重置睡眠周期的9个简单方法

你整夜都在辗转反侧吗？嗯，这可能是因为你的睡眠模式不对。不良的睡眠周期会损害您的身心健康。幸运的是，有办法修复它。让我们在今天的视频中谈谈一些。你应该跳过午睡吗？噪音有多重要？等等，我真的需要停止进食吗？我们正在谈论所有这些以及更多内容，敬请期待......

1.睡前不要吃东西！

吃货们，我在跟你说话。吃零食很有趣，但您的饮食习惯并没有转化为平静和健康的睡眠。你在睡觉前一个小时吃的那个三明治可能让你睡了个好觉。在我继续讨论之前，让我们先谈谈昼夜节律。这些是您的身体在 24 小时循环中经历的变化。假设你去麦当劳深夜跑步——我们都去过那里——你用一大杯苏打水吞下巨无霸汉堡。发生这种情况时，您的昼夜节律就会被打乱。深夜进餐通常会延迟睡眠。建议最迟在睡前两小时进食。这样，您的身体就有时间消化，当您终于得到休息时，您的身体就会轻松很多。如果你的诱惑打败了你，而你决定屈服，那就去吃一些含有适当碳水化合物和蛋白质的食物。很快就会想到全麦吐司。通常，高脂肪的食物不利于睡眠。

2.你可能想跳过午睡。

我知道，我们都喜欢睡个好觉。有时候没有什么比躺在沙发上闭上眼睛 20 分钟更好的了。醒来后感觉就像在跑马拉松。问题是小睡会让你晚上无法真正入睡。此外，小睡时很容易感到太舒服。如果你白天真的很累，你可能会睡几个小时。设置闹钟也没关系。当您最终醒来时，这会让您昏昏沉沉。专家建议，如果您确实决定闭上眼睛，则不要超过 20 分钟。即使是 10 分钟的小睡也能产生奇迹。我并不是要缩短你的午睡时间，但你希望晚上能睡得更晚。

3.运动一下怎么样？

老实说，你上一次好好锻炼是什么时候？如果您一整天都感觉行动迟缓，那么锻炼至关重要。定期锻炼会重置您的生物钟。身体活动有益于您的肌肉和组织，这与您的昼夜节律有关。当你锻炼时，你的节奏会回到正轨。有氧运动尤其适合您的睡眠周期。这意味着步行、跑步、骑自行车或游泳等活动。有氧运动是如此强大，做完之后的晚上你会感觉不一样。每周至少进行 5 次大约 30 分钟的有氧运动是很好的。只知道晚上锻炼会过度刺激您的身体。就像吃饭一样，确保你在运动和睡眠之间至少留出两个小时的间隔。只需系上那些跑步者，然后出去慢跑。你会睡得更轻松。

4.冷静点。

要获得合适的睡眠，您的身体需要的不仅仅是锻炼。您多久打开一次卧室的窗户，感受一下凉爽的微风？我明白了，有些人觉得这不舒服，但我们没有意识到这对我们的睡眠周期有多大好处。您的身体需要适当睡眠的最重要的事情之一是降低体温。“那我为什么要在床上取暖？”您可以随心所欲地躺在床单下，但您需要改变体温。这有助于让您的身体平静下来，以便您可以入睡。研究表明这是多么重要。现在您在调整恒温器时需要小心。您不想低于推荐温度。专家说你应该保持在华氏 60 到 70 度之间。那大约是 15 和 20 摄氏度。如果你低于这个水平，你的睡眠可能会更加混乱。

5.在你的生活中多一点冥想。

没错，冥想对帮助你休息有很大帮助。现在，你们中的一些人可能不是冥想者，但每周练习几次会让你感到放松并准备好睡觉。您的心理健康在您的睡眠周期中起着重要作用。想一想，如果你的心被焦虑的想法占据，你将很难闭上眼睛。这都要归功于皮质醇。皮质醇也称为压力荷尔蒙，可与您的大脑一起控制您的情绪。当你感到沮丧或焦虑时，你需要皮质醇来解决这个问题。你越兴奋，你的身体就会产生越多的皮质醇，让你保持清醒的时间更长。您可以做的其中一件事就是为自己创造一个就寝仪式。这是一项可以让您的头脑平静下来并让您更适合休息的运动。当你冥想时，你会面对自己的想法。这使您可以处理它们，从而减少焦虑。您的夜间例行活动也不一定需要冥想。您可以做瑜伽、做一些伸展运动，甚至可以在日记中写下您的想法。任何能帮助你处理那一刻的感受的东西。

6.远离咖啡因。

喝咖啡的人，听好了！我知道每天去得来速开车可以帮助你度过一天，但这也是让你保持清醒的原因。我们都知道，咖啡能让你跳起来完成工作。但是太多的咖啡因会让你整天保持紧张。离就寝时间越近，睡得越少。它实际上是循环工作的。你看，咖啡因会导致睡眠不足。研究表明，即使在睡前 6 小时摄入 400 毫克咖啡因也会扰乱您的睡眠。正因为如此，第二天你会感到疲倦，迫使你喝更多的咖啡因。如果你不减少咖啡的摄入量，你将永远无法获得所需的睡眠。如果您迫切需要深夜饮品，绿茶可以提供帮助。绿茶中的化合物会降低身体的皮质醇水平并减少神经元，使您不那么兴奋并准备好入睡。

7.少喝酒。

如果您认为咖啡对大脑有害，那么酒精可能更糟。酒精会扰乱您的睡眠质量。当然，喝几杯酒可以起到镇静剂的作用，让您的大脑放松，让您准备好入睡。但是太多会影响你的睡眠周期。研究表明，仅喝几杯酒就能使您的睡眠质量降低约 10%。这可能是男性喝 2 杯，女性喝 1 杯。另一方面，大量饮酒会使您的睡眠质量降低近 40%。酗酒的人经常会报告失眠。也有人说过量饮酒会加重睡眠呼吸暂停的症状。现在，我永远不会告诉你停止喝酒。你必须自己做出决定。但是，如果你每天都喝酒，我会减少并将我的酒精摄入量限制在每周只有几次。

8.安静下来。

请记住，影响睡眠的可能不是饮食、咖啡因或酒精摄入量。这可能只是因为你周围有太多噪音。想一想，如果您听到烦人的噪音，就很难入睡。上床睡觉前，请确保您的环境安静。这意味着没有电视喇叭声。还有一些人喜欢听着他们最喜欢的自然声音的录音入睡。在海风的甜美声音中打瞌睡可以放松身心，但这并不适合所有人。在大多数情况下，您应该关闭所有声音。对于喜欢开着窗户睡觉的人来说，这可能会损害您的最大利益。如果您睡眠不足并且住在大城市，繁忙街道的声音可能会分散您的注意力，以免您昏倒。试着在晚上关上窗户，看看效果如何。这引出了我的下一点……

9.关掉手机！

我无法强调这是多么重要。为了改善您的睡眠周期，您需要关闭所有设备。您的朋友或重要的其他人可以等到早上再给他们发短信。您的睡眠比您对最新的 Disney Plus 节目的想法更重要。我知道您可能对此感到厌烦，所以为了说服您，让我们加入一些科学知识。还记得您的昼夜节律吗？好吧，为了让它起作用，你需要一点叫做褪黑激素的东西。这有助于控制您的睡眠-觉醒周期。当你坐在黑暗中看手机时，一波无边无际的蓝光映入眼帘。这会导致你的褪黑激素泵出休息时间。结果，你将无法入睡。如果你沉迷于手机——我的意思是，让我们面对现实吧，现在谁不沉迷于手机？——试着把它关掉，然后把它放在你的床头柜上。或者更好的是，将它放在房间的某个地方，这样你就够不到它了。哦，让我猜猜，你的手机是你的闹钟？好吧，你把它调成振动，然后把它放在你看不到的地方怎么样。尽管远离手机很困难，但从长远来看，它会帮助您提高睡眠质量。睡眠显然对您的健康很重要，但要保持健康，您还需要考虑许多其他事项。

你会尝试这些关于睡眠周期的技巧吗？在下面的评论中让我们知道！

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