无需器械，居家锻炼！5个职业球员私藏的练习方法

网球是一项典型的全身运动，每一个击球动作的完成都需要全身肌肉的协调配合。

所以在琢磨网球技术动作的同时可千万不能忽略了身体的强化训练。

今天分享5个无需器械、在家就能进行的练习，快来试试吧！

本期内容：

5个强化练习

1、Clockface Lunges（钟面弓步）

针对部位：臀部、腿部、核心

脚并脚、肩并肩站立，从最简单的标准弓步开始，然后像披萨或钟表一样，以固定脚为轴，向不同方向（45°、90°、135°...）弓步。

注意每完成一个方向的弓步之后，要复原；抬头挺胸、保持身体平衡；以缓慢稳定的状态进行、不要着急。

除了徒手，还可以手握不同重量的哑铃来增强锻炼效果。

这个锻炼有效加强臀部、腿部和核心肌肉，同时也是伸展身体、激活肌肉的简单方法。许多网球运动员会在正式训练之前做这个练习，以使身体准备好进行更深入的锻炼。

不同方向的弓步，动作不同、所刺激锻炼的肌肉也有所不同，也更贴合网球这项需要全方位的移动。

2、Hand Walk（手走路）

针对：肩、髋、核心肌群

双脚微微打开，双腿伸直，身体向下弯使双手触地，然后双脚（脚尖）固定，双手慢慢向前爬行直到不能再往前，身体微微下压，锁紧髋关节、腹部收紧，保持该姿势1-2秒后再慢慢复原。10次为一组，每次锻炼一组即可。

这个练习非常简单，无需任何器械，不仅有助于增强上半身的力量，也有助于增强下半身的力量。而且对网球运动常使用到的肩、髋、腹部位更是起到了深层次的强化锻炼作用。

3、 Bicycle Crunch（ 单车式卷腹）

针对：核心

平躺于地，腿部伸直，双手轻贴于耳侧或头下方，右腿屈膝向腹部贴近的同时，运用核心的力量将左手手肘朝右膝方向靠近，左脚保持腾空，稍停一秒后再换边。左右侧交替为一组，每次锻炼至少10组。

转体是击球力量主要来源之一，所以核心力量对于网球运动员的重要性不言而喻，单车式卷腹是最好的核心练习之一，简单高效。

4、Monster Walk（野兽步伐）

针对部位：臀部和核心

将一个弹力带缠绕在两个脚踝上，双膝微屈，降低重心并保持头部抬起上身挺立，在保持另一条腿固定的同时向一个方向侧向迈步。左右两个方向各走10-15步。

网球在很大程度上依赖于横向运动，而横向移动的第一步需要臀部和核心的力量去蹬转实现快速转向、产生启动动力。加强臀部和核心的力量，能实现快速转向启动，步伐移动也会更轻盈，不会因沉重的身体而消耗太多的体力。

5、Knee Hugs（站姿抱膝）

针对：臀肌，腘绳肌、髋屈肌

单脚抬起，收紧腹部，利用核心肌肉稳定身体，膝盖尽量往上抬，并用双手抱膝贴近身体，支撑腿在抱膝的时候往上拉，支撑腿小腿有明显的紧绷感。每个抱膝运动至少保持5秒，左右腿交替为一组，每次锻炼5-10组。

这个动作更多是起到提升体温、改善神经肌肉功能的作用。尤其针对臀肌，腘绳肌和髋屈肌这些网球运动中容易拉伤的部位。

简单热身为赛场上的剧烈运动做好准备，减低运动风险的同时也能提升移动表现。虽然简单，却是很多业余球员经常忽略的要点。