在家练它，就能提高接杀防守水平！

腿腿漫话羽毛球

腿腿，6岁学球，进过专业队

擅长拆解技术动作教学

联手前国家队队员王迪

让零基础的人也能快速上手

做全中国最通俗易懂的线上教学

—— 第213篇原创羽球分享 ——

国家体育总局说：

4月30日前所有场馆暂停对外开放

没过一会有人辟谣说

此政策仅针对沈阳

于是

又...

在家憋得难受想打几拍不过瘾？

这个有效的方法

能有效提高你的

双打接杀防守能力、爆发力、手感

（▲迪哥50拍不死29秒完成）

准备迎战之前

要做到「50拍不死29秒内完成」抽墙

下面的干货你必须掌握！

 

1

抽墙训练是一个低成本、高效率加强双打防守能力、爆发力的训练方法。通过抽墙练习，可以熟练并固化抽球、平抽的发力方式，形成肌肉记忆。

 

在与墙面对抽的短兵相接中，还能提升你对于来球的反应速度。当你再回到球场实战中去时，会感受到对方的回球速度明显变慢，这样自己就有了更多的回球空间和时间。

 

2

要做到50拍29秒内完成，必须建立在正确的技术动作之上，如果技术动作错误、不规范，会直接影响你的速度。

 

1. 抽墙的准备动作

准备动作（正面视角）

1

准备动作（侧面视角）

2

动作要点▼

①双脚同肩宽站立

②双膝微曲

③上身前倾

④脚踝上提

⑤保持脚下弹性

⑥球拍拿起置于胸部前，另一只手同样抬起置于上腹部位置

注意：抽墙时，必须要有一个积极投入的状态，这是很多爱好者容易忽视的地方。上面的演示才是抽球抽墙时应该有的状态，投入的状态才能让你快速连接每一拍的抽球，快速提升球技。

很多人说抽墙从反手开始抽，这是一个不错的起步方法。但是，正手抽墙要是不掌握，对手打反手的死角位置，一打一个死。所以，归根结底正手还是逃不掉的！

2. 正手抽球的发力及动作

动作要点▼

①正手抽球时，正确的正手握拍。

②中指、无名指、小指握住球拍。

③食指屈指扣住球拍，大拇指下移。

发力要点▼

①食指屈指向前发力。

②食指发力的同时中指、无名指、小指往回握紧球拍，辅助食指发力，加大前顶的力度。

③在击球完后记得向前旋转手腕辅助发力。

注意：在抽球时也需要贴球和送球，但是这里的贴球动作要求要小，送球也是依靠手指手腕来完成。

3.反手抽球的发力及动作

动作细节▼

①反拍抽球时，在正确握拍的情况下，将大拇指顶住大棱与侧棱之间的位置

②中指、无名指、小指握住球拍、食指屈指靠在拍柄上。

③注意手心处需要留有缝隙。

 

发力方法▼

①大拇指顶住拍柄处，前顶发力。

②大拇指发力的同时，中指、无名指、小指往回握紧球拍，辅助大拇指前顶发力。

③在击球瞬间，还需要有一个向前旋转手腕，像拧钥匙开门一样，向前发力送球的动作，辅助发力。

 

 

3

错误1：肩部和手臂发力▼

这是很多球友容易犯的错误，没有使用手指、手腕发力，而是通过肩部、肘部、大臂甩动的力来抽球，这样会造成发了力没有球速的问题，也会在实战中控制不住球

错误2：挑球式抽墙▼

这种抽墙方式可以用作最初学者找球感，而要进阶挑战我们的【50拍29秒】的话，必须向前快速完成抽球。如果在实战中，这种无速力挑球式回球只会成为对方的菜球。

 

错误3：双脚不移动

这也是业余爱好者容易产生误区的地方，抽墙虽然看似是在练手，但是对由墙反弹回来不规则的球的快速反应，也可以练到脚下的移动能力，在小范围内快速调整自己身体去接球的能力，在双打晋级之路上是必不可少的。

抽墙要点总结

1、抽球主要是向前抽。具体高度可以参照网口的高度适当下移，可以在墙上做个记号，这样抽出去的球才能够平。

2、抽在墙上的点最好是集中在一个圈内。这样可以提升抽球的稳定性，同时锻炼手上控球的能力，注意是用手指手腕手掌的手法变化控制球的方向。

3、抽球的动作尽量要小，控制在手指、手腕来完成。建议只用80%左右的力完成发力抽球。这样的好处是，动作幅度的缩小，可以带来下一拍连接的速度和效率，所以抽球并不是只有一拍，随时想到需要保持连贯。

4

1.挥拍练习

1.1单侧挥拍练习

训练量：每边20次/组×2组，先做反手，做完再做正手。

训练要求：挥拍的时候从慢到快，先规范再加速，在慢的动作中去体会发力的感觉、手上控制拍面的感觉、手法的变化等。

1.2自由挥拍练习

训练量：20次/组×2组

训练要求：保持每一次挥拍之间的节奏感，不要加全速，70%的速力即可，在挥拍的同时想象在击打回球，注意正反手切换时手法的变化，慢慢让这种切换自然而形成一种习惯。

2.抽墙练习

训练量：50个/组×5组

训练要求：每次发力的动作要小，注意规范动作，将左右两侧挥拍的转换在抽墙中实战化。注意准备动作，快速的抽墙训练需要你精力更多的投入。不用次数过多，保证高质量完成每一组抽墙。控制在70%左右的发力程度，注意保持连贯。

 

3.力量训练

这个练习一定要多练！

训练量：负重曲腕训练，20次/组/边，3-4组

训练要求：哑铃重量男生可以5kg，女生2.5kg（或其他替代品，比如洗衣液），将手腕放于大腿膝盖前侧，通过手指、手腕发力举起哑铃。

5

敢不敢来挑战呢？

视频今日发到答疑群就行

奖品是腿腿原创鼠标垫哦

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4期「高远球发力」线上训练营

报名啦！

“一对一教学”的线上训练营

课程随时随地都能学

每天晚上12点前完成打卡

每天获得老师出镜1对1的视频点评

本课程能帮助你系统、全面、高效、便捷的改善高远球发力动作，让发力这件事真正发生改变！

3期-0010号学员

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3期-0017号学员

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▲每期学员都获得了很大的进步

每个视频我们都会把视频下载下来，用软件一帧帧的观看动作。以此更加清楚的看见每一位挥拍动作存在的我问题，3年来的看片经验，练就了火眼金睛！

高远球发力训练营学员真实反馈

这是答疑群里一位球友截图发给我的▼

以上是我们刚借书的3期学员，她们认为我们的训练营比她上的私教课更有效！这让我很惊喜，收获这样的肯定，很开心！

▲往期学员反馈

一对一教学反馈

重视每一个学生的问题

其实，只看视频、自己练习是很难让预期的改变发生的，因为你缺少有效的反馈！

什么是有效反馈？就是你在练习动作时，要有专业的老师告诉你是对了，还是错了，然后在练习的过程中及时纠正你、监督你完成训练，这样你的改变才会发生！

独创15分钟挥拍发力法

帮助1000多人提高羽毛球发力

过去2年，我们回答了近2万个答疑，收集了近8000个挥拍视频案例，建立了丰富的挥拍动作数据库，把每个挥拍动作进行了反复研究，还与百度人工智能团队进行过深度探讨。

大量的案例和数据库的积累、分析和总结，以至于我现在一看你这个动作，就知道是什么原因导致的。当你做不出这个动作的时候，我会用我们的方法告诉你如何快速的学会这个动作。

多年的专业学习，不仅让我知道每个动作细节，还了解每一个动作背后的科学原理。

同时，结合2年来大量的答疑案例，研究出一套简单有效的挥拍方法，每天15分钟，就能让你的挥拍水平能有很大的提升。

1.精讲视频+纯练视频

精讲内容是我们根据10年线下教学的经验，打磨、试验了5个版本才最终研发出来的教学内容，教学非常细致，比如握拍，我们精确到每一个手指摆放的位置和原理，有非常多突破常规的方法，能让你迅速掌握要点。

纯练模式是由腿腿亲自带练，大家看着视频，跟着腿腿的节奏，每天完成定时定量的完成训练，有点像羽毛球界中的keep。

2.每日一对一视频反馈学习

▲腿腿每日一对一视频反馈学员

通过大量的实践得知，老师把教学诊断动作录成视频传给学员这种方式，才能让学员看得更清楚、了解得更透彻。

所以，我们要求学员每天完成我们的“原创研发训练内容”后，拍摄上传自己当日的视频动作，本期是由迪哥对每个同学的作业以视频的形式1对1点评，目的是及时反馈动作是否正确。

3.四步挥拍发力法

10天告别挥拍发力问题看得见

每天15分钟，以下4步骤帮你改善高远球挥拍发力

第0步:完成入营测试，了解自己才是变强的开始▼

第1步:高清视频学习更全面、细致的知识点▼

第2步:激活肌肉，完成肌肉记忆训练▼

第3步:强化肌肉，完成肌肉力量训练▼

第4步:放松练习，松弛有度高效训练▼

第5步:老师1对1视频反馈▼

 

对于长期在高远球发力中

不开窍门的球友，

可通过我的练习，

能有效改正挥拍发力，

打出漂亮的高远球！