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我们一半的肌肉都在下身，所以练腿是非常痛苦的。很多人不打健美比赛，不喜欢腿练的太大。其实练腿是非常必要的，最起码一周有一次，否则你一半的肌肉都没练到。下身训练一般以美观的腿型跟肌肉平衡发展为主。男生一般不需要针对锻炼臀部。现在给你五个原因为什么很有必要训练下身。 身材比例上，如果上身发达但腿太细就会显得像香鸡脚，很不美观。练腿能增加睾酮等雄性激素的分泌，加速上半身肌肉的成长。腿练的好，上半身一定不会差。练腿是燃烧最多热量的，因为参与的肌肉群很多，对于减脂的你们是个好消息噢。强壮的下身能够减少受伤的风险。很多时候，肌肉不平衡发展会导致下盘不稳，增加下背，膝盖等部位的受力。经常久座后腰酸背痛也跟腿部肌肉弱有关系。我们用的最多的部位就是腿，通过锻炼可以增加功能性跟运动表现。 简单来说，腿分前后跟臀。膝盖主导的动作会更多锻炼到股四头肌，也就是前面。如果膝盖相对静止的动作会跟多拉到腿后侧。 杠铃深蹲 深蹲是练腿必做的动作，可以同时练到腘绳肌，股四头和臀大肌，而且是最好上重量的腿部复合性动作。站距稍窄，指尖向前会更加锻炼到股四头肌，建议配合颈前深蹲能最大化股四头的锻炼。宽站距，脚尖外八会更多刺激到臀部和腘绳肌肌，建议使用颈后深蹲。深蹲一般用高杠，也就是杠子顶在斜方肌上，能最大化腿部受力。低杠会用很多下背的力量，新手很有难度。某些力量举选手需要把腿部力量留给硬拉选项才会选择下背发力的低杠。 直腿硬拉 对比传统硬拉，直腿的硬拉可以用到更多的腘绳肌群，减少背部参与度。虽然没有传统硬拉的重量大，但也是一个非常容易堆强度的复合型动作。臀部向后，背部中立保持直线，大腿稍微的弯曲。把注意力集中在腿上。我们的柔韧性决定要弯多低，通常来说，手会过膝盖。 保加利亚箭步蹲 2010的研究发现哑铃负重的保加利亚箭步蹲比传统高杠深蹲更能激活腘绳肌群和臀大肌。第三个动作下背已经接近力竭，这个动作不会用到下背，能防止损伤，还可以避免双腿肌肉不平衡的状况。2016年研究发现保加利亚箭步蹲能有效加强传统高杠深蹲的重量。唯一的缺点就是负重方式为手握哑铃，所以握力限制了单腿深蹲上重量的可能性。我们把他定位为辅助动作。这个动作的短站距是膝盖主导，能更好的锻炼股四头肌。而长站距更能锻炼到股四头和臀大肌，大家可以根据自己的情况针对训练。 股四头器械伸展 / 腘绳肌器械腿弯举 通过腿部的孤立训练可以让针对的部位彻底力竭，并能有效增加复合性动作的训练重量。大家选择挂片的自由重量器械或者钢线滑轮的都可以。一般滑轮的对于线条拉丝会常用一些。 俯身器械腿弯举 坐姿器械腿伸展 杠铃提踵 小腿的肌肉很难练大，因为一类肌肉纤维占了80%（难以肌肥大）。研究也发现，小腿的雄激素受体非常低，所以围度很难增加。一些天生小腿粗壮的跟基因也有关系。很多人觉得锻炼效果很低就不练小腿，但其实运动美观的小腿非常重要。好消息是小腿一般来说太粗也不美观。要好看的小腿形状，我们需要通过负重冲刺跑和负重抬脚跟把腓肠肌束拉高，再把体脂肪降下来。很多人嫌自己小腿粗其实就是脂肪太高了，小腿是很难练大的，何况你没练。 暴躁的珂珂健身小贴士 |
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