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长时间宅在家的一个常见问题就是睡觉时间越来越晚，这对防范疾病绝对是不利的。因为缺乏睡眠会导致身体免疫力下降，病毒、细菌更容易趁虚而入。 而且长期熬夜导致的免疫力下降，还会使部分癌细胞逃脱免疫监视，从而增加患癌风险！  近期，除了不出门，睡足睡够也是重中之重。 睡得少，免疫力下降，不是危言耸听缺乏睡眠的人会出现注意力下降、认知功能障碍、记忆缺失等神经系统的改变，而神经——内分泌系统——免疫调节系统是一张相互连接、彼此影响的关系网，睡眠对神经系统的影响必定会在免疫系统上有所反映。 目前，已经有临床实验证实：如果受试者在前半夜（23:00~3:00）不睡，NK细胞（自然杀伤细胞，机体重要的免疫细胞）的活性明显下降。后半夜（3:00~7:00）不睡，NK细胞的活性同样下降。NK细胞是人体免疫系统里抗肿瘤、抗病毒的“特种部队”，它的活性下降了，我们的免疫系统便不再强悍，癌细胞也就有了可乘之机。 此外，缺乏睡眠会导致血压上升、内分泌和代谢异常、炎症反应炎症物质增多。在之前的课程里我们已经讲解了炎症物质与癌症的关系，过量生产的炎症物质积蓄在体内会诱发、加重癌细胞的生长与扩散，这也是睡眠不足容易引发癌症的原因之一。  教你5招，让你睡得快、睡得好1.睡前90分钟泡个澡，内外温差小，入睡效果好， 我们的体温分为两种，皮肤温度和深层温度，通常深层温度要比皮肤温度高2度。研究发现，当这两种温度的差距缩小时，人就比较容易入睡。 因此，要想睡得好，可以在睡前90分钟泡澡。在40℃的热水中泡15分钟，把深层体温提高0.5度。90分钟后，体温会下降到泡澡前的温度，而深层体温会继续下降，直到接近皮肤温度，轻松入睡。 2.睡前做点无聊的事，越兴奋越难睡 睡前放空大脑，做一些无聊的事，让大脑进入单调状态。比如，睡前读点工具书而不是惊险刺激的侦探小说。 3.睡前远离电子屏，让身体分泌褪黑素加速入睡 褪黑素是一种促进睡眠的激素，其水平通常会在睡前上升。但是，睡前使用会发光的电子设备会抑制褪黑素的分泌，增加失眠的风险。 如果失眠质量严重缺乏，可在医生的建议下服用含褪黑激素的产品辅助睡眠。  4.改善睡眠环境，床只用来睡觉 床只是用来睡觉的，不要在床上看电视、玩手机、吃东西，甚至看书。此外，观察床的软硬、房间温度、照明、噪音等因素对睡眠的干扰。 5.吃对食物也能帮助睡眠，6种助眠饮食不要错过 睡眠和饮食密切相关，吃上注意一点，晚上可能就能睡好一点。 温热的牛奶：牛奶中含有可以促进睡眠的色氨酸（一种氨基酸）。 富含蛋白质的食物：鸡肉、牛肉、羊排、芝麻、大豆和燕麦都是蛋白质和色氨酸的良好来源。但临睡前不要吃蛋白质食物，因为它们不好消化。 富含钾的食物：钾是一种重要的元素，可以帮助放松肌肉。钾含量充足的人更容易进入睡眠状态，并且深度睡眠时间也更长。富含钾的食物包括香蕉、土豆、李子、橙子、西红柿和葵花籽。 富含镁的食物：补充镁可以帮助治疗失眠和睡眠相关的问题。富含镁的食物包括菠菜、羽衣甘蓝、深绿色蔬菜、麦片、杏仁和核桃仁等。 富含褪黑激素的食物：褪黑激素是一种天然激素，可以调节人体睡眠周期或昼夜节律。含有褪黑激素的食物包括核桃、西红柿、杏仁和树莓等。 喝舒缓的茶：喝不含咖啡因的茶可以帮助睡眠，洋甘菊茶可以使人镇静，薄荷茶可以舒缓胃部不适。睡前喝一杯舒缓的茶，还可以避免想吃夜宵。  特殊时期，惟愿大家平安康健！ |
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