女性下腹突出的真相——消除秘诀——锻炼方式

导读：

据报道，中国女性的现状是：不是在减肥，就是在减肥的路上！

虽说有调侃的成分，然而减肥已然成为当代女性的“宏伟大业”。

而下腹减肥更是女性减肥的重中之重，很多女性即使总体上不胖，但依然存在下腹突出的现象。

下腹的肥胖是很多女性最深的痛，很多女性即使总体上不胖，但依然存在下腹突出的现象。

那么，究竟是什么原因导致女性下腹肥胖这种普遍现象呢？又该如何摆脱？如何锻炼呢？

今天我们就这个困扰女性的话题进行一次深入性的探讨：

1、什么是腹部脂肪？

2、下腹肥胖的危害？

3、为什么女性更容易下腹肥胖？

4、如何摆脱下腹肥胖？

5、祛除下腹脂肪的锻炼方法

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什么是腹部脂肪？

一、人体脂肪分类

要知道什么是腹部脂肪，我们先来了解存在于人体的脂肪分类：

• 1、皮下脂肪

皮下脂肪是贮存于皮下的脂肪组织，在真皮层以下，深层筋膜层以上被浅筋膜包裹的储能细胞。

皮下脂肪是较松散的脂肪，是可以让您捏得起来的“肥肉”，可以实实在在感受它的存在。

皮下脂肪是较松散的脂肪，可以让您捏得起来，实实在在感受它的存在。

• 2、肌内脂肪

人类的肌肉内，也存在一些脂肪，这就是肌内脂肪。肌内脂肪位于骨骼肌纤维内部。

如果您曾经看过一大块的牛肉，发现红色肉之间有白色大理石花纹，那就是肌内脂肪。

红色肉之间有白色大理石花纹，那就是肌内脂肪。

• 3、内脏脂肪

与皮下脂肪不同，内脏脂肪围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。内脏脂肪对于我们的健康意义重大。

内脏脂肪是腹部器官之间堆积的脂肪。图中右半边为大量脂肪将脏器包裹。

二、腹部脂肪

腹部脂肪主要为内脏脂肪，当人体摄入热量大于消耗的热量时，多余的热量会转化为脂肪，暂存在腹部，等热量不足时可快速燃烧提供能量。

如果一个人长期摄入热量过多，腹部脂肪只存不取，就容易引起腹型肥胖，也称中心性肥胖。

腹部脂肪主要为内脏脂肪，内脏脂肪过多就容易引起腹型肥胖，也称中心性肥胖。

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下腹肥胖的危害

腹部脂肪不仅会使您的衣服紧绷而令人讨厌，而且更重要的是对健康非常有害。

腹部脂肪是最危险的脂肪，因为它可以包裹肝脏，肾脏和胰腺等主要器官。

每个人都有腹部脂肪，但只有在腹部脂肪过多时才会出现问题。

这种类型的脂肪（内脏脂肪）是2型糖尿病，心脏病和其他疾病的主要危险因素。

携带过多的内脏脂肪会增加患上数种严重威胁生命的疾病的风险。这些疾病包括：

• 心脏病
• 2型糖尿病
• 乳腺癌
• 大肠癌
• 阿尔茨海默氏病

腹部脂肪不仅会使您的衣服紧绷而令人讨厌，而且更重要的是对健康非常有害。

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为什么女性更容易下腹肥胖？

导致肥胖的因素很复杂，包括遗传和环境因素等，但是女性更容易下腹肥胖的原因可能和女性体内的雌激素和生育进化有关。

尽管女性的卡路里摄入量相比男性要少，但明显比男性拥有更有效地储存脂肪的能力。

1、雌激素的影响

平均而言，女性的体内脂肪比男性多6％至11％。

研究表明，雌激素会降低女性进食后燃烧能量的能力，从而导致体内更多的脂肪堆积。

平均而言，女性的体内脂肪比男性多6％至11％。

2、生育的影响

荷尔蒙的变化也会使腹部脂肪发育。妇女在生育年龄时，往往会在腹部，大腿和臀部增肥，以在怀孕和母乳喂养期间提供能量储备。

新南威尔士大学（UNSW）的一项研究认为，女性青春期和早孕期雌激素增加，可以有效的储存脂肪，以准备生育，胎儿发育和哺乳。

女性青春期和早孕期雌激素增加，可以有效的储存脂肪，以准备生育，胎儿发育和哺乳。

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如何摆脱下腹肥胖？

下腹肥胖不仅影响美观，而且对身体健康危害重大。

虽然腹部脂肪是人体最难祛除的脂肪，但是幸运的是内脏脂肪是受运动，饮食和生活方式影响的。

所以，进行一些积极的生活方式改变并遵循健康的饮食计划，是女性摆脱腹部脂肪的理想方式，而定期科学合理的运动更是消除下腹突出的直接有效的途径。

下面是女性摆脱下腹肥胖的方法：

• 1、减少含糖的食物

观察性研究表明，高糖摄入与腹部脂肪增加之间存在相关性，会导致腹部脂肪增加。

用水代替含糖饮料将有助于大大减少糖的摄入，同时减少含糖量高的食物。

如果您喜欢吃甜食，可以食用苹果，甜瓜或新鲜浆果。但是，请记住，水果不能代替蔬菜。

减少含糖的食物的摄入，可以避免腹部脂肪的增加。

• 2、地中海饮食

“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。

地中海式饮食最引人注目的是饱和脂肪酸的摄入量很低，而单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量则很高，可以避免过多的体内脂肪。

地中海式饮食中饱和脂肪酸的摄入量很低，单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量很高，可以避免过多的体内脂肪。

3、调节压力

压力可以通过触发肾上腺产生皮质醇来使腹部脂肪增加，皮质醇也称为压力激素。

研究表明，高皮质醇水平可增加食欲并推动腹部脂肪储存。

更重要的是，腰部已经很大的女性往往会因压力而产生更多的皮质醇。皮质醇的增加进一步增加了中部周围的脂肪增加。

为了帮助减少腹部脂肪，可以进行缓解压力的愉悦活动。

练习瑜伽或冥想是有效的调节压力的方法。

压力可以通过触发肾上腺产生皮质醇来使腹部脂肪增加。练习瑜伽和冥想可以有效减少压力。

4、不要久坐

久坐会造成腹部脂肪的大量堆积。

如果您必须在一天中的大部分时间里坐着工作，可以尝试以下一些简单的运动方式：

• 每1-2个小时，休息一下，四处走走。
• 利用午餐时间走一走，动一动。
• 如果可能，走楼梯而不是乘坐电梯。
• 在办公桌前做一些伸展运动。

避免久坐可以减少腹部脂肪的大量堆积。

• 5、增强锻炼

人们可以做的最重要的事情就是预防腹部脂肪的积聚并摆脱现有的腹部脂肪，就是体育锻炼，包括有氧运动和力量训练。

运动时首先减少的脂肪是内脏脂肪。

1、有氧运动

可以通过中等强度的有氧运动来降低整体脂肪，从而减少腹部脂肪。

有氧运动（有氧运动）是改善健康和燃烧卡路里的有效方法。

研究还表明，这是减少腹部脂肪的最有效运动之一。

可以通过中等强度的有氧运动来降低整体脂肪，从而减少腹部脂肪。

2、力量训练

保持力量训练，力量训练可以帮助燃烧卡路里，增强核心力量和增强肌肉。

因为肌肉比脂肪具有更高的代谢活性，所以肌肉越多，休息时燃烧的卡路里就越多。

您也可以尝试增加较重的重量，并在重复之间减少休息，这会在您离开健身房后促进卡路里燃烧。

力量训练是重要的减肥方法，有助于减少腹部脂肪。研究表明，与有氧运动相结合，效果更好。

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祛除下腹脂肪的锻炼方法

看到这里，我们已经知道消除腹部脂肪最好的方法除了控制饮食和调整生活方式，最重要的就是运动！

而且有氧运动和力量训练相结合，是最有效的。

下面推荐6个针对下腹部的练习，这些练习通过有针对性地运动双腿，髋屈肌和小腹肌肉来达到消除腹部脂肪的目的。

1、登山者

• 动作指导
• 身体俯撑在地面，以俯卧撑的姿势双手撑地，手臂伸直。
• 然后一条腿向前弯曲，膝盖接近胸部。这是动作的起始位置。
• 保持双臂伸直撑地，快速轮换双腿的位置，做登山爬坡的动作。
• 双腿交替重复动作20-30秒。

登山者

2、仰卧抬腿

• 动作指导
• 平躺，双手放在臀部下面，手掌朝下，双腿伸直向前。
• 慢慢将双脚抬离地面，直到与地面垂直为止。
• 保持一秒钟，然后将它们放回地板上。
• 为了增加挑战，整个过程不要让脚在碰到地面。

仰卧抬腿

3、剪刀腿

• 动作指导
• 双腿抬起保持离地10-15厘米，然后先是左腿抬起来尽量抬高。
• 然后放下左腿同时抬高右腿，左右腿轮换，重复这个动作。
• 注意要在抬起顶端停留半秒钟。

剪刀腿

4、死虫

• 动作指导
• 平躺，双臂举向天花板，形成一条直线，腕部和手位于双肩正上方。。
• 将双腿抬离地面并弯曲膝盖，以使其成90度角。
• 放低不同侧的手臂和腿，但是脚不要着地。
• 然后用腹部的力量将伸直的腿和手臂抬回起始位置。
• 换另一边重复以上动作，两边交替重复。

死虫

5、船姿

• 动作指导
• 坐在地板上时，弯曲膝盖并伸展双腿，双脚指向天花板。
• 双腿一地面应成45度角。
• 将手掌朝上，将手臂与躯干并举。
• 紧缩核心并深呼吸。
• 1分钟保持3到5组。

船姿

6、交叉V形仰卧起坐

• 动作指导
• 平躺，双腿伸直，右臂伸出地面。将左臂伸出到身体的左侧。
• 收缩腹肌，背部紧贴地面。
• 大腿和臀部发力，同时抬起左腿，右臂。
• 上背部抬离地面，右手去碰到左脚踝。
• 抬高身体时，请用左臂保持平衡。
• 放下左腿、右臂，回到起始位置。
• 换另一侧，重复。

交叉V形仰卧起坐

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结语

要消除腹部脂肪，必须采用整体方法，即：运动，饮食和生活方式管理才能获得积极且可持续的结果。

虽然下腹肥胖这个问题深深困扰众多女性，但是世上没有神奇的药物或捷径可以快速消除腹部深处的内脏脂肪。

要消除腹部脂肪，必须采用整体方法，即：运动，饮食和生活方式管理才能获得积极且可持续的结果，只有勤奋，自律和积极的心态才能取得成功。

希望文章的内容可以帮助女性朋友们有技巧地进行运动和改善饮食和生活方式，一起快乐又有效地消除腹部脂肪，收获健康和漂亮的身材！