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年尾又是容易增磅的時後，為甚麼？因為從中秋到萬聖節，再到感恩節，每個月都離不開高卡路里食物，然後我們又開始準備大餐來迎接聖誕節……每次都找來不同聚會吃吃吃，怎麼能夠避免增磅呢？光做sit up聽起來也覺得悶，不如快學下以下9招在家也能做的收腹運動，在新年之前火速減一減，這樣才能留些空間新年再去跟年糕拼了！ 1 Plank 先從60秒平板支撐作熱身，過了30秒如果撐得有點吃力的話可以把把膝蓋放在地上稍稍讓身體休息，但注意5秒定律，所有休息時間不能超過5秒，5秒後多辛苦也要撐過去！因為肌肉需要不間斷的使用才能有鍛練效果。開始運動首15分鐘也是關鍵，因為身體是先燃燒脂肪，15分鐘後才開始肌肉鍛練。 做60秒
注意： 1 手肘要跟肩膀成一直線，如果其中一邊過於前傾，會令該部位受壓，長時間會有機會受傷。 2 我們很容易為比較舒服的感覺而不自覺地放鬆下半身，以致下半身有墜下。下半身下墜不但令肌肉失去注意力，更會傷及腰部，所以要慬記從肩膀到屁股都要成直線，像桌面一樣平。 3 下腹跟屁股無時無刻都要收緊！因為你需要各部位的肌肉幫助用力支撐，但放鬆只會增加身體負擔，會覺得撐得更吃力。 2 Mountain Climber 熱過身後就可以進入第一個收腹動作Mountain Climber。從平板支撐動作，把右邊膝蓋碰向左邊手肘，左邊膝蓋碰向右邊手肘，快速來回，以左右各1次為1下。這樣有助運動下腹及側兩腹，修練一下腰的線條。你也可以選擇把右邊膝蓋向右手手肘，左邊膝蓋碰向左邊手肘。這動作看起來像是腳部運動，但應該要感到腹部有燃燒效果才是做對了。 以20下為一組，一共3組。每20下休息10秒。
注意： 1 手要直，手腕跟肩膀成一直線。 2 把力量分散 5：5 平均於手臂及腳踝，不要把力過度集中其中一方。 3 手掌平放地上，手指分開以分散力量，不會傷及手睕。 4 以最快速度完成，並注意呼吸，不要憋氣。 3 Russian Twist Russian Twist相對較少用到其他身體部位，所以做起來相對簡單，而且非常容易感到腹部兩側似在燃燒，所以也是我的最愛之一！如果家中有啞鈴可以選擇手握一個，不然像下圖一樣不握任何東西也可以。雙腿可以腳踝平排。如腰部沒那麼強壯的（像我一樣）可以選擇交疊放，減低腰間受壓力。腰部連手往左右兩邊扭動，頭部可跟上半身方向轉動。 左右各做1次為1下，20下為一組，一共3組，每組休息5秒。
注意： 1. 腰部伸直，避免坳腰過度，導致腰痛。 2. 腹部收緊。 4 Bicycle Crunch Bicycle Crunch跟上一個動作有點相似，也是有效燃燒腹部脂肪，但用到的是全身連四肢。雙手放頭兩側，一樣是上半身左右扭動，但這次必須手肘碰到膝蓋為標準。右手手肘向左扭動左邊腳屈曲，膝蓋碰手肘，相反方向同樣做法。 左右各做1次為1下，20下為一組，一共3組 ，每組休息5秒。
注意： 1 緊記收緊腹部。 2 手肘以碰到膝蓋為標準。 3 一邊腿屈曲，另一邊伸直。 5 Thread the needle Thread the needle需要先固定身體於 side plank （側身平板）狀態，單手手肘支撐，另一隻手向上伸直。記得盤骨要挺高不要放鬆墜下，如果剛開始練習的讀者們可以雙腳交叉碰地。把伸直的一隻手向前像抱腰姿勢一樣配合扭腰一起轉動，注意頭及上半身一起轉動下半身則固定不變。轉動不用急速，正常速度便可，約4-5秒。 手從伸直旋腰回到伸直狀態為1下，每組15下，左右向各做3組。
注意： 1 膀臂要有支撐地的感覺，切記不要讓肩膀陷下去，會容易造成傷害。 2 頸部可稍稍向撐地手肘方向放鬆。 6 Bridge exercise Bridge exercise一樣是訓練腹部的動作，同時鍛練臀部。先由半拱橋開始，腳踝於膝蓋下成一直線，挺高臀部收緊肌肉，並同時收腹。慢慢把臀部放下，其他身體部位不變動，放下至碰到地板為止便可放鬆。 上下為1下，15下為一組，一共3組。
注意： 1 從地板挺臀動作肌肉要確保收緊，不然白廢無效果。 2 碰到地板要立即再次挺起，不能超過1秒。 3 放下臀時應注意從胸膛開始到腰再到臀一節一節放鬆以保護腰椎。 7 Flutter kicks Flutter kicks是另一個看似容易實質卻在考你體力及腰力的鍛練下腹動作，如有腰痛的讀者可把腿稍稍提高到圖中一樣，但雙腳必須伸直不應彎曲。如腰部正常可把雙腳放愈低位置愈能使用到腹部，但不能碰到地面，需要用腹部所有力量支撐，所以這亦是非常見效練腹動作。進行時可用手指輕輕指按腹部兩側，確保整個腹部收緊，指按時應感到肌肉處於緊繃狀態。雙手亦可選擇平放地上稍作平衡，但不應過分用力，力量應集中於腹部。雙腳伸直上下上下踢，或可交叉左右踢。 左右腳為1下，20下為一組，一共3組。
注意： 1 雙腳升多高視乎後腰，後腰理想應完全貼地。 2 下腹應有被壓下去的感覺。 3 腰有痛楚應立刻停止，重新整調位置。 8 Crunch 下腹完成後便到上腹運動，Crunch動作一開始，可攤平躺在瑜珈墊上，然後雙手雙腿伸直向上。將上身捲起，雙手往腳踝方向利用上腹力量伸高。注意呼吸，向上伸時呼氣，平放身體時吸氣。 20下為1組，一共3組。
注意： 1 後腰需貼地。 2 腳必須同時伸直。 3 頸部亦應配合身體稍為郁動。 9 Cat Cow 最後一組動作Cat cow亦有助放鬆身體及椎骨，同時打開胸膛，是一個非常好的伸展動作，適合運動前後。雙手撐地，臀於膝蓋上，稍稍將背部彎曲，頭仰望天，停留並慢慢吸氣呼氣2次。然後相反把背部頂出去捲起腹部，頭向下。同樣停留並慢慢吸氣呼氣2次。 整組運動重複3次。
最後謹記即使最簡單動作做錯了還是會弄傷身體，所以努力訓練還是要小心謹慎。最後希望大家喜歡這次分享，同時預祝大家聖誕快樂 :) Bella Law 從以前每天與即食麵為伴的零運動懶懶人到現在把Fitness到Wellness排第一的金牛女孩。 Instagram: justbellalaw FB: justbellalaw |
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