实用丨肩膀打开了，颈椎竟然不痛了

图文来源：“脊柱健康联盟”微信公众平台

也许你不知道，脖子酸痛很大一部分原因竟然是肩膀紧张。因为长期久坐，弯腰驼背，肩膀内扣，导致肩膀紧张，脖子受累。所以，要打开肩膀，释放压力，脖子就放松啦！

以下这套动作，激活肩关节，启动肩关节周围肌肉。

01

单手向上伸展

• 拉伸肩膀有助于启动你肋骨,肩、手肘和手

• 这个简单的拉伸从放松手臂开始，,然后抬起同侧的肋骨和肩膀

• 伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感觉

• 放松，重复动作

02

双手交叉伸展

• 这个体式可以用来锻炼扭转前臂

• 从双手交叉在胸前开始,手心向外

• 抬起手臂过头顶

• 伸直手肘，然后回到第一个动作

• 重复数次

03

单手伸直拉伸肩关节

• 双手伸直。一只手抓住另一只手的前臂

• 手臂先向外伸展，然后把伸直手臂向肩膀内拉伸

• 这两个动作会让你有感到脖子伸长，胸部打开的感觉

04

过头三角式

• 手臂拉伸超过头顶，你可以利用这个机会来伸展你的肱三头肌

• 抓住弯曲手肘的手臂,向内压,在往下压

05

手臂交叉高举过头顶

• 可以很好地激活肩关节

• 手肘伸直，手腕交叉,手臂向外交叉

• 锻炼斜方肌

• 这种类型的运动有利于肩的灵活性,手臂缓慢向外拉伸后放松

06

肩膀水平伸展式

• 这个肩部伸展体式有点像锁喉动作

• 从一只胳膊向外伸展开始，肘部伸直

• 用一只手抓住另一只手臂的上方。拉伸手臂

• 舒展肩膀和弯曲的手臂

07

拥肩式

• 弯曲肘部，交叉双臂，双手抓住肩膀，做拥抱姿势

• 拉伸肘部

• 换另外一只手在上，重复动作

08

手肘伸直拥抱式

• 伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样

• 在这个体式，你会发现胸肌在启动

• 这有助于伸展你的肩胛骨

09

伸展肩膀的鹰式

• 前面的那两个体式都是为这个体式做准备的。这个体式能更能打开肩膀

• 前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂

• 转动较高一侧的手臂

10

安全帽式

• 这个肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头

• 弯曲肘部，双肘合并放置脸前

• 手肘互相挤压，前臂放置头上向后压

• 转动上手臂，分离双手

11

企鹅式

• 这个体式站立的时候也可以做

• 一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压

• 你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动

• 你也可以双手同时做这个体式，用肩膀的肌肉向内转动手肘

12

手臂身后伸展

• 两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂

• 转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作

13

手臂捆绑

• 向后伸出左手臂, 弯曲手肘手背贴背的右侧

• 右手抓住左手，然后把左手往前方拉

14

背部伸展

• 手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动

• 手臂上下来回伸展

15

背后双手交叉伸展

• 双手在后背交叉。向外拉伸双手

• 注意最后两张图，肩膀位置的变，图二肩膀式呈开放式的

• 图三肩膀是向前向下转动的

16

双手身后反祈祷

• 双手放置肩胛骨处

• 双手指尖互相挤压

• 尝试把手移动到背部的一侧，从左侧到右侧，来回交替

17 高位企鹅式

• 与企鹅式相似，手放置下巴或颧骨上，手肘向外

• 用另一只手把肘部向内转动

• 当肘部向内拉伸时，尝试用下巴把手向外压，通过向外转动拉伸肩膀