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编按：避免老后卧床、失智，维持步行力是很重要的一环。日本臀部运动专家、健身指导员松尾タカシ提供几个日常就能锻炼脚掌的方式，尤其走路天天要走，楼梯有时要爬，动作有哪些细节，以便踩出强健的脚掌？ 1 不卧床的关键：双脚步行力 依据2017年日本厚生劳动省的资料（简易生命表／主要年龄平均寿命）显示，70岁男性的平均余命将近16年，70岁女性的平均余命约20年。换个方式来说，也就是「70岁过后还能活20年」，所以很多人会觉得，「人生才刚刚开始而已」。但是这段期间最大的课题，在于这20年能不能健康过活，而不会卧床不起。
想要长命百岁，不用去担心身体健不健康的问题，关键在于，用自己双脚行走的能力。 只要能走得动，旅行时便能走到更远的观光景点去探险，还能轻松造访在电视或杂志上发现的美食餐厅，甚至能自由自在到临近超市采买，这全是因为能够健步如飞的关系。 反过来说，当走不动的时候，就会变得难以步行移动，久而久之会觉得走路很折腾人。再加上我们人类都会逃避痛苦的事情，渐渐地，会觉得外出很麻烦，容易窝居在家...... 肌肉不去使用就会衰退，所以减少外出将演变成肌肉退化，陷入步行力衰减的恶性循环。 另外，还有一点要提醒大家，步行力其实与健康息息相关。 根据最近各式各样的研究显示，证实「步行速度慢＝罹患认知症风险高」。尤其大家应留意，步幅比走路速度更重要。东京都健康长寿医疗中心研究所有项研究指出，步幅小的人比步幅大的人，认知功能下降的危险性高出2.8倍。所以说，想要预防认知症，还是不能欠缺健步如飞的能力。 1 不管几岁，练抗重力肌都来得及 肌肉会随着年龄增长逐渐减少，尤其是用来走路的下半身肌肉量，更会显著消减。比方说，目前已有研究数据显示，80岁的足部肌肉量与20岁相较之下，减少约70％。 根据全身肌肉的功用及构造，可区分成若干群组，像是「挥动手臂」、「抬高足部」这类活动骨骼的肌肉，便称作「骨骼肌」。骨骼肌还能进一步分类成「主动肌」与「抗重力肌」这两种。 主动肌以活动身体时使用的肌肉为主，一般长在身体表面。另外，抗重力肌顾名思义就是用来扺抗重力，避免身体左右前后摇晃，维持双足站立姿势的肌肉，长在身体内侧。 健美选手想要拥有健硕肌肉时，通常以锻炼主动肌为主；反观想要健步如飞走到老的人，最好应锻炼抗重力肌。因此想要实现健康自在走到100岁的愿望，并不需要像健美选手一样，使用杠铃或哑铃这类的特别器具，更不用做严格的肌肉训练。抗重力肌只要利用个人体重就能充分锻炼出来，所以随时随地都能进行训练。 抗重力肌有一种特性，必须刻意锻炼否则容易衰退，而且很难在短时间锻炼出来，但是只要持续地用心锻炼，不管你今年几岁，随时都能锻炼出来。平时容易疏忽而少用的抗重力肌，只要稍加刺激，且持之以恒地锻炼，就能看出明显成效。 脚掌周边也存在许多抗重力肌，所以不管你到了几岁都能锻炼。就连走路会开始觉得吃力，还有正在使用拐杖的人，请大家务必从今天开始来挑战看看，只要你有心想做脚掌运动，永远都不嫌迟。 1 日常生活中应留意小细节 除了做脚掌运动之外，如能在日常生活中留意一些小细节，更能有效提升脚掌机能。 1. 赤脚有益健康 首先建议大家平时尽量赤脚生活。在室内会穿拖鞋的人，如能直接用脚掌踩着地板生活的话，才能一边感受地板的凹凸不平，一边取得平衡，充分刺激脚掌，有益脚掌健康；或是到大卖场或上网购买「脚底按摩垫」或是「青竹踏板」等器具，放在家中一角，抽空就站上去踩一踩。 「赤脚有益健康」的概念，外出时也是同理可证，建议大家尽量选购鞋底较薄的鞋款。 2. 多走路，地铁内站着练脚掌 增加步行机会，也能看出不错的效果。例如「不骑自行车到附近的超市，改用走路前往」、「绕远路而不走平时常走的路」、「尽量爬楼梯」，留意这方面的小细节，就能聚沙成塔，看出明显差异。 另外，外出时最适合做脚掌运动的地方，其实是在地铁里。搭地铁时，会左右前后摇晃，所以光是站着就能做运动，对脚掌十分有助益。 请大家先从抓着吊环双脚站着做起，习惯之后，再来挑战「单脚稍微离地站着」、「不拉吊环站着」等等的动作，效果将更加显著。如果突然要大家长时间站立会觉得很为难的话，也可以「提前一站离座，站到下车」。 但凡事严禁过于勉强。走路肯定有益健康，但是如果是在脚掌及臀部肌肉还没锻炼好，身体尚未做好准备的状态下长时间健走的话，可能将导致关节疼痛等现象。 上健身房做运动也要特别留意。诸如游泳或是水中健走，借由浮力在重力减轻的状态下做运动的话，并无法确实锻炼到抗重力肌，更无法有效锻炼到脚掌肌肉。喜欢游泳的人，最好也要做一做脚掌运动。 1 练脚掌的「走路」方式 想要提升脚掌机能，也应留意平时的步行方式。 最适当的走路方式，第一步必须用脚跟确实踩在地面上，其次要使用脚跟至脚掌外侧线条，将重心移动至小趾侧，接下来，再将重心移动至大拇趾根部，使力量传达至地面。 如果无法将重心从脚掌后方顺畅移动至前方，代表你的脚掌机能衰退了。除了担心自己脚掌机能衰退的人之外，包括目前脚掌机能还没出现问题的人，最好都要重新检视自己的步行方式。 1 练脚掌的「爬楼梯」方式 在日常的一举一动中，还有一个动作希望大家特别留意，就是爬楼梯的方式。楼梯乃绝佳的运动场所，有机会大家一定要积极运用。爬楼梯时有一点要特别注意，必须用整个脚掌着地。脚掌踏上阶梯时，应刻意使脚尖抬高，才能正确着地。 （本文摘自松尾タカシ著，《练脚掌是最好的复健！：三万人亲身实证，锻鍊脚掌有助运动伤害回复、舒缓关节痛、摆脱足底筋膜炎 》，采实文化出版） 内文图片提供／《练脚掌是最好的复健！》采实文化 |
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来自： 昵称nKNO9 > 《腰肌/拉伸探锻炼》
