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压力不仅在你的大脑中，而且也在你的身体中。压力这个词只会引起不良的气氛，对吗？因此，有理由认为皮质醇（压力荷尔蒙）的声誉不好。皮质醇本身并不坏，它只是一种激素。但是人体中皮质醇的剂量必须正确。锻炼可以使皮质醇水平下降，尤其是在余生中压力很大时。本篇文章一只肌就和大家聊聊皮质醇和运动的关系以及有关如何控制自己的知识。 什么是皮质醇？皮质醇可能被昵称为“压力荷尔蒙”，但这种类固醇激素的作用远不止于此。事实上，皮质醇是身体里最重要的荷尔蒙，因为它几乎触及身体的每一个其他系统，它有助于控制血糖水平，调节新陈代谢和血压，影响睡眠质量，有助于记忆的形成，甚至在怀孕期间有助于胎儿健康。 你的皮质醇水平是由你大脑中的垂体控制的。它们用感觉来判断你的血液中皮质醇的含量是否合适。体内皮质醇过多或过少？垂体告诉肾上腺去调节。 一般来说，你的皮质醇水平遵循一个昼夜节律，早上达到峰值，一天结束时会下降。当然，它们也会根据你所体验到的东西而波动。压力是任何能激发肾上腺产生更多皮质醇的东西，所以任何压力，无论是精神上的，还是身体上的都会在体内引起皮质醇反应。 在旧石器时代，皮质醇在进行战斗或逃亡时发挥了非常有益的作用，人体已经进化，因此当你处于危险中时，皮质醇水平会在短时间内激增，一旦压力源消失，皮质醇水平就会恢复正常。皮质醇的这种“秒杀”就是一个很好的东西，给你需要逃跑或反抗额外的动力。 总的来说，现代压力与人体进化所能应对的压力的类型和数量不同。如今，人们几乎总是在工作中承受压力，然后是日常生活中小压力源。不幸的是，我们的身体并没有进化或适应我们不断施加的压力。因此，即使这种“攻击”只是日常生活中不断发展的步伐，我们的压力反应仍在不断告诉我们的身体系统，我们正在遭受攻击。那时皮质醇可能成为问题。 在进行竞赛或运动锻炼之前，你可能会自然增加皮质醇。同样，这仍然是好事，因为皮质醇的短暂升高会带来诸如改善记忆力和提高疼痛阈值等益处。但是由于大多数人比以往任何时候都更频繁地遇到压力，因此，有时候你的皮质醇水平会异常高涨，这就是个问题。也有时会由于肾上腺中的结节而导致皮质醇水平降低，从而触发其产生过多的皮质醇，或者引起肾上腺的皮质醇含量过少。但这不是大多数人面临的皮质醇问题。通常，问题是压力过大。 运动对皮质醇水平的影响压力反应可以由情绪、精神或身体刺激触发。如果你曾经经历过分手，和你妈妈吵架，或者有过不合理的对待，这都是情绪和精神压力。但是你知道什么是身体压力吗？它可以是任何东西，从足球比赛后的肌肉撕裂，全身疲劳、脱水/营养不良或运动受伤。 如果你精神/情绪压力很大，运动有时会有帮助，因为运动会迫使你的皮质醇水平飙升，进而导致皮质醇水平趋于稳定。但有时，运动会加剧预先存在的皮质醇失衡。因为运动会产生身体的压力反应，当皮质醇水平不在体内平衡时，它会导致皮质醇水平保持在较高水平。尤其你高强度的运动中，这一点尤其可能。 如果你在一天结束的时候锻炼，而你的皮质醇水平本应在下降，这会导致你的皮质醇水平偏离他们的昼夜节律。通常，这是一个短期的偏差，你的皮质醇水平恢复正常。但夜间运动会加剧皮质醇的存在。 皮质醇失衡风险最大的人群是耐力锻炼者。根据发表在《心理神经内分泌学》杂志上的一项研究，耐力运动增加了你身体处于生理压力下的时间，如果你一周几次每天骑自行车或跑步两到三个小时，那么你的皮质醇水平就会升高。虽然这不应该吓跑你参加训练，但它应该鼓励你在训练期间优先考虑情绪健康、心理健康和恢复。 在那些经常进行高强度训练的人群中，存在皮质醇问题。如果你正在经历分手、离婚或工作上的困难时期，你可能不想去锻炼。这是因为，在这些高压力时期，你的皮质醇水平已经大大提高了。所以，如果一项锻炼让你精疲力竭，它可能会使你的皮质醇水平更高。当你处于生活的高压力时期时，做一个能显著提高皮质醇水平的锻炼，就像试图用汽油扑灭一场大火，这会使情况变得更糟。 皮质醇失衡的症状及副作用如果你喜欢你现在的锻炼方式，那么否决它可能有违直觉，但是当你的精神和情绪压力水平达到100%时，100%锻炼的成本是肌肉质量、力量停滞、体重增加和全身疲惫的损害。还有其他与运动无关的症状，其中大多数与过度训练相似。皮质醇失衡的其他症状有：抑郁或焦虑的想法，睡眠障碍，短期记忆问题，头痛。 因为整个内分泌系统是相互联系的，这只是冰山一角。例如，你的身体需要孕酮来制造皮质醇。当皮质醇生产过剩时，它会导致孕酮和雌激素水平失衡，从而导致雌激素的优势。因为，皮质醇再一次触及身体的每一个系统，皮质醇水平的长期升高会导致其他可怕的健康问题。 如果你认为皮质醇水平不高怎么办 如果你认为你正在经历皮质醇失衡，你也许不必完全停止锻炼。相反，你可能需要对你的健身和课外活动做一些调整。 首先，试着早上去健身房。这将使你运动引起的皮质醇激增与自然发生的激增相一致。如果你是一个超级马拉松运动员或自我认同的有氧运动者，你可能需要安排在一个健身淡季，不要去做过多有氧。或者，你可能只需要在你的日常生活中加入更多的低强度自重训练或瑜伽。 以下生活方式可以在很大程度上平衡你的皮质醇水平：
总结你可以在一两周内看到一些差异，这一切都取决于你的皮质醇水平有多不正常，以及你能在多大程度上改变自己的生活方式来应对这些问题。当然，遵循上面几点影响因素很有必要。是防止压力再次飙升的关键。 如果你认为你的皮质醇水平很不稳定，那就去找医生说。即使你太注意皮质醇水，你的健康和日常生活也可能从上述生活方式的改变中受益。最后感谢收看，欢迎留言分享，感谢你对一只肌的支持。 |
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