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麦歌 读完需要 速读仅需 3 分钟 掌握这些可以低成本优化我们睡眠的工具 我之前写过一篇笔记「良好的睡眠，才是我们最好的保养品」，感兴趣的可以往前翻翻，里面有写关于人体的昼夜节律，我们要如何顺应这个节律来做出反应。我自己也一直在践行，始终保持对于睡眠的优先级，真的很感谢《我们为什么要睡觉这本书》，只要认真读过，就不再会轻视睡眠，想要一个清醒的大脑，和一副健康的躯体，这些都必须建立在良好的睡眠之上。 今天这篇笔记依然来自 Huberman 教授的分享，介绍了一些很实用的工具包，非常实用，任何人都可以拿来优化他们的睡眠。有些人可能会问，我为什么要优化睡眠呢？简单来说，睡眠关乎我们的心理健康、认知表现、身体表现等，还关乎我们的免疫系统、伤口愈合以及能否长寿。 如果一个人总是睡不好，那发生在他身上的所有事情都将是合理的，当我们睡得好时，生活中的一切都会变得更好。 可以优化睡眠的一些杠杆 日常生活中，我们可以利用很多杠杆来对睡眠进行优化，可以根据自己的实际需求来做出调整。
知道这些工具背后的逻辑，我们要如何使用才能开发出适合自己的睡眠工具包，让自己拥有一个完美的 24 小时周期。 如何唤醒身体和良好睡眠是相辅相成 想要在期望的时间入睡，就要做到在正确的时间醒来，很多想要早起的人，往往从睡眠时间入手，其实应该反过来操作，从醒来时间入手，早起才能早睡，规律的早起就有规律的早睡。 当然早起还需要有正确的打开方式，比如一睁眼刷手机和一睁眼去晒太阳的人，他们唤醒身体的方式不同，自然精神状态就会不一样，而且晒太阳的人更容易能做到在晚上正确的时间入眠。 所以接下来你会看到很多杠杆更多的是说如何正确的唤醒身体，给身体设置一个生物钟，做到如何正确的醒来，晚上的入睡自然也会在一个正常的轨道上，当然还能让白天有一个良好的精神状态。 晒太阳唤醒身体 晒太阳唤醒身体这个机制，我一直在分享，也一直在执行。一般体温升高的时候也就是我们苏醒的时候，体温升高会触发皮质醇激素的释放增加，我们知道皮质醇是压力激素，但是它还有别的作用，可以增强我们的免疫力，可以让我们变得更警觉，但是要配合正确的打开方式，让皮质醇在早晨的时候达到高峰。 确保皮质醇在一早达到高峰，就要来醒来的 30～60 分钟内晒太阳，走到户外去晒，让更多的光线进入我们眼睛的神经细胞，触发皮质醇增加，为我们的大脑和身体提供唤醒信号，还会给我们设置一个计时器，让我们在醒来后的大约 16 小时后入睡。记住，不管室内的光线有多明亮，灯光有多强，都远远达不到室外的光线，即使是阴雨天。 推荐晒太阳的时长：
如果能每天坚持，我们的身体就会更有活力，睡眠时间也会更规律，除了让皮质醇激素在一早来到高峰，还可以抑制褪黑激素，一种让我们昏昏欲睡的激素，也会跟腺苷系统相互作用，清除睡眠不足仍然残留在我们体内的腺苷，所以利用好早晨唤醒身体的方式，记住在醒来后一个小时内去执行。 利用温度唤醒身体 使用冷水浴 使用冷水浴来唤醒身体，利用的是人体的体温补偿机制，冷水浴这个方式，有些人喜欢，有些人会觉得难以接受，根据自己真实情况来就行。 有一部分喜欢在早晨洗澡来让自己变得清醒，中间加 1～3 分钟的冷水时间，稍微有点冷但不至于难以忍受，这个时候身体就会释放肾上腺素，让我们变得清醒，而且基于身体的温度补偿机制，人体在遇到冷水时，会主动升高核心体温，所以当我们洗完冷水浴时，体温是上升的而不是变低。 冷水浴还有一个额外的好处，会触发多巴胺的分泌，使我们变得更有动机。知道这个体温补偿机制，也就明白为什么睡前洗热水澡有助于睡眠，就是因为热水澡可以降低我们的核心体温，我们晚上入睡时体温要比白天下降 1～3 度左右，人体体温在一天 24 小时是波动的。 通过运动 通过运动来唤醒身体，一方面是运动可以增加我们的核心体温，提高身体的新陈代谢和血液循环，增加血液中的氧气和营养物质供应，有助于提高身体的能量水平，而是可以触发皮质醇释放的增加。 运动带来皮质醇的增加，就像前面说的，可以帮助调节身体的生物钟，使人更容易入睡和保持规律的睡眠周期。由此看来，运动可以和晒太阳相结合，组成一个更有力的杠杆，给我们身体设置良好的生物钟。 通过食物 使得，早晨吃东西会触发核心体温上升，唤醒身体，也会加速新陈代谢，此外，一些高蛋白食物，如肉类和豆类，也可以帮助提高身体的代谢率，从而增加身体的热量产生，导致体温升高。 不过早餐吃得过饱，反而会让我们感到疲倦，根据自己的选择来，还有一部分人会选择早晨不吃早餐，我就倾向于早晨少吃或不吃，因为醒来后没有饥饿感，这个时候吃了反而会觉得身体更沉，影响上午的精力，在上午 10 点左右饿的话，补充点水果或坚果。 咖啡因唤醒身体 对于上班族来说，咖啡因的需求量很大，不管是出于心理因素还是生理因素，只有早晨来一杯咖啡，才能应付一上午的工作，我自己也是，喝咖啡超过 10 年，可以说是重度咖啡饮用者，不过从去年开始慢慢限制每天的摄入量，现在基本做到隔天喝一杯咖啡，在中午前完成。 咖啡让我们变得清醒的主要作用是，咖啡因可以劫持我们体内的腺苷，阻止其跟受体结合，腺苷是促成我们睡眠的动力，体内腺苷越多，我们就会越想睡觉。但有一点有明白，咖啡因只是暂时阻止了腺苷发挥作用，体内的腺苷并没有消失，等咖啡因作用消失后，大量累积的腺苷开始发挥作用，巨大的困意袭来，这就是所谓的咖啡因崩溃现象。 喝咖啡的正确打开方式：
利用好一天中的三个阶段 前面我们说了一些唤醒身体的有力杠杆，接下来我们来看看如何在一天中的不同时段使用这些工具，来优化白天的整体效率以及晚上的睡眠质量。 为了方便，我们可以将一天的时段分为三个：
第一阶段 第一阶段涉及的是如何正确的唤醒身体，在醒来一小时内看太阳是最有力的方式，同时可以选择锻炼或者吃早餐，但不推荐喝咖啡，这个阶段的主要目的是使皮质醇来到最高峰，人体获得天然的兴奋剂以及正确的生物钟，为晚上什么时候入睡也做了准备。 第二阶段 这个阶段更多涉及的是如果保持精力，比如摄入适量的咖啡因，也可以在这个时间段做运动，一来是提高我们的警觉性，二来是不扰乱生物钟。
第三阶段 第三阶段可以说是 24 小时中的最关键时期，这个时候选择做什么会极大的影响我们的睡眠生物钟，想想这个时候天色暗下来，如果我们室内保持很亮，跟昼夜节律相违背，但让我们晚上不活动是不可能的，比如有家庭，有孩子，有社交，有工作学习等等，为了最大化减少这种影响，我们可以：
其他一些行为工具干预 对于一些睡眠条件有限，晚上需要工作到很晚，或者睡眠质量不高的人，还有一些可以利用的工具：
总结 睡眠是我们心理健康、身体健康以及所有工作表现的基础，如果我们一直在寻找生活中可以优化的选项，睡眠这块儿是值得关注并优化的，不管你的目标是想要更好的状态，更高的效率还是体验更完整的生活。 以上分享的工具，我们可以单独拿来使用，也可以组合使用，在使用的过程中可以保证的是，白天的状态会越来越好，晚上的睡眠也会得到提升，而且不用花费很大成本和很多时间。 愿我们都可以使用科学工具来优化睡眠～ |
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