|
我们在食栗派读者群里也搜集到不少问题，比如“如何尽快减脂”、“有氧无氧怎么按排更有效”等等。但毕竟不是每个人都能请到靠谱的健身房私教。所以，我们请了一位达人小伙伴@奔跑的彩虹做了一次答疑。她既是三甲医院的专业营养师，同时也是一位运动达人。她给了很多用心的回答，不论你是正在考虑健身，还是已经健身一段时间但苦于效果不理想，都不妨来看看，肯定会有收获。A：根据自己的体成分，选择从「减脂」或「增肌」开始。比如肌肉量可，但是脂肪多，那么从「减脂」为主要目标开始；肌肉少，脂肪略超，则从锻炼肌肉功能(注意，不是增肌)开始。经过一段时间的规律锻炼，同时配合蛋白质丰富的饮食(注意，不是高蛋白饮食)，就能够有效增加肌肉量。但如果你对身材有更高的要求，渴望更高的肌肉量和更美的线条感，那就需要更高水平的系统力量训练，同时也需要专业人士的指导和保护。减脂的目标是脂肪特别是腹部脂肪的减少。增加有效运动量，配合饮食管理，能够首先减少腹部脂肪，让你变“薄”。如果经过一段时间的运动，体脂肪、特别是内脏脂肪已经在正常范围，则可以保持好运动习惯，维持减重成果。但如果你追求更低的体脂率，那么请首先评估是否符合健康需求？是不是职业需求?是不是影响正常生活节奏?然后要通过进一步减少体脂，和/或者增加肌肉量来实现。这就要求更严格、系统、有针对性行的饮食和训练。追求健身达人的身型效果，需要达人的努力。从运动来说，模式的切换、负荷的增加、重复次数和组数的增加等等；同时配合高营养密度饮食，有助于改善体成分，体型更加美观。皮脂卡尺是个比较简易、但是精确程度较低的监测皮脂变化方法；每个月测一次体成分则更为精确。
▲ 用皮脂卡尺测量皮脂厚度38mm。 图：blog.livedoor.jp/naguraguranagura Q：控制一段饮食后特别容易暴饮暴食，陷入恶性循环怎么办？是纯粹出于自愿，还是被迫进行减重(脂)?是否有家人朋友帮助支持？是否有工作等压力导致内分泌调节不利于减脂?是否经常面临“美食”诱惑？是否有科学的方法？包括采取何种饮食模式(比如轻断食和高蛋白的吃法就挺不一样)、总能量摄入、三大宏量营养素的比例、食材的恰当烹饪方法等。烹饪方法这点其实特别重要，毕竟不能天天无油无盐、水煮鸡胸或者西兰花胡萝卜磕到底。卤牛肉，西兰花配无糖花生酱或芝麻酱，黄瓜炒虾仁，薏仁饭，都很容易让人接受的减脂/增肌餐。
▲你并不需要天天吃鸡胸肉水煮西兰花。 图：meowmeix@instagram 希望大家都有一颗为了健康和美好身材努力坚持减脂餐、但偶尔吃了蛋糕奶茶冰淇淋后不后悔反而能享受其中的心。Q：有一段时间减肥吃的少运动量比较大，激素分泌有些不正常，怎样才能不恢复太多体重又让激素分泌恢复正常？具体分析饮食失衡的问题，比如能量过低、碳水摄入过少，还是蛋白质摄入过少、脂肪摄入过少(和激素等密切相关）等，有针对性地纠正。保持适宜的运动量，即：充分运动后仍然能继续工作或者娱乐。规律称体重，最好能做体成分，监测肌肉和脂肪变化。但不必过度纠结体重数字，轻微的体重变化不必在意。先要纠正的是心态咯。事实上，健身有助于提高性生活质量，特别是如果出现ED（自己查查意思吧）或者骨盆底肌力量不足。肌肉生长/增肌，取决于你的饮食和训练水平，请不要甩锅给你的女/男友。Q: 健身器械训练看不到阶梯性进步，一直在初始的重量，增加重量会有肌肉代偿。如何在增加重量的同时保证动作标准？如果能较好完成一定负荷的多组数训练，则可以考虑进阶；有朋友或教练在一旁辅助是不错的提升负荷的方式。还要说明的是，没有哪个动作是能完全孤立出一块肌肉并对其训练的。比如俯卧撑，不同运动水平的人发力感就会差别很大，胸肌和肱三哪个胜出，就要看训练者自身的运动水平。在保证动作规范的前提下，坚持规律的训练才能突破瓶颈。Q：做了HIIT还要做普通有氧训练吗？比如跑步这种要具体看HIIT的总时长、运动类型、体力消耗程度等等。如果已经有了近1小时的HIIT，就不必跑步等有氧训练了；如果只有半小时甚至更短，可以考虑来一波跑步、椭圆机等等。另外运动的安排，还是要看FITT(频率、强度、时长、类型)。Q:大体重减下来以后，身上肉松松垮垮，怎样健身皮肤可以变得紧致一些？
然后是回顾减重的方法，例如是否存在过度快速减重，特别是蛋白质摄入不足、力量训练不足的情况。接下来就是系统的饮食和运动规划，包括增加蛋白质摄入比例、增加力量训练。Q: 阶段性健身对身体有什么好的或者不好的影响吗？（每半年健身连续两个月那种）是2m健身 + 4m不动，还是2m健身 + 4m的每周150min？如果是前者，健身有好处，但注意安全和保护；如果是后者，继续保持~
＃伦家一动不想动＃ 每周150min是指一般活动量，不是刻意训练的那种 Q：有氧运动以后防止掉肌肉应该怎么吃？蛋白粉有必要吃吗？另外，运动一般需要多长时间会比较有效？如果平时蛋白质充足(肉食吃得爽)，且无增肌需要，无需刻意大量补充蛋白粉，来杯牛奶酸奶即可。或者从便携角度，喝一杯牛奶等量蛋白质的蛋白粉。(一杯200ml牛奶约含６～7g蛋白质)通常90min运动是上限了，例如1小时力量+0.5小时有氧。可以考虑调整运动时间，或者补充少量液体食物(牛奶、果汁等)或者补充剂(蛋白粉等)。春节假期——恭喜你过年期间安排上了健身——每日蛋白质摄入明显较平时丰富(几乎必然)，结合有机会充足睡眠（可能？你懂的），反倒是不错的增肌训练时段。蛋白粉可以考虑≤平时的摄入量，稍稍把重心放在你的正餐。对于目标是减脂的同学，总能量控制依然是第一大关。如果有机会大练特练，且避不开大餐，那么重点依然是对正餐的把控。高蛋白饮食的前提是能量管理。至于蛋白粉，它可能在帮助运动后恢复的同时有助减少正餐饥饿的可能，优雅少吃~有！效！运！动！不是每天10000步就能减重的，说好的“有效心率”呢？！同时，强烈建议去正规三甲医院营养科做全面评估，在营养医生和营养师指导下进行饮食管理。
怎样才算“有效运动”？有氧无氧如何按排好？节后奉上更详细的『新年减肥计划立项指南』，尽请期待。
|
