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健身房一句谚语“要么重要么滚”，意思可能就是健身的唯一方法就是最大重量，轻重量健身就是在浪费时间。在健身房经常会看到这样的情况，他们用远超自己水平的重量来训练，他们太在意这句谚语，或者太高估自己的水平，这不禁让我思考，小重量训练有用吗？有相关的文献研究表明用于65%1RM重量训练的高强度人群，和小于60%1RM重量训练的低强度人群，1RM是单次重复最大重量的缩写，即最多可以举起一次重量。研究结果令人惊讶，对于肌肥大也就是肌肉增长来说，大重量低次数的健身方法很有效，但小重量多次数的同样有效，这个多次数不是多一点点，部分样本的重复次数到达30次甚至很多，看起来如果想肌肉增长，好像用多少RM来训练都可以，最重要的是训练总量。 训练总量=重复次数*组数*重量，只要训练重量一样，不管重量大小效果都是一样的，然而很多研究对象都是没有健身经验的人。众所周知任何力量训练对从没有健身的人来说，都有很好的效果，因为他们潜能从未被激发过。对于有经验的人，一项研究发现，事实上居然结论与之前的一样，同样发现更重的重量在肌肉增长更有效一点。所以如果你更大限度的增大肌肉最好用大重量，尽管小重量来说训练可以增加肌肉体积，但它们二者用于不同类型的肌肉，2型肌肉会更加强壮但也够容易疲劳。当用大重量小次数训练时它们会被完全调动起来，与1型肌肉相比，它的增长速度要快50%，1型肌肉没那么强壮但对疲劳的抗性很强。这些特性可以使用小重量举起多次数，虽然增长速度没有2型肌肉那么快，但还是会长的，也就是说大重量的训练可以更好的刺激2型肌肉增长，而小重量训练更好的刺激1型肌肉。 对比使用80%1RM的重量和用30%1RM重量训练，更好的缩短训练组中1型肌肉增长了23%，相对应的大重量训练组2型肌肉增长更多。所有研究力量增长的结果都显示，用35%以及以上的1RM重量来训练，力量增长效果最好。 供需关系原则是使肌肉变得更强，你需要举更重的东西来制造需求，给肌肉施加跟多压力刺激肌肉发力，让自己的神经系统去适应这种情况。于此同时供需关系原则可以解释小重量对肌肉耐力的刺激，如果你想举更多次数，训练中就要做更多的次数，这会增加新陈代谢并产生跟多乳酸，来对抗肌肉疲劳。所以6-12次最适合肌肉生长，这是新陈代谢数值上升中间值，可以提高肌肉各方面平衡发展。与此同时这个重复次数也考虑了其它因素，比如肌肉发力的时间，完成质量，以及避免训练过度。 现在回到我们开始的问题小重量训练有用吗？显然答案是肯定的，但为了肌肉的增长，应该进行全方位的训练，而不是忽略某一部分，然而这一切还要看情况，比如你要适自己的目标来定。如果想变得更强壮，显然训练计划应该向大重量倾斜。小重量训练可有可无，想增大肌肉体积，任何重量训练都应该涉及，而只是为了训练耐力，则应该主要训练小重量多次数。其它重量的训练则应该减少。对大多数人来说这三个范围应该多做一些，小重量，大重量以及中间的所有重量。都是你的健康有益。如果你有更好的补充也可以在评论区留言，大家都会看到，欢迎点赞转发，感谢你对肌哥的支持。 |
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