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想要让自己的训练效果达到最好，那么就需要让自己的全身各个部位进行训练，肩部是至关重要的一部分，如果你的肩部不够宽，那么很难显现出倒三角的身材，所以我们要尽可能的让自己的肩部变得更加饱满。 接下来就和大家介绍几个动作，让我们的肩部快速增加肌肉，成为肩部大神。 肩膀对于身体来说起着决定的作用，因为它可以让身体的轮廓看起来更加协调，同时肩膀如果强壮就会被认为是有力量的人。所以我们想要让自己的全身看起来有力量，将把肩膀练的很饱满，强壮的肩膀还可以改善手臂的不良情况，尤其是在练习其他的动作的时候，会更加的容易，会让我们的肌肉更有持续力，能够避免肌肉受伤。 第一：高翻推举 这个动作是比较友好的肩部动作，能够让我们的训练借力可以完成更大的负重，这个动作和高位下拉，直立划船有一些相似，只是动作比这两个都要轻松一些。 在做这个动作的时候，双脚分开，双脚的距离大约与肩膀一致，双手放在杠铃下，双手之间的距离和脚部一致，同时要保持背部挺直，抬头挺胸，同时将杠铃拉到站立的位置，让杠铃靠近大腿，这是起始的姿势。 在接下来慢慢的将杠铃放回到膝盖上，整个膝盖和腰部都开始弯曲。同时要让自己的脚裸伸展，斜方肌也得到伸展，完成3/4个划船，直到杠铃能够到达肩膀的高度，然后转动手肘让手臂低于杠铃，手掌向上抓住杠铃，膝盖慢慢的弯曲，先将杠铃放回到肩膀的位置，再放到大腿的位置完成这个动作。 第二：杠铃肩推 这个动作经常指的就是站姿杠铃过头肩推，这是一个比较高难度的动作，虽然能够让肩部的肌肉快速增加，但是也会让我们的体力消耗特别快。这个动作和深蹲，卧推非常的相似，我们可以把这三个动作结合在一起，在练习全身动作的时候，这三个动作可以是首选。 在正常情况下，我们可以把杠铃放在杠铃架上，当然也可以放在地面上，然后把杠铃从地面上拿起来，这样可以让我们的肌肉得到更长时间的锻炼。其实位置应该是将杠铃放带上胸肌的位置，然后慢慢的将杠铃向上推，直到手肘完全锁定。在这个过程中要控制自身的力量，同时慢慢的将杠铃下放到原来的位置，在这个过程中需要使用的是胸部和手臂的力量，所以不要让腿部参与这个动作，如果参与这个动作就会变成了借力推举。 第三：哑铃肩推 这个动作可以让我们的肩膀肌肉产生爆炸性的刺激，是一个在练习肩膀的时候必要的选择动作，同时它还有很多的变化形式，比如可以选择站姿哑铃肩推和坐姿哑铃肩推，但是训练的效果是一样的，都是让我们的肩部肌肉得到更多的刺激。但是要记住一点，不要过度劳累，肩部也不要使用太多的负重，这样会给肩部带来压力，过多的压力就可能导致肩关节受伤。 在进行哑铃肩推的时候，可以选择交替进行，每只手都拿一个哑铃，然后把它放在肩膀上，从左侧开始将哑铃完全伸展，手肘锁定，并且缓慢的控制哑铃下放，再进行另一边的训练，这样交替练习可以让我们更好地集中于肌肉的练习。 其实这些动作能够让你的肌肉处于强烈的泵感，同时也可以让你的肩部得到训练的满足。但是在训练过后你可能抬起双手都会觉得十分困难，所以在训练后要给肌肉一定的恢复时间，只有这样你的训练才会有效果。 |
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