【原】有氧运动过量？10 个迹象表明！

我们经常听说进行足够锻炼的重要性。 

大量研究表明，久坐不动的生活方式会对身心健康产生一系列影响。

因此，对于您每周应该进行多少有氧运动以帮助降低患心脏病、高血压、肥胖症、2 型糖尿病和某些癌症等生活方式疾病的风险，制定了相关指南。

但是，你能做太多有氧运动吗？有氧运动过多对您有害吗？多少是有氧运动过多？ 

在本文中，我们将讨论有氧运动过多是否对您有害，以及可帮助您确定有氧运动量是否过多的常见迹象。

我们将介绍以下内容： 

• 你能做太多有氧运动吗？

• 多少有氧运动是太多的有氧运动？

• 有氧运动过多的常见迹象

让我们开始吧！ 

你能做太多有氧运动吗？

当大多数人考虑睡眠、运动和吃足够的水果和蔬菜等健康行为时，他们只考虑整体健康的最低要求。

然而，获得太多“好东西”通常会产生不良后果。

例如，在睡眠方面，根据美国国家睡眠基金会的说法，成年人每晚应睡 7-9 小时以获得最佳健康状态。

所以，你可能认为睡 9 小时以上会更好，但研究发现事实恰恰相反：睡得太多会增加患多种疾病的风险，包括心血管疾病、肥胖症、糖尿病，以及作为全因死亡率增加的风险。

同样的原则特别适用于运动和有氧运动。 

换句话说，对于“你能做太多有氧运动吗？”和“太多有氧运动对你有害吗？”的简短回答是肯定的——你可以做太多有氧运动，这样会对你的健康产生负面影响目标、身体成分，甚至可能是您的整体健康状况。

简而言之，您应该进行多少有氧运动是有限制的，而且根据您的特定目标和身体需求，有氧运动肯定有可能过多。

多少有氧运动是太多的有氧运动？

虽然很容易回答这些问题：你可以做太多的有氧运动吗？太多的有氧运动对你有害吗？简单的是，但回答这个问题并不那么简单：多少有氧运动是太多的有氧运动？

至少，成年人的目标应该是达到疾病控制与预防中心和英国心脏基金会制定的成年人身体活动指南。

这些指南指出，成年人每周需要积累 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动。

您应该进行多少有氧运动的上限因人而异，具体取决于多种因素。

您应该进行的最大有氧运动量的建议将取决于这些不同因素在您个人情况下的相互作用，例如：

• 您的健康水平

• 您正在进行的有氧运动类型

• 你的锻炼强度

• 您的压力承受能力和整体锻炼程序

• 你的饮食

• 你的睡眠

• 有氧运动的时长

有氧运动过多的常见迹象

因为很难就多少有氧运动就是过多的有氧运动制定通用的指导方针，所以有一些症状和体征表明你做的有氧运动过多。

如果您发现自己出现任何这些迹象，您应该减少运动量并考虑有意识地休息几天以恢复体力，然后重新建立一种更健康、更适度的有氧运动方式。

以下是您过度进行有氧运动的一些主要迹象：

#1：慢性肌肉酸痛

尽管延迟性肌肉酸痛 ( DOMS ) 指的是剧烈运动后 24 至 72 小时内的紧绷和肌肉不适，但如果您总是酸痛或经常酸痛，或者您似乎从未摆脱过肌肉，那么这种情况时有发生是正常的另一次锻炼后恢复之前的酸痛，你可能做了太多有氧运动。

如果您感到疼痛或疼痛，频繁或持续的肌肉酸痛特别表明有氧运动过度，即使您正在进行锻炼或您习惯的锻炼也是如此。

换句话说，如果您尝试一种新的锻炼方式或有意进行更剧烈的锻炼，肌肉酸痛是预料之中的，但如果您经常跑步，发现跑步锻炼后大部分时间都感觉酸痛，那么您可能也在跑步经常或太多，你的身体恢复得不好。

#2：更高的静息心率

跟踪您的静息心率是评估您是否过度训练和做太多有氧运动的重要生物标志物。 

典型平均心率的升高表明您没有很好地恢复并且您的身体处于压力之下，表明您进行了过多的有氧运动而恢复不足。

＃3：简单的锻炼感觉很难

如果您是一名跑步者，并且您发现轻松的跑步开始感到疲倦，那么您可能正处于过度训练的边缘。

任何形式的有氧运动都可以这样说。

当简单的锻炼感觉比应有的更难时，您的身体恢复得不够，您需要减少有氧运动。

4：关节痛

特别是如果您正在进行高强度有氧运动，例如跑步或跳绳，锻炼后的关节疼痛可能表明您运动过度了。

即使是低强度有氧运动，如果活动是重复性的，例如骑自行车、划船或椭圆机，关节不适也可能是运动量太大的迹象。

＃5：缺乏动力

如果您不喜欢锻炼，尽管通常进行了涉及持续锻炼的例行活动，这可能表明您进行了过多的锻炼并且对所有训练感到疲倦。

精神倦怠和精神疲劳是日常锻炼 过度的迹象。

注意标志并休息几天，然后重新评估您每周进行的有氧运动量，因为您可能需要减少每周的有氧运动量。

#6：难以入睡

虽然定期进行有氧运动有助于改善睡眠质量，但如果运动过多，则会影响睡眠，导致心神不宁、难以入睡、难以入睡、早上醒来时感觉不太舒服休息了。

过度的有氧运动会增加您的静息心率、体温和皮质醇水平，从而破坏您进入更深层次睡眠的能力。

#7：低能耗

可以推测的是，如果您感到普遍昏昏欲睡，并且因为缺乏活力而拖着自己度过一天，那么这是一个很好的迹象，表明您进行了过多的运动。

白天，您的身体只有有限的能量可以让您充满活力，而有氧运动会消耗大量这种能量，让您在一天的剩余时间里精力充沛。

#8：你经常生病

过度训练会抑制您的免疫系统，导致您更频繁地患上感冒和其他疾病。

#9：你的胃口越来越大

做太多有氧运动会增加皮质醇水平，这是体内的一种压力荷尔蒙。

研究表明，较高水平的皮质醇可能会刺激食欲并增加体内脂肪储存，尤其是在腹部。

＃10：你的体重增加了 

正如刚才提到的，过度运动会使皮质醇增加到有害水平，从而增加体内脂肪储存。

此外，锻炼过多的迹象是瘦体重减少。 

身体将开始代谢或分解肌肉组织，特别是如果您没有为身体补充足够的卡路里、优质蛋白质、锻炼后的碳水化合物以及维生素和矿物质。

可以看出，进行过多的有氧运动会产生很多适得其反的问题。

受伤的风险、慢性过度训练、习惯性酸痛和僵硬、疾病、肌肉流失、脂肪增加、慢性低能量和睡眠不佳是与进行过多有氧运动而恢复太少相关的许多后果中的一部分。

记录锻炼日志并监测您的静息心率、能量水平、肌肉酸痛和体重，有助于评估您是否进行了过多的有氧运动，并确定有氧运动量对您来说是多少。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是东冈，当前活在迪拜

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