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不管你在哪个健身房，周一晚上的卧推架和夹胸器械几乎总是要等的，因为周一是“国际练胸日”。 这似乎已经成为一条铁律，大家也都默认了每次只训练一块肌肉，以获得最强的泵感，增加最野的肌肉。 80%的健身者基本上都有以下增肌计划：周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练腿、周五练臂、周六做有氧训练、周末休息，我开始健身前的一两年也是按照这个计划做的。 然而，现在我建议每块肌肉每周至少训练两次，当然这显然与专业健美运动员的训练方法相冲突。 例如，在一项研究中，研究人员调查了127名竞技健美运动员，结果显示，10个人中有7个人每周锻炼一次每块肌肉，其余的人每周锻炼两次。 我们知道健美运动员是地球上肌肉最发达的人，那么为什么他们每周只锻炼一次肌肉，而我建议至少锻炼两次呢？ 首先，我们需要考虑药物因素。 在我上面提到的研究调查中，几乎80%的参与者声称使用过合成代谢类固醇。而且他们还是可以承认的。如果我也使用药物，并且知道被发现肯定是有麻烦的，那么我肯定不会在调查中告诉任何人有关药物的事情。 但即使相对较低剂量的类固醇也能带来相当大的肌肉增长。 其次，我们需要考虑基因。 基因对我们增强肌肉力量的能力也有很大影响，例如，在一项研究中，研究人员分析了56名年轻男性的训练结果。他们每周进行五次力量训练，持续12周，结果表明，肌肉生长差异达近4倍。 因此，如果一个人有显著的“肌肉增长基因”，即使他的训练和营养不好，他还是可以比许多普通人拥有更好的训练效果。然而，如果一个人是一个“低反应者”，即使他使用“最佳”计划和饮食，他也可能不会达到高反应者那样好的效果。 因为有太多的因素影响一个人的整体肌肉发展，你不应该盲目模仿这个人的训练方法。 为什么高频训练更适合自然训练者？ 首先，从微观层面来看，肌肉生长背后的主要驱动因素是肌肉蛋白质合成，正是新肌肉蛋白质合成的积累使你的肌肉越来越大。 力量训练结束后，肌肉蛋白质合成会改善，但几天后就会恢复正常水平，此外，一些研究表明，给肌肉带来更多损伤似乎并不意味着肌肉蛋白质合成的改善会持续更长时间。 换句话说，在每次训练中，肌肉刺激的程度是有限的，当你超过一定量的训练时，对肌肉的刺激效果会止步甚至倒退。 换句话说，当你像专业健美运动员一样每周每块肌肉只锻炼一次时，肌肉可能会在几天内“生长”。但是你等了一个星期才再次训练这种肌肉，这意味着你可能错过了额外刺激肌肉生长的机会。 其次，从实际训练的角度来看，较高的训练频率会带来较高质量的组数，从而带来较大的总训练量。这样，当你的训练总量提高，更多的训练量意味着你的肌肉可以增长更多。 |
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