【原】一步一个脚印，通过精细的健身规划，8个月10磅肌肉你也可以

老实说刚开始训练时，我自己就是一个“硬汉”。无论我多么努力地训练和吃多少东西，似乎都无法增加肌肉质量和健美身材。有一些研究表明，确实有强硬派人士的存在。在本文稍后的部分中，我将介绍这些研究中的适用发现。但是事实是，大多数“硬汉”只是在训练和营养上犯了一些错误。这些错误会妨碍铸建肌肉。

对我来说就是这样。最初我以为我是一个瘦弱的顽固主义者。这花了我几年时间来实现和解决。但是，一旦我纠正了它们也进步了不少。我很肯定你们中的许多人也是如此。因此，为帮助你，一只肌将向你展示如何避免这些错误，可以增加10磅左右的肌肉作为对你坚持的回报。事不宜迟，以下是我为你提供的具体建议。

1）培训：选择正确的练习，组数计划和容量

首先，你需要做的是正确进行锻炼设置。你需要正确的练习选择，动作方案和数量。事实是，大多数努力的人都没有降低这些变量。取而代之的是，在训练中，他们使用了次优的方法。从而解释了为什么他们经历了缓慢的增长。

因此，建议你从我在过去的文章（健身你到底会吗？！知道怎么健吗？本文总结了全部的分组计划）中制定的一项锻炼例程。

但是下一步要比锻炼本身更重要。这涉及到你如何继续前进。

2）进度：随着时间的推移优先安排你的锻炼负荷

强迫肌肉生长的关键与逐渐超负荷有关。这只是涉及让你的肌肉做得更多。随着时间的推移增加更多的重量，以便他们可以逐渐适应更大的需求。例如，做50磅的臂弯举可能会比20磅的手臂明显更大。你需要优先安排超负荷锻炼。并且逐周，逐月，逐年增强。

最好的方法就是简单地保持锻炼习惯。然后使用一种渐进方法，例如双次渐进，以确保随着时间的流逝，你的锻炼量会超负荷。

使用此方法：

• 尝试一周又一周地增加练习次数。这样做直到成功达到每组范围的max。

• 然后，一旦成功，继续增加一点重量。

• 再次重复该过程。要确保自己没有做错，使用正确的肌肉来运动，并且在此过程中不会损害你的身体。

以上两点可能你都知道。但是对于大多数人而言，下一步才是真正的问题所在。

3）营养：作为硬汉，要多吃点

这与你的营养有关。大多数吃苦耐劳的人都在努力锻炼，这仅仅是因为他们的饮食不足以使自己恢复。过去我就是这种情况。大约3000卡路里的热量才能为肌肉供能。每天我认为我吃的已经超过3000卡，但几个月之后，我仍然没有增加肌肉。直到我真正花时间坐下来追踪我每天所吃的卡路里后，我才意识到自己的饮食约为500卡。但是我敢肯定，你们中的许多人都犯了这个错误。你摄入的卡路里比需要的卡路里少。

你需要弄清楚你实际摄入多少卡路里

为了避免这种情况，你首先需要弄清楚你实际上在吃了多少卡路里。而不是依赖于你认为自己该吃多少。因此，开始跟踪接下来几天的卡路里摄入量。并很好地了解你的平均摄入量。然后，以这个数字为基准，每周逐渐增加100卡路里左右的摄入量了。

直到你以每月大约体重的1％左右的速度增加体重，这是打击认可的合理有效的体重增加率，可以最大程度地增加肌肉，同时最大程度地减少多余的脂肪堆积。

如何增加卡路里的摄入量

为了最大程度地给你提供帮助，建议你结合以下技巧。

• 增加用餐频率，而不是增加饮食量

不要只是增加实际的卡路里含量和餐量。如果你想在不影响食欲的情况下增加每天的卡路里摄入量，那么增加进食频率是更有效的选择。例如，如果午餐后吃300卡路里的零食，晚餐自然会少吃大约100卡，这导致你会获得200卡路里的热量，而对胃或食欲的压力最小。

• 减少饮食量

接下来通过不那么饱腹的食物来减少饮食中的脂肪。应该避免高饱腹感的食物尽可能多地食用土豆，鱼和燕麦等食物。较少的食量但仍富含卡路里的食物，例如白色面食，大米，牛奶什锦早餐和香蕉等。

• 避免暴饮暴食，尤其对蛋白质

我们知道蛋白质对于肌肉恢复和生长的重要性。但是我们也知道，蛋白质一直被认为是三种常量营养素中含量最高的。

一个2005年论文发现，当受试者的蛋白质摄入量从每日热量的15％提升至30％时，能量会下降441卡路里。这意味着，如果你想吃足够的卡路里，则相对于碳水化合物和脂肪摄入量，要尽量减少蛋白质的摄入量。

我们知道，大约0.72-1g / 体重的蛋白质摄入足以满足你的肌肉。因此，与其超越最大限度（只会增加饱腹感），不如仅仅努力达到每日最低蛋白质摄取量。然后利用更多的碳水化合物和脂肪而不是蛋白质来增加卡路里的摄入量。这样可以最大程度地减少你的饱腹感，并使你更容易摄取足够的卡路里。

作为筹划者，你需要跟踪/调整计划

现在，最后一步与相应的跟踪和调整计划有关。你需要跟踪2件事，这些将确定你需要调整的内容。

体重

首先，每天早晨记录你的体重。并在每个星期结束取每周的平均值。如果一个月后你没有增加体重，你就未能实现每月增加约1％体重的目标。你只需要稍微增加卡路里即可。你可以摄取一些额外的碳水化合物或脂肪。只要继续这样做，直到你按月达到目标体重增加目标即可。

健身房表现和身体围度测量

接下来，你要跟踪你在健身房中的表现。以及各种身体周长测量，例如手臂，胸部，肩膀和腿部。理想情况下，你的力量和这些身体测量值应随着你的体重逐渐增加。这充分说明你做得正确并且成功地增加了肌肉质量。

但是，如果你的体重增加了，但是你在健身房或肌肉维度表现并没有太大的改善，那么你可能需要实际调整锻炼计划。更具体地说，你要增加在健身房的训练容量。

勤奋的人达到平稳状态后如何增加锻炼量？你可以通过多种方式执行此操作，但是最简单的方法之一就是执行以下：

1. 首先，每隔一两周就要在锻炼中为每项运动增加1套额外锻炼。但每个程序的每个肌肉群避免超过8-10套。

2. 然后，只要你的训练成绩和肌肉维度得到改善，你就一直保持这种增加的状态。

3. 一旦你开始感到非常疲劳或进度停滞，请减少一周的负荷。然后只需将训练容量恢复到第一步中的初始值即可。你可能需要根据自己的感受在此基线上停留一会儿。以及在重复执行上述过程之前，你的表现如何。

通过使用这种方法，你会看到你所获得的收益有了显着的改善。

总结

不要着急求成，不要做所谓的表面“硬汉”，肌肉生长都需要时间。这是一个非常缓慢的过程，需要很大的耐心和一致性。正确的训练，每周体重增加约1％，增加10磅的肌肉至少需要坚持几个月。但实际上，考虑到这种体重增加中的一些可能有些是脂肪，算上去大概在8-10个月左右。