糖友吃饭的五个小诀窍！

看到标题有人会想，吃饭谁还不会啊？对于追求健康的人来说，这当中有很多学问呢？

学会合理的吃饭，注意好吃饭的细节，让血糖波动变小，可不是一件轻易的事情。这也是很多糖友经过实践得出的经验！

1

主食粗细搭配

主食定量，粗细搭配，其比例以4：6为最佳。

比如用“玉米面+大麦面”组成的两合面或“玉米面+大麦面+荞麦面”组成的三合面做面条或馒头；也可以用“大米+绿豆”组成的二米饭或“大米+绿豆+燕麦”组成的三米饭做米饭。

也可以根据个人喜好，在一天三餐中分开安排，比如1～2餐粗粮，1～2餐细粮。这样既能摄入较多的膳食纤维、维生素及无机盐等营养素，又能延缓餐后血糖上升速度。

吃面条每餐总量尽量控制在100克之内，同时搭配2倍的叶类蔬菜、肉类等，多吃膳食纤维：芹菜、竹笋、木耳等均富含天然膳食纤维。这样不仅有饱腹感，还能延缓餐后血糖的上升速度。

2

不要忽视吃饭顺序

喝水（不油的汤）→吃蔬菜→吃肉类→吃主食

按照这样进餐的顺序，有糖友对比过血糖能相差1-2个点。因为饭前喝几口清汤或温水，可减少进餐量。再吃几口蔬菜，菜含有丰富的维生素和膳食纤维，防止之后吃进来的热量高的糖类等被快速吸收。吃菜喝汤，已三成饱。此时，吃点鱼肉等蛋白质，这时应控制下肥肉的摄入。如米饭、馒头等，主食吸收快，最后吃主食，可减少碳水化合物的吸收。延缓餐后血糖的升高。

3

慢病得慢着吃饭

咀嚼是帮助摄食及消化的重要环节，进食时应细嚼慢咽，能使唾液大量分泌，唾液中的淀粉酶可助消化。

吃得太快不但会导致体重增加及肥胖症，而且还可能会导致2型糖尿病，其原因是吃饭太快容易导致体重增加，进而诱发2型糖尿病。

立陶宛卫生科学大学的科学家完成的这项研究共涉及702名参试者，其中包括234名确诊2型糖尿病患者。

研究发现，那些坦言自己吃饭比大多数人更快的参试者罹患2型糖尿病的危险高出了2.5倍。研究人员表示，即使将肥胖症、吸烟、饮食结构和糖尿病家族病史等其他因素纳入考虑范畴，这一结果也依然成立。

多项研究表明，吃饭过快的人可能吃得更多，因而会增加体重超标的危险，关键是因为其大脑尚未来得及发送饱腹感信号，进而造成饮食过量。

4

注意高低搭配

将高血糖生成指数的食物与低血糖生成指数的食物合理搭配，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。

比如说，光吃“米饭”，它的血糖生成指数就是88，而吃“米饭+猪肉”这个血糖就达到了73.3，指数稍微偏高，而如果改成“米饭+猪肉+芹菜”的食谱呢，血糖指数就可以下降到57.1，这个水平就比较理想了。

5

醋不能少

食醋在发酵的过程中，产生了一些酸性物质，可降低食物的血糖生成指数。因此，在日常烹饪过程中，无论做汤还是炒菜，可以适当添加一些食醋，这是降低血糖生成指数简便易行的一个方法。

特别是在外就餐，菜比较油腻，这时把菜蘸上醋再吃。可以减少油多对血糖的影响，所以平常不太敢吃饺子的朋友也可以配上醋来试试。

有的糖友吃凉拌面，烹饪肉类或做汤时，适量加点醋，发现这些都有助于降低餐后血糖。醋不仅有较强杀菌能力，还可消除疲劳，对2型糖尿病或有胰岛素抵抗的患者，饭前喝口醋，血糖会明显下降。但要注意胃酸分泌过多或胃溃疡的糖友不宜食醋。

糖糖最后提醒大家：控糖的经验可以学习但不能生帮硬套，要结合自己的情况进行调整，找到一套属于自己的控糖方法！

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