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科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
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随着年龄增长腹部脂肪成因很多小伙伴都会有这样的感触，年轻的时候怎么吃，身体都好像不会有太多脂肪的增加，肚子也不会大。即使是吃得胖了体重增加了，通过几天的饮食稍微控制，很快就会回到先前水平。但是随着年龄的增长，好像原来减肥的一些方法不再有效，这其中根本的原因是内在身体激素水平的改变。我们的饮食、运动、睡眠以及情绪的好坏，都会影响身体激素水平，从而间接的反应在身体成分的变化上。 第一，骨骼与肌肉的变化 我们从出长到成长，我们骨骼与肌肉系统一直在生长变化。一般来说，人体大约到30~35岁左右的时候，整体的骨骼与肌肉系统达到峰值状态。在此之前，骨骼密度大多是处于成骨细胞大于破骨细胞的过程，也就是说骨骼是处于不断的生长中，而生长就需要大量的营养物质来提供能量。同时由于我们肌肉系统在年轻时肌肉质量也比较高，因此单位时间内身体消耗燃烧多余脂肪的能力也比较强。因而我们在30岁之前身体的能量摄入基本上与身体的消耗处于势均力敌的状态，只要稍微注意饮食与运动，体脂率也不会太离谱。 第二，身体激素水平的变化 随着年龄的增加，不仅骨骼肌肉系统会有变化，更为严重的是影响我们身体成分各项激素水平也处于下降状态，特别是睾酮素与雌激素水平。女性睾酮激素水平仅是男性的十几分之一，但都在20多岁时达到一个峰值，然后逐年降低。睾酮激素水平的下降，使得人体更倾向于储存脂肪。同时，男性与女性调节体重和新陈代谢的甲状腺激素水平也因为年龄的关系，新陈代谢水平也会降低，加之不注意饮食与运动的管理，发胖几乎成为了大概率事件。由于自然选择与进化的原因，使得男性容易囤积脂肪在腹部，而女性更年期后由于雌激素水平变化的原因，脂肪囤积的部位也会有臀腿转向腹部。 第三，饮食选择与压力水平 如果说骨骼肌肉以及激素水平变化是身体内部因素，那么饮食的选择与面对压力的态度更多的则是外部因素。饮食结构差，长期饮食以精细碳水高脂肪为主，缺乏运动，不仅使得热量摄入增加，而且因为膳食不均衡的原因，身体产生了各种炎症反应，为慢性病埋下隐患。同时人到中年也面临着一生中最大压力的时间段，身体中的压力激素皮质醇也处于过量分泌。当皮质醇分泌不正常时，向心性肥胖就会产生，也就是腹部肥胖就成为了大概率事件。 腹部脂肪过多带来的身体危害适量的身体体脂率对于人体的好处还是很多的，比如身体温度的保持、内脏器官的缓冲、身体细胞以及多种营养元素的合成都离不开脂肪。但从根本上来说，脂肪过多带来的潜在问题与负面影响却也是不可以忽视的，特别是腹部脂肪。 外观上看是腹部臃肿，实际上是内脏脂肪显而易见的增加了身体的负担，更多的血糖问题、胰岛素抵抗、慢性病的产生以及心血管疾病等问题都与过量内脏脂肪的囤积有不可分割的关系。 除此之外，由于腹部脂肪的增加，人体的重心也会发生变化。由于重心前倾，同时整个人体又缺乏肌力的维持，加上生活方式久坐少动，更加剧了人体的骨骼体态等问题，比如骨盆前倾，比如关节炎症等问题。 建立健康生活方式打造平坦腹部与其说减少腹部脂肪，倒不如说是重塑一种健康的生活方式。我们的形体大概率是生活方式与习惯的体现，所以要想有健康身体素质，还是需要从日常饮食、运动、睡眠与心态情绪着手。下面的建议也都是相对切实可行的内容，如果可以慢慢加入到您的生活习惯中，进而调整身体状态。 第一，膳食均衡 热量缺口的产生，是腹部脂肪减少的先决条件，但同时缺口也不要太大，300~500左右大卡的热量是比较推荐的。如果在日常的饮食不能量化，则推荐每餐7分饱即可。我们不仅要把多余脂肪减去，同时还要健康的瘦下来。而健康的瘦下来，却需要膳食均衡来保证，即营养元素在减脂期间的全面性。原有的精细碳水高脂肪、低蛋白缺蔬菜水果的饮食结构，在未来日常的生活中要调到适量复合碳水为主、中等蛋白质比例、多蔬菜与水果以及脂肪的摄入方式以有益脂肪为主。做好膳食均衡，优先选择干净新鲜食材，每餐7分饱，少含糖饮食以及酒精饮品等，一点点的融入到日常的生活饮食中，更为详细可量化的操作，可以参考中国居民膳食指南。 推荐食材：
第二，适量运动 一个好的生活方式离不开运动，与其说运动是为增肌减脂服务的，倒不如说是运动是一种生活方式，或者也可以把运动看做是人体所需的营养元素之一。而短时间的高强度运动是减少腹部脂肪最为有效的运动方式，这样运动方式能够短时间的使人体的肾上腺素上升，对于分解腹部脂肪的效率最佳。但对于没有运动基础与久坐少动的人群来说，这种运动方式未免过于激烈与不安全。因此，恢复运动的人群最开始的目标是找到一种适合自己的且可以持续坚持下去的运动模式，先从喜爱运动开始，慢慢融入到日常生活中去形成习惯 ，再来考虑运动强度的相关事宜。 运动同时也应该采用无氧运动与有氧运动相结合的方式。无氧运动可以使得人体肌力的提升，增加骨骼密度与肌肉质量，而有氧运动则提高人体的心肺水平与利用氧气的能力，两者的结合对于身体健康以及腹部脂肪的减少起到了最佳的效果。无氧运动一般采用复合动作的力量训练如深蹲、硬拉以及推举等，有氧运动则采用跑步、快走以及游泳等形式。但无论什么运动形式，都要注意一点，安全与动作模式始终是第一位的，其次才是运动负荷循序渐进的加载。把运动当成一种习惯，哪怕是工作间歇十分钟的伸展与拉伸，对身体的收益也是巨大的。 第三，压力与睡眠 刚才说过压力过大也是引起向心性肥胖的原因之一，所以适时的调整压力激素水平，让自己彻底的放松下来，也是腹部减肥的关键点之一。学会释放压力，移除压力，或者找朋友倾诉，也可以通过运动、瑜伽、户外的散步或者冥想等方式让自己放松下来。从某种意义上来说，管理好压力，也就管理好了身体状态与腹部脂肪。 除此之外，好的睡眠质量对于激素水平的调整以及脂肪的减少也非常重要。高质量的睡眠不仅可以使得压力激素皮质醇调整到一个适当的范围内，同时睾酮激素的水平也会得到提升，整体激素水平的稳定就会有助于腹部脂肪的减少。同时，规律的作息也减少了饮食中减少了暴饮暴食的机会。 结束语形体大概率是日常生活方式的反馈，因此要想从根本上改变这个现状，就必须从源头上把关。调整好饮食结构与膳食营养，尽量选择干净新鲜食材，同时循序渐进的把运动融入到生活中去，以及保持好规律作息与情绪压力管理，只有这样，才能彻底改变形体与生活状态。以周为单位，每周改变一个点，慢慢就会发现身体状态好了，身材也在不知不觉中变化着，努力的方向对了，就不怕路远。大家加油，共勉。 唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。 |
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