非暴力沟通总结笔记

一、什么是非暴力沟通

非暴力沟通是指提我们要专注于彼此的观察、感受、需要和请求，通过转变谈话和聆听的方式，化解人际间的冲突，获得爱和幸福。非暴力意味着让爱融入生活。让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意，来主导生活。

二、非暴力沟通的作用

非暴力沟通能够治疗内心深处的隐秘伤痛，超越个人心智和情感的局限性，突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式，用不带伤害的方式化解人际间的冲突，学会建立和谐的生命体验。

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细的观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。

非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。有些人使用非暴力沟通理解自己，有些人用它改善人际关系，还有人借助它改进工作。在世界各地，非暴力沟通被用来协调各大个层面的争论和冲突。

非暴力沟通运用在哪里

适用于各个层面和环境：密关系；家庭；学校；组织机构；心理疗法及精神辅导；外交和商业谈判；任何性质的争论和冲突

三、是什么蒙蔽了爱？

异化的沟通方式：有些沟通方式很难让我们体会到爱，异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。首先证券就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外，强人所难也会造成心灵的隔阂。

1、道德评判  ：对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观，道德证券是用道德的标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的

2、进行比较：比较也是评判的一种方式

3、回避责任：我们对自己的思想、情感和行动负有责任。不得不。。。、你让我。。。。

当我们根据以下理由行动时，我们也就试图回避责任。

当我们根据以下理由行动时，我们也就试图回避责任。

*受说不清楚的力量驱使。——为什么打扫房间？——因为我不得不做。

*我们的个人情况、成长历程、自我形象等。——为什么喝酒——因为我是个酒鬼。

*其他人的行为。——为什么我要打自己的小孩？——因为他跑到街上去。

*上级的命令。——为什么欺骗顾客？——因为老板叫我这样做。

*同伴的压力。——为什么抽烟？——因为我所有的朋友都抽烟。

*机构的规章制度及政策。——为什么我要将你停职？——因为你违规了。根据学校规定，我必须这么做。

*性别角色、社会角色或年龄角色。——为什么我必须做我讨厌的工作？——因为我不仅是一个丈夫，而且还是一个父亲。

4、强人所难：我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。有些行为值得奖励，而另一些行为必须受罚。

暴力的根源

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方

五、非暴力沟通四要素

1、观察（清楚地表达观察结果，而不判断或评估）

2、感受：注意区分感受和想法（表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等）

     表达想法的词：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理解、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低

1、表达需要被满足时的感受词汇（兴奋，喜悦，欣喜，甜蜜，精力充沛，兴高采烈，感激，感动，乐观，自信，振作，振奋，开心，高兴，快乐，愉快，幸福，陶醉，满足，欣慰，心旷神怡，喜出望外，平静，自在，舒适，放松，踏实，安全，温暖，放心，无忧无虑……

2、表达需要没有满足时的感受词汇（害怕，担心，焦虑，忧虑，着急，紧张，心神不宁，心烦意乱，忧伤，沮丧，灰心，气馁，泄气，绝望，伤感，凄凉，悲伤，恼怒，愤怒，烦恼，苦恼，生气，厌烦，不满，不快，不耐烦，不高兴，震惊，失望，困惑，茫然，寂寞，孤独，郁闷，难过，悲观，沉重，麻木，精疲力尽，萎靡不振，疲惫不堪，昏昏欲睡，无精打采，尴尬，惭愧，妒忌，遗憾，不舒服……

3、需要（哪些需要导致那样的感受）

4、请求：为了改善生活，我的请求是什么

1、提出具体的请求

清楚地告诉对方，我们希望他们做什么，我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难了解我们到底想要什么

2、明确谈话的目的

我们期待的是如实的反馈——我们想了解他人的真实想法。当然，有时我们希望他人采取某种行动。对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。

3、请求反馈

我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确实对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈

区分观察和评论

不区分观察和评论，人们将倾向于听到批评。非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。

注意：“每次”“曾”等词语在以下句子中表达的是观察结果

“总是”、“从不”等词语在以下句子中表达的是评论。

如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿做出友善的回应。

体会和表达感受

你越是留意自己内心的声音，就越能听到别人的声音。区分感受与想法，用具体的语言如实陈述自己的感受。

示弱（陈述感受）有助于解决冲突

非暴力沟通的第二个要素是感受：

在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法。当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。

还有一些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理解、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低

建立表达感受的词汇表;非暴力沟通主张使用具体的语言

1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

兴奋，喜悦，欣喜，甜蜜，精力充沛，兴高采烈，感激，感动，乐观，自信，振作，振奋，开心，高兴，快乐，愉快，幸福，陶醉，满足，欣慰，心旷神怡，喜出望外，平静，自在，舒适，放松，踏实，安全，温暖，放心，无忧无虑……

2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕，担心，焦虑，忧虑，着急，紧张，心神不宁，心烦意乱，忧伤，沮丧，灰心，气馁，泄气，绝望，伤感，凄凉，悲伤，恼怒，愤怒，烦恼，苦恼，生气，厌烦，不满，不快，不耐烦，不高兴，震惊，失望，困惑，茫然，寂寞，孤独，郁闷，难过，悲观，沉重，麻木，精疲力尽，萎靡不振，疲惫不堪，昏昏欲睡，无精打采，尴尬，惭愧，妒忌，遗憾，不舒服……

感受的根源

别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。感受的根源在于自身，是我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。可以用“我（感到）……因为我……”句式来认识感受与自身的关系。

听到不中听的话的四种选择：责备自己，指责他人，体会自己的感受和需要，体会他人的感受和需要。批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。做生活的主人——我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任。

听到不中听的话：四种选择

第一种是认为自己犯了猎

第二种是指责对方

第三种是了解我们的感受和需要

第四种是用心体会他人的感受和需要

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系

1）只提及相关的事情

2）2）只提及他人的行为

3）3）指责他人

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系

非暴力沟通需要

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。

大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。在不顺心时，我们倾向于考虑别人有什么错。

根据我长期以来的经验，一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。以下是一些我们每个人都有的基本需要：

1、自由选择：选择梦想、目标、方向，自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向。

2、庆祝：庆祝生命的创造力以及梦想的实现，纪念人生的失落、亲人的去世或梦想的破灭等（表达悲伤）

3）言行不一：真诚、创造 、意义、自我肯定。

4）滋养身体：空气、食物、运动，免于病毒、细菌、昆虫及肉食动物的伤害，休息、住所、触摸、水。

5）玩耍：乐趣、欢笑。

6）情意相通：美、和谐、激励、秩序、平静。

7）相互依存：接纳、欣赏、亲密关系、社会、体贴、成长，安全感、倾听，诚实（诚实使我们能够认识和超越自己的局限性），爱、信心、尊重、支持、信任、理解。

从“情感的奴隶”到“生活的主人”

对于大多数的人来说，个人成长一般会经历三个阶段。

第一阶段：“情感的奴隶”

在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责——让他们快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时，我们特别容易把亲人看作是负担

第二阶段：“面目可憎

为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。想到日子过得这么憋屈，我闪可能会很恼怒

第三阶段：“生活的主人”

我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。此时，我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们还发现，人与人相互依存，损人无法真正利己。非暴力沟通正是想帮助我们既表达自己，又关心他人。

请求帮助

提出具体的请求

清楚地告诉对方，我们希望他们做什么

我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难了解我们到底想要什么

明确谈话的目的

我们期待的是如实的反馈——我们想了解他人的真实想法。当然，有时我们希望他人采取某种行动。对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。

请求反馈

我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确实对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈

了解他人的反应

a）对方此时此刻的感受

有时，我们想了解对方的感受，以及为什么他们会产生那样的感受。为此，我们也许会问：“听你说这些，你的心情怎么样？”然后，我们可以进一步问：“为什么呢？”

b）对方正在想什么:有时，我们想了解对方的想法。在询问时，说清楚想了解的是哪些方面的想法，将有助于我们获得所需要的回应。例如，我们可以和对方说：“我想请你谈谈我的建议是否有可行性。如果不太可行，那根据你的判断，哪些因素会妨碍建议的实施呢？”如果我们只是问“对这个建议你有什么看法”，那么，对方谈的内容也许并不是我们关心的。

c）对方是否接受我们的请求

在另一些时候，我们可能想知道，对方是否愿意接受我们的请求。这时，我们也许会问：“我想知道，你是否同意将会议时间延迟一周？

用全身心倾听

为了倾听他们，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方

●建议：“我想你应该……”

●比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”

●说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”

●安慰：“这不是你的错，你已经尽最大努力了。”

●回忆：“这让我想起……”

●同情：“哦，你这可怜的人……”

●否定：“高兴一点。不要这么难过。”

●询问：“这种情况是什么时候开始的？”

●辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”

●纠正：“事情的经过不是那样的。

非暴力沟通的忧伤及自我宽恕可以激发我们对生命的爱

练习

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学。”

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生 。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

:深入理解我们行为的动机

你在思考“我选择做______是因为我想要______”

1）为了钱

2）2）为了得到赞同

3）3）为了逃避惩罚

4）4）不感到羞愧

5）5）为了避免内疚

6）6）为了履行职责

充分表达愤怒

非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。

为什么我们会生气？

充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”，那么，我们难免就会指责他人。然而，实际情况是，我们心情并不取决于他人的行为。

我们认为别人就当认错或受罚——我相信这就是我们生气的原因。

除了专注于自身的感受和需要，我们还可以选择去体会对方的感受和需要。此时，我们也不会感到生气。我们无须压抑愤怒，只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。

“合理的愤怒”？

我坚信，专注于我们的需要，比评判他人是什么人更有益于生活。

与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程，但通过不断地实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

暴力的种子

表达愤怒的四个步骤

停下来，除了呼吸，什么也别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。一想是什么想起使我们生气了

为了充分地表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感

先倾听他人

给自己时间我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通

在不顺心时，许多人已经习惯于批评和指责他人。因此，在刚开始运用非暴力沟通时，我们可以把节奏放慢些，在说话前先想一想，有时，我们甚至停下来，什么也不说

运用强制力避免伤害

使用强制力的目的是为了保护自己和他人，是为了避免伤害，而不是惩罚他人。

如果我们威胁他人和实施惩罚，对方常常产生敌意和抵触心理，彼此的关系将会疏远。

惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。

体罚是最常见的惩罚，指责或否定、不给孩子好处也是一种惩罚。

当你不喜欢他的行为时，请问自己两个问题：我希望他怎么做？我希望他基于什么原因做我希望他做的事情？

如果冲突双方都能充分表达观察、感受、需要和请求，并得到对方的理解，那么，双方的需要通过可以同时得到满足。至少，他们可以求同存异。

然而，在有些时候，双方没有机会进行这样的对话。例如，有一方也许不想交流，或是危险迫在眉睫没有时间交流。在这样的情况下，我们可能就需要使用强制力来避免伤害。

使用强制力的目的

非暴力沟通中，我们运用强制力是出于防卫（保护自己或对方）的目的而不是为了惩罚、羞辱或谴责对方

重获生活的热情

通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要和他人的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。

一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。

倾听内心的声音

认识情感的根源在于个人的需要和想法，并以建设性的语言提出明确的请求，非暴力沟通帮助我们认识社会文化对个体的消极影响。一旦认识到社会文化的局限性，我们就可能突破它的束缚，至少，我们已经迈出了关键的一步。

解决内心的冲突

心灵环保

用非暴力沟通代替诊断

表达感激

非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时，我们说出：1）对我们有益的行为；2）我们的哪些需要得到了满足；3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。

当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——即不自大，也不假谦虚

赞扬的动机

用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

非暴力沟通表达感激的方式

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；

2.我们有哪些需要得到了满足；

3.我们的心情怎么样？

感悟：非暴力沟通谈论了如何运用观察、感受、需要和请求来沟通，化解人际交往中的冲突，以此获得爱和幸福。

在人际交往中，很多人往往只注重自己的感受，人们习惯指责对方，推卸责任，以至于激化矛盾冲突，而这本书告诉我们，我们应该站在对方的角度上去思考感受问题，通过转变一些沟通和聆听的方式可以让我们更好的理解他人，获得理解和信任。

读了这本书，让我意识到原来沟通还可以用另外一种方式。为了与他人更好的沟通理解，我们需要学会非暴力沟通，提高沟通品质。