一周健康早餐（3）——早餐如何搭配各种营养

清晨从舒服的床上醒来，不管是去工作还是休闲，早餐将会为我们提供充足的燃料，开启一天的好心情。很多研究发现，坚持吃早餐，不仅有助于体重控制，减少腹部肥胖，还对工作表现和身体运动都有积极意义。而且，从好梦中醒来，不仅我们自己饥肠辘辘，我们的细菌小伙伴们也需要补充能量了。下面介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐。

Day 1. 乳酸菌红薯洋葱饼+鸡蛋+奶酪+豆浆+石榴

Day 2. 乳酸菌全麦面包+奶豆腐+酸奶+红心火龙果

Day 3. 乳酸菌全麦红薯饼+奶豆腐+酸豆浆+苹果

Day 4. 乳酸菌全麦面包+蒸红薯+鸡蛋+奶酪+酸豆奶+桔子

Day 5. 乳酸菌全麦红薯饼+奶豆腐+酸奶+石榴+苹果

Day 6. 乳酸菌全麦馒头+奶酪+酸豆奶+红心火龙果

Day 7. 乳酸菌全麦红薯饼+奶豆腐+鸡蛋+杏仁+酸奶+苹果

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、鸡蛋、奶酪和奶豆腐），主食（乳酸菌饼（面包）、包子、烧饼和玉米），果蔬类（苹果、葡萄干、红蜜柚、香蕉和红心火龙果）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。

记住，不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至腹胀排气。

有朋友反映“你的早餐看着挺好，我也很想模仿，但就是无从下手，不知道怎么搭配”，下面食与心分享下自己的搭配方法：

1. 人体有七大类必需营养素，其中水是需求量最大的营养素，什么时候都可以饮用，不限于三餐；碳水化合物、蛋白质和脂肪是三大宏量营养素，是每餐的主体；膳食纤维时肠脑健康和大脑健康的必需营养素，是判断饮食是否健康的关键之一；维生素和矿物质虽然是微量元素，但每餐都必不可少。

2. 用四格餐盘可以一目了然的看出各种营养素的搭配，以食与心早餐为例：

右上角一般为主食如乳酸菌饼——补充碳水化合物，右下角为酸奶或者（酸）豆浆——补充蛋白质和水，左下角为鸡蛋、奶酪或奶豆腐——补充蛋白质和脂肪，左上角为蔬果类——补充维生素和矿物质。

3. 需要注意的是：脂肪热量很高，100克馒头的热量为223大卡，而100克油的热量约900千卡，早餐脂肪通过其他食物获得即可，不用单独补充，比如100克鸡蛋含有8.8克脂肪，100克奶豆腐就含有7.8克脂肪，100克奶酪就含有23.5克脂肪，100克杏仁含有45.4克脂肪，100克干核桃仁就含有58.8克脂肪。

4. 一般而言，食品加工程度越低越健康，因此早餐最好多食用自制食品，尽量减少餐盘中的加工食品。当然，如果能食用含有有益微生物的发酵食品就更健康了。

5. 健康早餐关键是各种营养素的搭配，用四格餐盘是为了让各种营养素看起来一目了然，如果清楚各种营养素的搭配，根据自己喜好，什么餐具都可以。

食与心一直很关注大家的反馈，欢迎朋友们在文后留言讨论，食与心会定期回复，有代表性的问题食与心会在文章中深入回答。