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谢邀。 俗话说：健身不练腿，迟早要后悔。练腿通常不是肌力训练的首要目标，但是结实强壮的大腿，不仅会增加运动的协调性和稳定性，肌肉线条也会发生改变。腿部肌肉占人体肌肉总量的70%，是人体最容易累积脂肪的部位之一，因此腿部练习对于能消耗更多热量, 提升燃脂的效率, 降低脂肪比例也是非常有效的。同时练腿促进睾丸酮分泌，这种激素有助于肌肉增长，从生理角度提高增肌的进度。提升整体的肌肉水平，甚至可以帮你突破训练瓶颈。  大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。大腿前部肌群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿内侧肌群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成；大腿后群（股后肌群）主要由股二头肌、半腱肌和半膜肌等组成。 大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。 股四头肌是覆盖整个大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌等四大块肌肉，主要功能是把脚伸直，维持人体直立的姿势，跑步和跳跃一定会用到这条肌肉。因此强化大腿前侧股四头肌，也可以增强关节炎患者的膝关节稳定性和步态平稳性，缓解相关症状。（已经有膝盖关节问题的人，也建议多做股四头肌的伸展动作，来帮助复健）。 练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。杠铃蹲举： 选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握，举在胸前的位置，上身挺直，两眼直视前方。准备好了以后往下蹲，重心往后往下，直到大腿和小腿成90度的位置，背部保持挺直，停留2-3秒后再慢慢回到原位。重复10-15次。 坐椅式： 坐椅式则比较缓和，无论是想伸展，或是想练肌肉的人都可以做。 首先先选一面牆，背对牆面站直，双脚打开与肩同宽，然后背靠牆壁，膝盖慢慢弯曲直到大腿与地面平行，像坐在一张想像中的椅子上面，维持60秒左右。如果想增加运动强度，可以拉长时间到2分钟。重复3-5次。 坐推： 首先坐在坐姿腿举器上，背部完全靠在垫子上，头也是。双脚并拢（或与肩同宽）抵住器械上的横板。然后弯曲你的膝盖，尽可能的将重量放低，直到你的膝盖接近肩膀为止，将重量重新向上推，直到腿部完全伸展，重复15-20次。 每次训练每个动作各做3-5个循环。至于哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，根据自身力量条件进行训练选择。 我们来说说另一块极其重要的腿部肌肉~股二头肌位于大腿后侧，分为长短两头，从臀部延伸到膝关节附近，主要负责膝盖弯曲和大腿弯曲的动作，又称为腿二头肌。股二头肌是股四头肌的拮抗肌，把腿伸直的时候需要股四头肌，把腿弯起来的时候则需要股二头肌。  不像股四头肌位于前方，比较会被一般健身人士注意到，位于大腿后侧股二头肌常常会被忽略，然而就像其他所有部位的肌肉一样，练一个肌肉的同时，也需要同时训练拮抗肌，才能让肌力保持平衡，整体线条也更好看。如果只练股四头肌，少练了股二头肌，就像一台脚踏车只装了前轮，没有后轮，让腿部的动作很不协调。此外，对于跑步选手，或是常跑步的人来说，维持伸展和弯曲的肌肉平衡，可以减少膝盖受伤、拉伤或抽筋的机会。 坐姿腿弯举： 坐在训练腿部肌肉的器械上，上身挺直，眼睛直视前方，双手抓稳。一开始两脚弯曲，然后往前往上踢，直到两脚伸直的时候停顿几秒钟，再回到原位。重复10-15次。 直腿硬拉：
选择适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手自然下垂抓住杠铃，收腹挺胸，然后慢慢把身挺前倾，屁股往后翘，直到杠铃接近地面，然后再回到一开始的姿势。切记从头到尾双腿都要打直，才能练到股二头肌。重复8-10次。
如果你不喜欢器械，那么跟着美女溜达溜达~
注意:腿部是运动伤害最容易发生的部位之一。尤其许多人觉得腿部肌肉训练的动作看起来很轻松，就忽略了训练之前的暖身拉筋动作，或是勉强自己做了太多下，结果造成肌肉拉伤，甚至肌腱炎。还有动作不正确造成腰背部的不适。 1.不能盲目选取大重量，训练掌握自己的度； 2.建议女生多侧重臀部训练； 3.训练前充分热身。 别忘了训练后拉伸偶，这会让你的训练效果训练事半功倍！
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