【原】一文带你全面读懂冈下肌的相关知识！（收藏级）

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 冈下肌的功能解剖 

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冈下肌的主要功能

使肩关节外旋

将肱骨头稳定在关节盂内

冈下肌的触发点

 冈下肌触发点所引起的症状 

• 肩部前方痛：冈下肌的触发点虽然位于肩部后方，但它引发的疼痛却主要位于肩部前方。这种疼痛感觉像在关节中，还会传递到肱二头肌。

• 容易导致误诊：位于三角肌前束和肱骨结节间沟的触痛很容易被误认为是肱二头肌肌腱炎的症状。

• 牵涉痛广泛：冈下肌触发点的牵涉痛还会传递到肩部外侧和肩胛骨内侧缘，甚至传递到颈后部、前臂和手部拇指一侧。

• 导致肩部和手臂僵硬无力：冈下肌的触发点使肩关节内旋和外旋活动受限，进而使手臂向各个方向伸展都变得困难，它也是导致肩周炎的常见因素之一。但很多时候，只要解除了冈下肌的触发点，这些情况都可以得到改善。
  

 冈下肌触发点形成的原因 

• 运动中持续的负荷：例如网球、羽毛球、乒乓球等各种球类都容易使冈下肌出现负担过重的情况。

• 工作中持续的负荷：例如长期伏案办公用电脑的人、餐厅中端盘子的服务生、粉刷工人、司机、音乐演奏家，他们职业的动作也容易让冈下肌处于持续收缩的状态，这也是形成触发点的主要原因。

• 运动损伤：不管是急性损伤，还是慢性劳损，都可以导致肌肉产生触发点。

 冈下肌触发点的松解 

 其实冈下肌触发点的松解并不难，难就难在这块肌肉自身很少疼痛，却常常将疼痛传递到了肩部前方或手臂，使我们更关注其它部位，而忽略了冈下肌的触发点。冈下肌触发点的松解，我们只需要找到一面墙壁，将理疗球放在冈下肌的压痛点上，身体转45°，让肩胛骨对着墙壁，然后持续轻柔的按摩这些触发点，使它们得到松解。

 冈下肌的训练 

 冈下肌僵硬或无力，不要着急拉伸或训练，一定要先解除它的触发点，这是非常重要的。因为有触发点的肌肉，它的功能会受到抑制，这样在训练或拉伸的过程中就容易出现代偿。所以，解除触发点之后再训练，可以更好地使肌肉发挥其功能。

拉力器肩外旋练习

1

动作分析：屈肘呈90°，以肱骨为旋转轴，做肩关节外旋动作，整个过程中上臂不要发生位移，保持肩胛骨稳定、腹部收紧、背部平直。

 肩外旋的训练可以用拉力器也可以用弹力带，如果不能找到冈下肌发力的感觉，也可以从自重训练开始。

常见错误

 肩外旋训练常见的错误就是，肩胛骨不能保持稳定，斜方肌和菱形肌过度参与运动，使冈下肌得不到有效刺激。

变式训练1

变式训练2

侧卧哑铃肩外旋

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动作分析：侧卧，一只手屈肘枕于头部，另一只手握哑铃，屈肘呈90°贴于躯干，做肩外旋的动作。也可以在上臂和躯干之间夹一块折叠毛巾，使肱骨外旋更稳定。

冈下肌肌力测试与触诊

冈下肌 肌力测试与触诊 

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