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版权声明：本文首发自瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。 免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。 请随意转发到朋友圈，如需转载请联系后台。 本文编辑字数4023字，预计阅读时间，6分钟。 能够一觉睡到大天亮，是件很有幸福感的事情。 你是不是也有这种情况？在夜里凌晨三点醒来......但却怎么都睡不着！ 心里很想睡觉，可是脑子很精神。  翻来覆去，覆去翻来，好不容易睡着了，闹钟却响了！ 天亮了，完了完了，昨晚又没睡好，又失眠了...... 如果你也这样，欢迎来这里寻找同类！今天就教给大家，如何找回半夜离家出走时的睡眠。 谁控制着我们的睡眠 你有没有好奇过，为什么人一定要白天工作，晚上睡觉呢？ 这是因为昼夜节律，在控制着清醒和睡眠的临界点。  那是什么让我们想睡觉，什么让我们突然醒来呢？ →让我们睡觉的激素，褪黑素 我们脑里的松果体，可以将血清素转化为褪黑素，褪黑素是让我们睡觉的激素。 白天光线抑制松果体，减少褪黑素的分泌；夜间松果体收到去甲肾上腺素信号，开始分泌褪黑素。  褪黑素在晚上10点开始上升，到半夜2点到达高峰，然后持续减少，一直到早上6点，分泌量差不多降到最低。 →让我们醒来的激素，皮质醇 皮质醇跟褪黑素是对着干的，它不让我们睡眠，是唤醒我们的荷尔蒙。 压力状态下，身体需要皮质醇，来维持正常生理机能；如果没有皮质醇，身体将无法对压力做出反应。 皮质醇和褪黑素的代谢一样，都遵循24小时周期的循环，皮质醇水平最高在早晨8点左右，最低点约在凌晨2点。  到达上午的高点后，皮质醇水平会骤然下跌，之后全天都持续一个缓慢的下降趋势。 从凌晨2点左右开始，皮质醇水平由最低点再次回升，让我们清醒，并准备好面对新的一天的压力。 褪黑素和皮质醇，在昼夜节律中，是一阴一阳的关系，它们出现在一天的不同时间，此消彼长，而且还互相抑制。 可能让你半夜醒来的因素 在正常情况下，褪黑素夜间分泌增多，皮质醇清晨增高，来保证我们有一个甜蜜的睡眠。  但是，有很多因素，会干扰激素分泌的周期，从而影响我们的睡眠。 →过度使用电子产品 现在电子产品已经入侵了我们的生活，几乎无时不在，你在看这篇文章时，就是拿着智能手机吧。 白天在办公室看电脑，晚上回到家里看手机，pad，甚至成为了睡前消遣。  昼夜节律就像我们身体内部的时钟一样，有助于调节睡眠；而手机屏幕发出的蓝光，会扰乱睡眠节律，甚至可能在半夜唤醒你，让你在早上不那么清醒。 为了不让电子产品夺走我们的睡眠，避免在至少睡前一个小时使用手机； 如果实在不可避免，考虑使用防蓝光滤膜。 →体温高，房间温度过高 睡眠包括三个周期：轻度睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠，在轻度睡眠阶段，身体对环境温度特别敏感。  当你睡着的时候，核心体温会下降；如果你在这一阶段中，感觉到热，会更容易醒来。 所以，要尽量保持房间的温度低一点，不要太高。  一般人睡觉时，室内温度在20℃-23℃最为适宜，如果你的卧室温度较高的话，可以开窗透风，或者使用恒温空调。 小型风扇，也是个不错的选择，还会产生低而一致的白噪声，从而淹没干扰，让你睡得更香。 →吃多了，食物没有消化完 如果你在睡前吃得太多，当你睡觉时，肠胃仍在努力工作，在这个过程中，出现一丁点问题，都会打扰到你睡觉。  如果你睡觉很轻，消化过程中产生一点气体，都能够把你弄醒； 如果你有胃酸反流的问题，更会影响你的睡眠。 要想睡个好觉，睡前一小时或两小时尽量避免进食，如果饿的话，可以吃些好消化的食物。 如果有无法拒绝的饭局，可以试着换高枕头，这样有助于防止食物向上反流。 →晚上喝酒 有些人觉得睡前小酌一杯，微醺的状态更容易入睡，但是，这样并不能让你睡得安稳。  酒精会扰乱你的昼夜节律，缩短睡眠周期，并导致呼吸问题，如打鼾或氧气摄入不足。 要想睡个好觉，尽量不要在睡前的几个小时饮酒。 容易夜间醒来，身体有什么问题？ 如果你认为自己的生活方式没有问题，很健康，但是仍然经常在夜间醒来，那么有可能是因为疾病的原因。 →甲状腺问题 有项研究发现，甲状腺问题与睡眠障碍有关，甲状腺功能亢进和甲状腺功能减退，都会影响睡眠。  甲状腺干扰睡眠的确切机制还没有搞清楚，但是如果你长期有半夜醒来的困扰，可以考虑去医院检查一下甲状腺功能。 →睡眠呼吸暂停综合征 睡眠呼吸暂停是指人在夜间呼吸困难，或间歇性地停止呼吸，这个问题很严重，而且非常常见。 如果你的伴侣睡觉呼吸不规则，或喜欢打呼噜，那么就是有睡眠呼吸暂停。 如果你是独居者，会发现自己，在夜里醒来时喘着粗气。 在白天，患有睡眠呼吸暂停的人可能会出现嗜睡和早晨头痛，这也是你应该和医生谈谈的迹象。 这种情况与心脏问题有关，如果你有这个问题的话，一定要去咨询医疗专业人员，目前的治疗方法是，在睡觉时戴上睡眠面罩，来调节氧气流量。 →不安腿综合征 不安腿综合征（RLS），也称为Willis‐Ekbom，与遗传和生活方式因素有关。 主要表现为，夜间睡前或安静状态下，双下肢远端出现极度不适感，如酸胀感、蚁爬感、麻木感、烧灼感、搔痒感、疼痛等。 伴有强烈的活动双腿的愿望，可能会严重扰乱你的睡眠。 如果你因为RLS而在夜间醒来，可以服用药物来放松肌肉，或调节身体的多巴胺水平。 如果症状不太严重的话，一些生活方式的改变，比如在睡觉前洗个热水澡，也可以缓解症状。 →夜间惊厥 夜间惊厥在7岁以下的儿童中更常见，半夜做梦或者莫名其妙的腿动，突然醒来。 在大多数情况下，孩子长大后，问题就消失了。 但是，这个问题发作起来很可怕，会影响整个家庭的睡眠，可以去医院咨询，发现并解决导致夜惊醒的问题。 →失眠 失眠不仅是睡不着，半夜常常醒来，且无法继续入睡，也是失眠。 失眠问题越来越常见，这也推动着失眠疗法的不断进步，有失眠问题，别犹豫，可以试试我们之前写过的方法，或者起找医生哦。 →焦虑、抑郁、压力大或双相情感障碍 心理健康问题和失眠一样，成为了现代人常见的问题。 焦虑，抑郁，压力和双相情感障碍是最常见的心理健康问题之一，会影响睡眠。 如果你饱受心理和情绪问题的折磨，可以去进行专业的心理咨询，医生能够帮你确定是什么在扰乱你的心绪，帮助你获得宁静的睡眠。 →经常起夜小便 半夜被尿憋醒，这是很正常的。 这听起来并不是什么大事，但是，如果它经常发生，肯定会影响你的睡眠时间，因为以下问题可能导致夜尿多： 怀孕； 糖尿病； 前列腺肥大； 膀胱过度活动或脱垂； 某些药物的副作用； 晚上喝酒； 如果你经常被尿憋醒，要排查自己哪里可能有问题。 如何保持整夜优质睡眠？ 遵循这11个技巧，让自己有一个稳定的睡眠模式，并停止在半夜醒来。 →保持规律的作息时间 我们知道睡眠是由昼夜节律控制的，保持规律的作息时间，就是遵循着昼夜节律。 试着每晚坚持在同一时间闭眼，每天早晨在同一时间起床。 可能刚开始会有点困难，但坚持几天后，你的身体就会习惯这个作息。 →为自己准备一个舒适的睡眠环境 良好的睡眠条件，少不了凉爽的温度，黑暗的环境，和不令人反感的白噪音，尽量要阻挡掉外界的任何干扰，如手机开静音，关闭房间门。 除此之外，适合自己的床垫和枕头，也会为你的睡眠锦上添花。 →不要刻意补觉 都知道睡眠很重要，有些人尽管爱熬夜，但是还是会担心自己睡眠不足，于是白天抓到机会就不觉。 其实这样并不好，会干扰身体的节律，反而会影响到晚上的睡眠，让你睡不好，就这样恶性循环下去… 如果白天困，可以在中午小休一下，15-30分钟是比较适宜的，尽量不要太久。 错过了午休时间，如果实在很累的话，也可以适当的睡一小觉，最好不要影响晚上的睡眠。 →重启睡眠 如果到了睡眠时间，但是怎么也睡不着，那么可以从床上起来，花15分钟，做一些放松的事情，阅读，冥想等，切记不要碰电子产品，然后再上床酝酿睡意。 有些人睡2个小时左右，刻意醒来一次，然后再接着睡。 →为自己减压 你睡不着的时候，脑子里是不是在想各种事情呢，还没完成的工作，糟糕的人际关系… 这些工作和生活中琐碎的小事，就是你压力的长期来源，当你压力大时，皮质醇就会升高，占了褪黑素的位子，你想睡都难。 人最重要的就是要快乐嘛，别给自己那么多压力。 可以试试做瑜伽、冥想、阅读、绘画等，或者睡前泡个热水澡，听柔和的音乐，这些都有利于减轻压力。 →少看电子屏幕 就像我之前说的，屏幕发射出的蓝光，能够扰乱身体的节律，尽量在睡前2小时避免玩手机。 →白天锻炼 运动过后你会感到有些疲累，这样会让你晚上睡得香，但是不要在睡前运动，因为运动会刺激内啡肽分泌，反而会让你清醒，难以睡着。 我建议你可以在下午的时候运动，最好做点有氧运动，到了晚上，你会发现眼皮变沉了，很容易就睡着。 →注意晚间饮食 睡觉的时候，肠胃也想休息一下，尽量能早点吃晚饭，不要在晚餐时吃多，在睡前的3小时，尽量不要饮酒。 关键的瘦龙说 半夜醒来的问题，并不罕见，应该每个人都有从半夜醒来的经历。 其实，很多人晚上会醒来几次，只是你没有注意到，因为他们很快就会入睡。 如果你在凌晨3点醒来，却怎么也睡不着了，那么就该找找自己的原因了。 你是不是最近压力太大，睡前吃了太多，或者卧室环境不舒服？ 生活且不易，如果白天忙碌并且压力大，我们就更应该注意保证好的睡眠。 平时睡前熬夜玩手机、吃夜宵的不良习惯，最好要克制，不能太放纵自己。 尽量为自己设置一个舒适的睡眠环境，养成良好的睡前习惯，每天记得活动一下身体，睡眠这件事，一定不要轻视。 |
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