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腿部的肌肉群是我们身体肌肉中非常重要的一部分，是我们健身者在锻炼中绝对不能忽视的一部分。有些锻炼者就不愿意练腿，认为练腿太痛苦了，每次练完腿三天都不想下床。 但是你不练腿的后果是非常惨的，你把上半身练得十分的壮，下半身就会看起来非常的瘦弱，让你整个身材都发生了走形。 所以，我们在锻炼中务必要重视腿部的锻炼，每周的锻炼次数应该自1~2次，这可以让你的腿部得到进一步的强化。下面我会给大家介绍5组高级的腿部锻炼动作，它们可以帮助你的腿部得到进一步的强化。 第一组动作 首先说的这个动作，可以说是腿部锻炼中十分经典的动作—深蹲。每位练腿的锻炼者的计划中都会有它，这个动作可以让你的腿部得到非常好的综合锻炼成效。 注意在练习前要做好充分的热身，让腿部的肌肉舒展开，前几组不要突然进入大重量锻炼，先热身肌肉舒展开后再逐渐的增加重量。 在练习中要注意姿势的准确，控制好自己的核心力量，不要让身体在锻炼中出现核心不稳。如果有必要可以自己加腰带进行锻炼。 第二组动作 这个动作难度并不大，我们只要双脚踩在器械上就可以完成。在练习时注意不要用背部去承受力气，背部要靠在凳子上，把锻炼重量集中在腿部上。 第三组动作 这个动作叫杠铃弓步蹲，可以帮助你很好锻炼到腿部肌肉，并且可以增加核心力量。在练习时你要保持核心收紧，保持身体平衡，锻炼中不要分神，不然很容易让身体失去稳定。 第四组动作 坐姿提踵，主要是锻炼我们的小腿肌肉，在练习中把双脚放到器械相应位置就可以完成锻炼。 在练习时同样的，要注意肌肉发力感觉，是不是在小腿上。锻炼后可以做些小腿拉伸，这可以帮助你缓解小腿的紧绷感。 第五组动作 这个是直腿的硬拉，锻炼时你可以选择用哑铃片，也可以用杠铃。器械的选择不重要，主要还是你的姿势要保持正确，在练习时注意感受腿部的发力感。 锻炼量：五个动作，每个锻炼4~5组，每组10~12次。锻炼结束后记得做好腿部的拉伸和按摩，这可以帮助你缓解腿部的紧绷和疼痛感，并且促进肌肉的修复。 腿部的锻炼是艰难的，大家要保持足够的毅力和耐心，不要轻易放弃。 |
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