为什么“跳跃”训练如此重要？为什么几乎所有专项都需要进行“跳跃”训练？（第二部分）

林不倒 2020-03-09

展开全文

文章思路：

这是第二部分，看之前，先看第一部分。下面的链接点开就是。

为什么“跳跃”训练如此重要？为什么几乎所有专项都需要进行“跳跃”训练？（第一部分）

北体能运动直播开启两时段直播（四点和八点）

——陆鹏

为什么“跳跃”训练如此重要？

为什么几乎所有专项都需要进行“跳跃”训练？

话题五：

跳跃训练与地面的反作用力

你想通过跳跃训练成为一名爆发力好的运动员之前，你需要学习怎么缓冲地面的反作用力。一次反作用力没什么危害，但是爆发力的提高，需要训练效应的积累，那就需要成千上万次的跳跃，如果不会缓冲这些压力，膝盖的损伤是不可避免的。

为什么缓冲能力这么重要？

我们在学习跳跃练习之前，都需要学习更重方式的落地。因为跳跃训练对关节的压力可以与举重相媲美，优势甚至超过举重的压力。

下面数据是一些最常用的跳跃练习中垂直地面反作用力：

纵跳：3.34 倍体重

跳远：4.22 倍体重

30厘米跳深：2.87 倍体重

60厘米跳深：3.82 倍体重

90厘米跳深：4.93 倍体重

换算一下的话，一个80kg的运动员在进行普通的跳跃练习，落地的瞬间也需要承受至少250kg的力量。进行大强度的跳深，更需要需要承受400kg的落地反作用力。

每次跳下时，这些都是巨大的负荷，如果不能有效地利用肌肉缓冲这些力量，那么你的关节就必须吸收/代偿这些力量。久而久之，问题/伤病便袭来了。

运动员犯下的两个最常见的着陆错误包括膝盖内扣和后背弯腰，尤其是女子运动员，落地问题导致的损伤大大增加，下面的文献就有简单的介绍。

翻译最新文献→青年女子篮球和足球运动员的落地与侧切稳定性训练

话题六：

跳跃训练的进阶练习及其原因

青少年体能训练——跳

因此在进行高强度的跳跃训练之前，可以先做一些低强度的跳跃练习，也可以帮助身体解剖适应性的改变。而且前期的跳跃练习也应多强调离心练习，因为离心练习可以帮助后链加强，帮助提高落地的缓冲能力。

下面是简单的例子，是第一阶段，落地练习。

视频1:

动作1:原地落地，动作2跳台落地。

这个简单（但经常被忽略）的步骤使你能够为有效的控制身体，当你继续进行更困难的跳跃练习时，您也可以安全地进行。

在通过这些侧重离心（侧重落地）的跳跃练习之后，就可以把稍高一点强度的跳跃练习加入。

这时候向前跳，侧向跳，单腿跳都应该加入计划，因为可以全面锻炼关节的适应性和肌肉能力。不过此时不宜连续跳，每次跳跃都应该略有停顿，这样地面的反作用力不会很大，同时锻炼落地的平衡及稳定能力，也是为后期的训练打基础。

下面是简单的例子。

视频二：

动作1：双脚不连续跳大栏架，动作2:单脚不连续向前跳栏架，动作3:单脚不连续横向跳栏架。

注意事项：可能你的能力是足够完成高强度、高难度的跳跃练习，但在此时这些基础的练习可能比你跳的更高、跳的更远更有意义。金字塔的底端稳固，那可以走得更远，一定保持耐心。即使是我，力量很好，也吃过亏，我进行两周的高强度跳跃练习后，膝盖出现“跳跃膝”的问题，结果养了一个暑假。而且这些基础练习同样可以反应身体的问题，比如落地不稳，身体控制不住，左右脚不平衡等，这些问题很大程度都是离心和等长收缩的能力决定的，如果不再本阶段解决，到了下个阶段将会产生不可挽回的后果。

为什么离心和等长收缩能力这么重要？

当在寻来呢比赛进行切入，变向或任何其他类型的快速方向转换时，较差的离心/等长能力会导致更长的过渡时间，这将丧失比赛的主动权。

这是跳跃训练很大的好处，很多人只关心向心能力，就是谁跳的更高，跳的更远，也就是体测时的成绩，但是忽略了实战中变向和跳跃的能力才是最重要的，不过很多人却视而不见，简单的认为测试成绩好，比赛中能力表现一定好。不可否认，大多数情况是这样，但是比赛需要的身体能力更多，如果出现短板，运动将无法在比赛中展现跳跃的能力，毕竟比赛不是让你静静的从原地起跳然后跳跃，而是不断在加速减速变向中跳跃。上面说的离心和等长收缩能力弱，将导致变向的过渡时间长就是一个例子。

一旦你坚持上面两个阶段一段时间，身体的控制能力提高，下面的阶段就可以就行，进行的动作还是一样的，不过在落地的时间少，有调整，每次落地就尽可能快，然后进行连续跳跃。下面是简单的例子。

视频三：

动作1：双脚连续跳大栏架，动作2:单脚连续向前跳栏架，动作3:单脚连续横向跳栏架。

这些练习就算是大多数人所说的“跳跃训练”了。但是这些训练的强度还不是最大，但是一般的选手已经够用了。

今天的文章到这里，还没有写完，第三部分，我们明天见，谢谢你的阅读、收藏、转发。

参考文献：

Wallace, BJ et al. 'Quantification of Vertical Ground Reaction Forces of Popular Bilateral Plyometric Exercises.' Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 Jan; 24(1):207-212.