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你是从什么时候开始重视睡觉这件小事的？ 一位28岁的年轻人发帖说，去医院做常规体检，跟医生谈到自己最近早上起来总是手麻，经常一只手或两只手都没知觉，要动一下才会有血液重新流过去恢复知觉，是不是睡觉姿势不正确？ 结果医生听后马上严肃起来，询问详细，这位年轻人每天8点起床，但是一两点钟才睡，睡眠不好，导致身体供血能力减弱，他所描述的情况是中风前兆。 如果脑部缺血超过五六分钟，就会中风甚至死亡。 像他这样的年轻人不胜枚举，《中国睡眠研究报告（2022）》显示，过去10年国人的入睡时间晚了2个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时。 睡眠时间越来越短、入睡越来越晚，睡眠质量越来越差。
“工作太忙了，没有充足的睡眠时间。” “总是很难入睡，而且睡眠很浅，很容易半夜醒来。” “睡醒后还是觉得很累，总感觉身体特别沉重。” 现代社会，每个人都被工作、生活的压力压得透不过气，短暂的睡前时间，总是想加倍补偿自己。约饭喝酒、追剧、刷手机…… 想到一醒来又要开始一天的忙碌，就不想那么快睡觉。 而《这么睡，不会累》中谈到，我们因睡眠而失去的，绝不仅仅是一夜酣睡，而是有关健康体魄、美好生活的方方面面，包括转瞬即逝的记忆、清醒的头脑、健康的体魄、完善的免疫系统。
弗兰克·李普曼｜译林出版社
张朝阳常常分享自己的“4小时睡眠法”，他表示：“要是想深度睡眠、很快入睡的话，首先得把睡眠时间缩短，你就得睡4个小时，不能睡7个小时。 形成一个规律之后，就能逐渐快速入眠”。 高质量的睡眠不是一定要达到8小时时长，而是养成自己习惯的昼夜节律。 人们日出而作、日落而息，根据昼夜节律控制着清醒和睡眠，控制昼夜节律的主要是两种荷尔蒙：褪黑素和皮质醇。 褪黑素让我们入睡，它在晚上10点开始上升，到半夜2点到达高峰，然后持续减少，一直到早上6点，分泌量差不多降到最低。 皮质醇的作用跟它相反，让人兴奋，保持警觉，它的分泌高峰在早晨8点左右，最低点约在凌晨2点。 两种荷尔蒙互相抑制，此消彼长，形成了人体的生物钟。 而现代生活方式中有太多因素扰乱了这一稳定循环，比如无处不在的人造光源，让大脑以为只要有光，就是白天；生活压力大，让皮质醇一直保持高水平，无法进入睡眠状态，导致节律失调。
节律失调，影响的不仅是精力，整个身体都会有所反应。 大脑会觉得头晕目眩；行动迟缓，愤怒、沮丧、冲动、悲伤的消极情绪会不断加重；心脏病、肥胖症、2型糖尿病等疾病的风险也会增加。 数据表明，45岁以上睡眠不规律的人群患心血管疾病的概率，是睡眠规律人群的两倍。 科罗拉多大学做过一项研究，实验者在饮食习惯与健身计划均无改变的情况下，只是减少睡眠，连续一周每晚只睡5个小时，其体重平均增加了两磅。 低质量的睡眠不仅会降低肠道健康水平，还会导致身体没有足够的生长激素来有效分解脂肪，从而造成发胖。
除了光线之外，人体自然节律中还有一个“破坏分子”，就是糖分。 含糖食物和饮料会让体内激素如坐过山车一般忽上忽下，2016年的一项研究证实，糖分摄入量较高与睡眠较轻、恢复性睡眠较少、夜间频繁醒来有关。 血糖升高时，身体会释放胰岛素，胰岛素能够降低血糖浓度，但最终会刺激肾上腺素和皮质醇的分泌，这两种激素的作用相当于大清早多喝了一杯咖啡。 也就是说，饮食和睡眠相互影响，要找回高质量的睡眠，就要调整饮食，将肠道调整到最佳循环周期，在特定时间接收特定数量的食物。 上午6-10点，消化道“大火炉”开始一天的工作，火力还未全开，这时可以给消化系统“送上”清淡且营养丰富的早餐。 上午10点-下午2点，新陈代谢达到最高峰，随时都可以“燃烧”食物，吃一顿包含天然食品的健康午餐，可以为身体提供一天所需的大部分营养。 下午6点-晚上10点，身体为睡觉做“断电”准备，少食或不食，会帮助身体尽快进入舒缓、安静模式。 晚上10点-凌晨2点，消化火炉重新燃起，这种重启会在睡眠过程中进行，以便促进消化系统完成自我修复和其他维护活动。 这就是为什么晚上10点以后还在熬夜的话，你会感觉饥饿、胃口变大。 午夜的饥饿感并不是真正的饥饿感，而是消化系统在“加班工作”，清除垃圾。
想要睡个好觉，可以从睡前90分钟起，调暗灯光，将电子设备切换成夜间模式，洗个热水澡； 睡前60分钟，关闭电子设备，让大脑消化和代谢一天的信息，神经系统才会慢慢平复； 睡前30分钟，做轻柔的舒展动作，读一本可以一页一页翻的纸质书。
在一个“早睡真的省大钱了！”的话题里，很多人分享自己早睡后的变化。 有人说，考研前的一段时间非常焦虑，每天都睡不着，气色差得要死，头油、毛孔粗大、黑眼圈。 后来觉得这样下去迟早要完，吃褪黑素让自己早睡，调整一周后，情绪和身体都有明显好转，坚持了几个月，气色和状态整个都变好了。 有人说，自从坚持早睡早起，过敏缓解了很多，省了好多药膏和敷料钱，每天上妆以后皮肤清亮、不卡粉，比多少贵妇精华都有用。 “早睡早起和内分泌正常，是最有效的美容养颜法。” “最重要的，好好睡觉，身体会健康，身体出毛病要花的钱才是无底洞。”
《我们为什么要睡觉》中说：“要让大脑和身体健康恢复到最佳状态，我们能做的最有效的事，就是睡觉，它是大自然赐予我们的对抗衰老和疾病的方法。” 睡眠的作用，不仅是对学习能力、记忆力、逻辑决策和选择能力的增强；更有着抚慰创伤、平和情绪、安抚大脑等效用；甚至通过做梦，还可以更好地激发我们的创造力…… 生活忙忙碌碌，吃顿好饭、睡个好觉，简单的两件事，就是压力重重的生活里，最重要的幸福感。 |
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