健身房的器械有哪些，这些器械怎么用？操作方法图解奉上

健身房常用器械有哪些，具体怎么操作？

（1）髋臀部训练机

主要锻炼部位：臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌、股二头肌、股四头肌，增强腿部的力量。

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组

★ 髋臀部训练机（左右摆腿）

①双手握拳时，保持掌心相对。运动过程中，双臂向两侧完全伸展。小腿尽量向内侧用力。 直立站在摆腿机前面，双臂向两侧伸展，其中一条腿放到海绵上。

② 屈膝，小腿尽量向内侧用力，同时注意保持身体平衡。

③ 停顿时间：2～3秒，让小腿自然垂下到初始位置。重复再做，然后换腿做。注意两臂始终处于双侧伸展状态，保持身体平衡。

绿色为主要锻炼的肌肉

★ 髋臀部训练机（前后摆腿）

① 直立站在摆腿机上，双手握住其中一个握把，其中一条腿靠在海绵上。身体保持静止。

② 屈膝，小腿用力尽量向后弯起，弯至不能再弯为止。大腿不要来回摆动，同时注意保持身体平衡。

③ 停顿时间：2～3秒动作到顶点时稍作停顿，同时尽力收缩臀大肌，让小腿自然垂下到初始位置。重复动作。

绿色为主要锻炼的肌肉

注意：弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。注意训练强度，以中小强度为主。

（2）低拉训练器

主要锻炼部位：三角肌、股三头肌、增强手臂跟背部的力量。

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组

★ 坐姿划船

① 坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。

② 收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

③ 手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

绿色为主要锻炼的肌肉

坐姿划船，其主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部肌肉。

（3）腿部推蹬训练机

主要锻炼部位：肱四头肌、肱二头肌、臀大肌，增强腿部的力量。

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组

★ 坐姿水平蹬腿

①双脚放到踏板上，双脚间距略大于髋关节。身体保持正直，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力。上背部贴紧座椅靠背，眼睛平视前方。

② 感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，将重量蹬起。保持挺胸、收腹，上身不要前倾，否则会对腰部产生很大压力。

③ 停顿时间：2～3秒，动作到顶点时膝盖稍弯不要锁死，停顿1秒后膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。POINT 当腿部完全蹬直后，膝盖不要完全锁死，要让肌肉承担大部分力量，否则很容易造成膝盖损伤。

绿色为主要锻炼的肌肉

（4）肩部推举器

主要锻炼部位：三角肌、肱三头肌、

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组，增强手臂力量

★ 坐姿肩上推举

① 双脚要踩实地面，头、颈椎至尾椎贴紧座椅靠背；双手反手握把位，在器械处于静止状态下，双肘指向地面，把手正好在略高于肩部的两侧为宜。

② 双手慢慢举过头顶，要保持腰腹收紧，不可摇晃躯干。

③ 双手举过头顶，肩部收缩时不要耸肩。停留2～3秒，逐渐还原。重复做。注意左右肩同时收缩和舒展。

绿色为主要锻炼的肌肉

（5）坐姿推肩器

主要锻炼部位：肱三头肌、三角肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组

★ 坐姿推肩

① 双脚要踩实地面，头、颈椎至尾椎贴紧座椅靠背，双手向外握住扶把。双肘指向地面，把手正好在略高于肩部的两侧为宜。

② 向上推举器械，直到手臂几乎完全伸直（肘关节不能锁死）。上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

③ 在动作顶端时稍作停留，慢慢还原，直到肘部略低于肩膀。手臂拉伸到最大距离时稍作停顿，保持平稳的呼吸，动作要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

绿色为主要锻炼的肌肉

（6）腿部伸展训练机

主要锻炼部位：肱四头肌

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组，增强腿部力量

★ 坐姿屈腿器腿屈伸

① 坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手紧握把手，保持身体平衡，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

② 膝关节轴心和器械轴心对准，扶好把手，上身挺直，由下向上发力，用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍作停顿。

③ 控制大腿肌肉慢慢下放，至最低点还原，接着做下次动作。要注意训练的节奏，不要靠惯性发力；也不要弓背，否则容易产生不良身体姿态。紧紧握住把手，以保持上半身的稳定，把脚固定好。伸腿，有意识地控制大腿肌肉，缓慢还原。

绿色为主要锻炼的肌肉

动作过程中要始终勾起脚尖，否则股四头肌就得不到彻底收缩。

（7）坐姿推胸训练机

主要锻炼部位：肱三头肌、胸大肌、腹斜肌、竖脊肌

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组

★ 坐姿卧推

① 将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与中胸的高度相同，然后调整重量，保持头部、上背部和臀部紧贴座椅靠背，腰部向前收紧。

② 挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直。

③ 动作顶峰稍作停顿之后，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。反复进行练习。

绿色为主要锻炼的肌肉

推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的，所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才能有效地锻炼到胸大肌。

（8）坐姿下拉训练机

主要锻炼部位：背阔肌

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组

★ 宽握坐姿下拉背

① 坐在拉背练习机的固定座位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

② 从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前。不要明显向后倾斜身体。

③ 背阔肌控制力量而不是完全放松力量，沿原路缓慢还原。重复做此练习。 动作还原时不要耸肩。

绿色为主要锻炼的肌肉

（9）跑步机

主要锻炼部位：臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌，增强心肺功能

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组

★ 跑步

① 跑步时头部自然摆放，双肩与身体保持一定紧张，腰部保持自然直立，但不宜过于挺直。

② 跑步的过程中，腿不要抬得过高，保持膝关节微屈，两臂尽量放松。

③ 脚后跟先落到跑步机的跑步板上，然后从脚后跟再到脚掌上，以缓冲脚着地时受到的冲击。

绿色为主要锻炼的肌肉

电动跑步机是健身房及家庭中较高档的器材，它通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。

（10）立式自行车

主要锻炼部位：臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌，增强腿部力量

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组

★ 动感单车（1握把）

① 握把不要太高，虽然握得高身体重心前倾会比较舒服，但在上半身锻炼时，会导致重量由腹肌转移到握把上，而不能锻炼到腹肌，反而会引起颈椎、肩部、手肘、手腕的不适。

② 握把不要太靠前。虽然靠前会觉得骑起来舒服，但是长时间骑行下来，上半身的肌肉群，包括手腕，都会过度拉伸，容易产生疲劳，不利于长时间骑行。

★ 动感单车（上握、中握）

① 坐在动感单车上，调整座椅的高度，合适的高度为：以腿部向下踩踏板时膝盖不完全展开为宜。

② 初级入门者可以选择2～3的强度慢慢开始踩踏板，然后可以渐渐加大踩踏强度，并采用适当的阻力指数。骑行时双腿要展开，注意别拉伤。

绿色为主要锻炼的肌肉

踩踏时双脚应与地面平行，脚掌放在脚踏板的正中位置。

（11）悬垂器

主要锻炼部位：臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组，增强腰部力量

★ 悬垂举腿

① 保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身呈90度直角。注意事项缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。背部贴紧后垫，双手紧握扶手。腹部用力，带动髋关节，抬起双腿向前伸直。

② 屈膝，深呼一口气，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌1秒。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

③ 然后缓慢下垂小腿，直到完全伸直。双腿下落还原到起始位置。调整呼吸后，再进行下一个动作。

绿色为主要锻炼的肌肉

克服地心引力做悬垂举腿训练，需要运用腹肌的力量完成下半身重量的抬举动作，是训练腹肌的一个好方法。

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