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作者 | 唐登华 北京大学第六医院主任医师，北京大学第六医院临床心理中心主任 编辑 | 周亦川 北京大学第六医院心理应急救援队队长给居家隔离者的一封信： 亲爱的朋友：你好！ 作为一名心理卫生工作者，在你这一段特别的日子里，我真心地希望能对你有所帮助。 被隔离很可能是我们的第一次，也许是最后一次，这对我们一生来讲将会是一段很特别的经历，我们要学会和这段特别的日子相处。 无论是谁在这样的时候都或多或少会感到有压力，这是很自然的，毕竟我们面对的是一种传染病，还是一种有一定危险性的传染病。因此，无论你感到多么恐慌、多么不安，都是自然的、可以理解的。害怕危险、害怕死亡，这是我们人类生命的本能，面对危险而做到“大无畏”那只是一种追求的境界罢了！其次，“隔离”还意味着我们与他人的接触受到限制。 我们人类天生就有一种交往的渴望，希望隶属于某些群体、被别人接纳，希望是各种人际网络的一份子，当我们被隔离的时候我们可能会有孤独、无助、压抑、恐慌等负面情绪反应。另外，隔离还意味着我们被视为危险源，我们可能会感觉到他人的有意疏远和躲避，虽然这是一种保护性的反应，但我们可能会因此而产生耻感，甚至认为自己是不祥之人。由于以上种种原因，我们多少都会产生一定的心理压力，会有各种各样的负性情绪反应。 那么如何来应对这些压力，让自己少产生一些负性情绪，更理性、更智慧地集中精力与疾病作斗争？我愿意一起来和大家探讨。 了解真实可靠的信息与知识 预感到某种危险来临时，对危险的有关信息知道得越少，我们给自己留下的想象空间就越大，但这时的想象一般都是更糟糕的情景，危险的不确定性是更具有威胁性的。因此，这时我们应该尽可能地收集一些权威性的资料，详细了解疾病的有关信息，对真实的疫情、传染的可能性、疾病对身体的损害及死亡率等有一个清晰的了解，这有助于我们心理的稳定。 但注意：一定要收集权威的确定的信息，不要听信一些小道消息甚至谣言。 虽然医学本身不可避免带有不确定性，但不确定中有相对的确定性，如大部分患者预后良好、严格的隔离能有效地预防传播、重症和死亡病例中老年人伴有其他基础病者居多等。 了解并接纳自己的反应 由于种种的压力，我们的心理、生理及行为会产生各种反应，我们要认识它们并学会与其相处。首先是我们会产生各种负性的情绪反应，如感到恐惧、紧张、烦躁、孤独、委屈、愤怒、自责羞愧、多疑、抑郁等，甚至悲观时自责内疚，愤怒时抱怨他人、政府等。在这些情绪状态中，我们还会出现其他的心理和生理症状，如脑力迟钝、茫然、注意不能集中、记忆力减退、失眠、疲乏、食欲性欲减退、头晕头胀、胃胀、腹泻或便秘、月经不调等。以上所有的反应均会使得我们感到痛苦和难受，但这些感受都是我们对压力的反应，我们每个人在这样的情境下都会或多或少地出现，并且这些都会随着时间的推移而慢慢消退，它们并不说明我们的脑子或身体出了问题。不要因为这些不舒适的感受而过于害怕和不接纳，从而导致紧张情绪的恶性循环，更不要强求自己没有情绪反应，做到不紧张，学会与这些症状和平共处。 接纳隔离的处境 隔离会使我们难受，这是很自然的，但我们要把这种痛苦升华为与病毒抗争的动力。我们被隔离是为了更好地保护自己和他人，是与病毒抗争的必要措施，是在为打赢这场战争作贡献。人类与各种疾病、灾难的斗争是永恒的，在每一次斗争中，为了整个社会和大众的利益总会有一些深具责任感的人要牺牲他们的利益、权利、自由，甚至生命，他们是人类文明的代表！在被隔离的状态中，我们还要面对他人的有意回避和疏远，这可能让我们产生自己是“不祥的”“令人讨厌的”等不恰当的羞耻感。但我们要理解，别人回避疏远的不是我们这个人，而是具有传染性的病毒，不要把自己和病毒划等号。 寻求处理压力的资源 压力常常会伴随我们的成长，每个人都会在成长中形成自己应对压力的方式。我们可以想想既往面对压力时，哪些方式和资源是有效的，还有哪些新的资源可以利用，如充分利用人际资源，多与自己的亲人、朋友、同事、组织沟通等。虽然不能面对面，但完全可以通过现代通信手段如电话、短信、电子邮件、网上聊天等，彼此倾诉内心的感受，相互问候、安慰、支持与鼓励，这些都是对我们有益的。 当你感觉一个人在面对痛苦时，你会很孤单； 当你感到很多人在共同面对难关时，你就会更有力量。居家隔离还可以增加家人之间的感情，危难时期亲人的陪伴、照顾、支持也会是一生记忆的财富。充分相信政府带领全国人民“众志成城”，会使我们每一个人都会觉得有靠山。另外放松自己的心情，给我们的身体更多的精力调节各个器官系统的功能，相信它们的自我调节能力，并不时地给予它们感恩，尤其是呼吸系统、免疫系统。 积极地配合科学有效的治疗 虽然目前还没有针对新型冠状病毒的特效药物，但一定要依从科学的治疗方法，保证足够的营养、维持各个身体系统的功能、预防并发症，而心理上积极乐观地对待疾病的态度也是非常重要的。人的想法和信念对身体和心理都有很强的暗示作用，给自己一些积极的心理暗示，可帮助身体更有力地对抗病毒。 尽可能多地保留正常生活内容 生活受到的影响常常是多方面的，如工作、学习、娱乐休闲、饮食等，但我们应在做好必要的科学的治疗防护措施的情况下，尽可能正常地生活。 正常的生活才会有正常的情绪，我们给自己留的空闲越多，我们脑中的恐惧念头就越多，负面情绪也就越甚。尽可能多地保留正常生活内容，一方面使得我们的损失减到最少，另一方面也会使我们的情绪尽快恢复。 投身于建设性的事情 人们处于痛苦状态时，最成熟的方法莫过于将这种痛苦的情绪升华为一种具有建设性意义的动力，也就是常说的“化悲痛为力量”。诗人歌德在失恋的日子里完成了《少年维特的烦恼》。病毒让我们遭受疾病和被隔离的痛苦，我们就要更加积极地参与到与病毒的抗争当中，努力配合隔离与治疗，在可能的情况下保持自己的工作或创作。 寻找逆境中的积极意义 任何事情都有正反两面，逆境与压力对我们的成长是必要的，灾难会使民族、群体的凝聚力增强，会使个体的成长更快。被隔离使我们暂时远离喧嚣的人群，能够冷静地想想以前没有时间思考的问题、看看想看的书和娱乐节目、听听喜欢的音乐，享受短时的独处与离别，只要有一颗积极的心，我们就能笑对人生的风风雨雨。 善用专业的心理学的帮助人们在碰到生活压力时常常会希望寻找心理的帮助，这在发达国家很常见，只是我们还不太习惯这一点。寻求专业的心理帮助是文明的表现，在全国构建社会心理服务体系的大背景下，这方面的资源会越来越多，如科普文章、媒体相关节目、热线心理咨询、网络咨询及安全情境下的面对面心理咨询与治疗等。 在人生的旅途中，每个人都难免会碰到各种压力与危机。相信你一定会充分利用好自身的资源与潜能，顺利地度过这段特别的日子，在压力中成长。我们随时都会在你的身边。让我们共度难关，共同迎接明天美好的生活！ （内容参考：北京大学第六医院《线上加油站 新冠肺炎疫情霞心灵守护操作指导》） |
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