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在进入深度或复杂后弯时，别忘了保护好你娇嫩的肩关节。了解肩膀的工作原理，在后弯中找到更多自由。 要练习后弯体式，你需要了解一些自我保护的知识，通过一些基础的练习方法确保练习过程中「安全第一」。 如果肩膀周围的肌肉比较僵紧，就很难把手臂外旋并屈曲到所需的程度。当双肘总是倾向于向两侧打开时，就说明你的肩关节比较紧。  以下这组动作要求肱三头肌、斜方肌上束和中束要足够灵活，身体侧面包括背阔肌也要充分打开。 你的目标是利用辅具持续地打开身体，直到你能在最终体式中感到均衡、有空间，而不是有挤压感。 开始之前 即便是使用辅具，要完成舞王式和双脚内收直棍式也是非常有挑战性的，你需要提前进行充分的热身。 在这两个体式中，你要拉长和伸展身体的前侧，同时又需要稳定和收紧身体后侧。 1. 首先做4 ~ 6轮带有高位和低位起跑式的拜日式序列； 2. 然后用牛面式和鸟王式来打开肩关节。 3. 接着再用一系列循序渐进的后弯来唤醒躯干上的肌肉，使脊柱做好准备，包括蝗虫式、眼镜蛇式、弓式、桥式肩倒立和上弓式； 4. 以上每个后弯体式做2 ~ 4遍，每遍保持至少5个呼吸。 01 舞王式 natarajasana 辅具：一条瑜伽带，做一个尽可能大的圈，套在上方脚上。 原理：这一体式能强化在最终体式中应做出的手臂动作，伸展髋屈肌、大腿和髂腰肌，使下半身得到训练和强健。 为了最大化体式的收益，你要保持手肘收向身体中线。如果你比较僵紧，手肘会想要向两侧展开。与这种感觉拮抗，即便这需要你把手臂落回一些。  02 椅子上的开肩运动 Elbow-on-Chair Stretch 辅具：把肘部放在椅子上，两手之间夹一块砖。 原理：这一变体能训练手臂的外旋和屈曲，模仿出最终体式中手臂的状态。肱三头肌和斜方肌中束和上束将得到伸展。砖块则能使大臂和手肘处于正确的位置，保持与肩同宽。  技巧： 1. 把瑜伽垫折叠起来放在椅面上作为软垫使用。椅背贴墙，膝下垫一条毯子起缓解作用。跪在椅子前方，手肘与肩同宽，放在椅子前侧边缘上（折叠好的瑜伽垫上）。 2. 掌根处夹一块砖。膝盖缓慢地向远离椅子的方向走，来到髋部正下方，且肩膀与椅面达到同一高度。 3. 保持骨盆和下背部的中立，你可以感到肩膀和手臂的伸展。用你的手肘下压椅面，同时双手轻柔地夹砖，来深化这一伸展的感觉。 4. 肘部向墙壁推送，肩胛骨内缘拉向尾骨。这些动作是精细的，并不会产生很大的动作幅度。 5. 把气息带到肋腔两侧，感受上半身的扩展。 6. 8 ~ 10个呼吸后，膝盖走向椅子，直到肩膀不再承担重量后，臀部向后坐到脚跟上，抬起手肘离开椅子。 03 双脚内收直棍式 dwi pada viparita dandasana 辅具：砖垫在脚掌下方，毯子或垫子卷垫在肘部下方。 原理：把脚垫高能使骨盆和大腿抬得更高，肘部之下的支撑物则让地面相对于你而升高。  技巧：在完全体式中，双腿是伸直的。为了让体式更容易进入，我们选择屈膝来习练。在习练任何版本的双脚内收直棍式之前，你都必须能够自己推地进入上弓式。 1. 将两块瑜伽砖靠墙摆放，距离与骨盆同宽。在身旁准备一条折叠好的毯子，或将另外一张瑜伽垫卷成卷来代替。 2. 脚向墙仰卧，把脚放在砖上，坐骨尽可能地去靠近砖。将毯子或垫子卷放在头顶后一点，使其碰触你的头顶。 3. 双手放于耳侧，推地进入上弓式。屈手肘，将头顶落回到地面上，额头几乎碰触到支撑物。 4. 双手做出头倒立中的手部状态：右小臂落地，右肘落在毯子上，然后左臂做相同的动作，双手在头后交扣。 5. 手肘向下压，肩胛骨上提远离耳朵。即便头部着地，身体大部分重量也应该由手臂和肩膀承担。 6. 保持5 ~ 8个呼吸，双手放于头部两侧，头部抬离地面。 7. 收下巴，身体完全落回到地面上。静静地待上片刻，去感受这一体式带来的效果。  （视频节选自艾扬格瑜伽精进课） |
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