1：坐姿划船、
这个器械在健身房都有的，这个主要发展背阔肌的厚度
2：杠铃屈腿硬拉
这个健身当中比较经典的动作之一了，深受健身爱好者的欢迎、健身不练它是没有灵魂的、主要训练:背阔肌，臀大肌，腘绳肌、腰背肌等肌肉都有参与发力，可以说这个动作掉调动了全身80%以上的肌肉参与训练，消耗是相当大的，减脂必练动作。但是难度相当大建议在专业指导下学会了在自己训练，免得带来损伤。
3:单臂哑铃划船
这个同样是训练背阔肌的厚度，主要训练背阔肌的中部。
4：高位下拉
高位下拉是训练背阔肌的宽度，对斜方肌中下角，菱形肌、大圆肌、小圆肌等肌肉都有参与训练，打造背部动作最佳之一，
5：杠铃划船
杠铃划船难度比其他动作要大很多，打造背部这个动作可少不了，主要目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束。难度巨大，训练前先请教专业人士进行指导训练。
