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在瑜伽中，很多动作都需要下腰，腰身的柔韧性决定了体式的美感程度。 经常练习下腰的动作，对我们的身体也有诸多益处。 ◆ ◆ ◆ 下腰的好处1 .可以使得你的身材整体变得更加匀称，使你的身材呈现曲线美。 2. 可以减少身体很多疾病的发生，男性的话可以很好的防御前列腺，对男女都可以防治腰痛，腿脚活动不便等。 3 .经常练习的女性生育能力也要比不练的女士更强些，产后体型恢复也会较快。 4 .防治头部眩晕，减少晕，贫血的发生。 但是要注意的是，练习的过程要循序渐进，不要硬撑，或者维持时间过长，以免造成腰部劳损。 很多朋友想学习，却总说腰下不去，或者闪着腰等。 这是因为在前期我们缺少了柔韧性的训练。 ◆ ◆ ◆ 下腰前应该做哪些训练？1、绕肩训练 动作慢一些，确保每个节点的步骤都能做到，绕20次 2、肩背拉伸 双腿张开比肩宽，双手在背后握拳，俯下身体，双手尽量靠下，感受肩背拉伸，坚持30秒。 3、靠墙开肩 双手推墙，保持腰背挺直向下压，腹部与大腿尽可能保持90度，维持30秒。 4、臀桥变式 抬起臀部，一节一节将身体抬起，直至肩部与地面触碰，再缓缓落下，做5次。 5、眼镜蛇式 双手支撑地面，腰背向后，拉伸腰腹部，坚持30秒。 做完了预备动作，我们就可以开始练下腰啦！ 建议初学者借助墙面来下腰。 ◆ ◆ ◆ 如何依靠墙面练习下腰？1、墙面距离 ▶ 一条腿的距离。 ▶ 右腿踩地，左腿踩墙，90°，记住右脚的位置。 2、扶髋上提胸！ ▶ 双脚稍微比髋宽，髋部要保持向前推，双手支撑骶骨。 ▶ 保持胸腔上提。
3、双手扶墙 手臂伸直！ ▶ 双手推墙之后，要保持髋部向前推，胸腔上提 ▶ 先不要急着向下，先把手臂伸直
4、延展腰椎 ▶ 再向下的时候，腰椎容易挤压，此时髋部向前推，从腰椎开始延展脊柱 ▶ 手继续伸直。
5、双手撑地 ▶ 双手最后来到地面，用力推地
6、胸部贴墙 ▶ 要把腿伸直，胸腔去贴墙
刚开始，可以依靠墙面来完成，可以轻松完成后，尝试直接下腰，第一次尝试可以找教练朋友辅助你哦！ |
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