肌肉力量较弱时，就会导致肩关节前面的肌肉将我们的肩部拉向前，造成看起来很丧的姿势，也就是我们常说的“圆肩”。

也会导致从侧面看起来我们的背变得很厚，经常有女性其实并不胖，但是觉得自己肩背看起来很厚，其实就是因为这些肩部旋转肌群无力造成的视觉误差。当然如果本身上半身容易囤积脂肪的女性，再加上“圆肩”，那看起来就更厚了。

避免肩部损伤

前面提过肩部旋转肌群主要功能是稳定和保护肩关节。肩关节是我们身体最灵活的大关节之一，也是最容易出现问题和疼痛的关节，然而肩部出现疼痛、活动幅度减小，都跟肩部肌肉失衡、稳定度下降有关，比如中老年的五十肩。肩部姿势的变化也会连带着影响我们的颈部向前，造成颈部的不适，进行肩部旋转练习，就可以改善肌肉失衡，降低颈部和肩部疼痛的风险。

提高运动表现

肩袖肌群的使用频率非常高。经常爱好打高尔夫、羽毛球、网球、乒乓球的人，每当我们投掷或是挥拍时，手臂都会围绕肩关节旋转，如果没有肩部旋转肌群发挥作用，形成一个向下的拉力，我们的上臂肱骨头就会向上滚动撞到肩峰，出现运动损伤，因此一个健康强壮有力的肩部旋转肌群很重要。

如何进行肩部旋转练习

拉伸——先让关节恢复灵活性

1⃣️肩部和背阔肌拉伸

将弹力带（或者用毛巾）固定在柱子或门把手上，抓住另一头，俯身臀部向后坐，手臂伸直，利用身体的重心往柱子的反方向拉。注意在拉伸的时候我们的骨盆要保持后倾的姿势（夹着屁股的感觉），这样能使拉伸感觉更强烈。这个动作主要是为了拉伸肩部和背阔肌的，增加肩关节腔的空间，提高其活动范围。停留45-90秒换另一侧。

2⃣️肩内旋拉伸

第二个拉伸动作，同样用弹力带或是毛巾都可以。一只手从上面放到头后，另一只手从下方抓住弹力带，并且固定住。上面的手慢慢将弹力带往上拉，拉到下面的手不能再往上了，就保持在那个点上。注意保持下面的手臂这一侧的肩胛骨向下沉并贴紧胸腔，不要让肩胛骨从侧面看翘起来。停留45-90秒换另一侧。

3⃣️肩前侧拉伸

第三个拉伸动作，将拉伸侧的手臂伸直，手掌抵着门框，身体超相反的方向轻微旋转，转到不能转的那个点上保持，配合呼吸进行放松。注意拉伸侧的肩膀要向后向下沉。这个动作有两个拉伸位置，一个斜上，一个平行身体。停留45-90秒换另一侧。

加强——强化旋转肌群的稳定性

1⃣️坐姿哑铃外旋

2⃣️T字水平外展

双手手臂保持环抱姿势，手肘微微弯曲。与地面水平，将弹力带往两边拉开，手肘带动手臂向后发力，感觉肩胛骨周边肌肉发力收紧。

3⃣️L字外旋

手臂在起点位置时双手伸直，然后水平向后拉，小臂与大臂夹角慢慢变成90度，拉到大臂与身体呈一条直线，到终点时保持肘部的90度，然后旋转小臂向上，两手臂呈L字型。

。4⃣️弹力绳水平外旋

拉的一侧手臂小臂与大臂成90度夹角，并且用手肘处夹住另一只手掌，保持身体不发生旋转。肩膀带动手臂整体向外旋，动作幅度不要太大，感觉肩胛骨处肌肉发力即可。

小结：肩部旋转肌群的锻炼对于我们肩部的健康和稳定性有很重要的作用，建议大家加入自己的训练计划中，然后再去配合复合型“拉”的训练动作，比如引体向上、坐姿划船、反向划船等等。对于女性来说，如果我们练肩是为了平肩薄背，那么三角肌的贡献其实并不大，因为它的增长非常慢，反而多锻炼外旋肌群，增加肩部稳定性，配合更多的练背动作，效果可能会更好。

我是小美，27岁开始健身至今7年，我会持续分享女性健身、饮食等健康知识给您，感谢您对我的支持与关注，欢迎大家给我留言或是分享自己的问题。

内容来自今日头条