靠墙静蹲，一个保护膝盖的好动作，但不要让错误姿势起到反作用

当我们意识到保护膝关节的重要性之时，靠墙静蹲这个动作就会被我们所了解并熟知，因为它是一个简单且有效地保护膝关节的动作，因为静蹲可以有效地锻炼股四头肌，强有力的股四头肌可以让膝关节更加稳定，而静止不动的锻炼方式可以减轻对膝盖的压力，是一种有效且安全的锻炼方式。除此之外，静蹲也不会受到场地的限制，只要有一面墙，我们就可以完成这样的训练。

但是，靠墙静蹲虽然可以有效地保护膝关节，也是要以动作的标准为前提，错误的静蹲不但会起不到保护膝关节的作用反而会对膝盖造成损伤。所以，下面我们要从几个方面来了解一下静蹲这个动作。

第一：动作要领

• 背靠墙壁站好，注意让膝盖与肩同宽，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止
• 保持这个角度，然后逐渐把双脚向前移动，使得小腿垂直于地面，也就是让大腿与小腿垂直，小腿与地面垂直
• 注意事项，保持背部靠近墙壁，注意膝盖与双肩同宽，且膝盖不要内扣

第二：常见错误

常见错误一：膝盖超过脚尖

在静蹲过程中，我们要求让小腿与地面垂直，身体靠紧墙壁，如果在动作过程中，膝盖出现超过脚尖的现象，就会导致膝盖压力增加，从而不但起不了保护膝盖的作用，反而会适得其反。

常见错误二：膝盖内扣

无论是静蹲还是深蹲，膝盖内扣都是一个常见的错误，而膝盖内扣则会导致加快膝盖的磨损甚至会导致膝关节受伤，所以，如果以膝盖内扣的姿势完成动作，同样会适得其反。

第三：下蹲幅度

虽然说在动作要领当中提到要大小腿处于垂直的状态，也就是下蹲至90度，但是，根据每个人的身体状况与锻炼目的，我们也要根据自身情况进行具体的调整，可以分为以下三种：

• 浅蹲，就是让大小腿夹角，约在120度的角度，比较适合腿部力量不足与膝关节明显疼痛的朋友
• 半蹲，就是让大小腿夹角在90-120度之间，比较适合膝盖有轻微疼痛与缺乏运动而导致双腿力量相对较差的朋友
• 深蹲，就是让大小腿夹角为90度左右，也就是大小腿垂直的一个状态，比较适合双腿力量较好的人群

当然，在具体的静蹲过程中要根据自己的身体感受来做细微的调整，而不是一定要蹲到某一种幅度。

第四：蹲多久

对于蹲多久来讲，并没有一个固定的答案，因为具体情况因人而异，每个人的能力不足所能坚持的时间也必然不同，所以，要在整个过程中听从身体的话，达到一个大腿有酸胀感，再坚持下去则会双腿发抖的一个状态。

但是，当我们初次进行这个动作之时，并不建议要坚持到力歇，也就是不建议坚持到自己不能坚持为止，而是要有一个循序渐进的过程，一般从每一次10-15秒开始，动作间休息30秒左右，每次进行3-5组，然后随着自己能力的提高来适当增加时间。

总结：

靠墙静蹲是一个好的动作，我们通过此动作来锻炼股四头肌来起到保护膝关节的作用，但是想要动作起到积极的作用，一定要以正确的姿势完成，并且要根据自己的情况调整动作幅度，并根据自己能力来调整每一次静蹲过程中所要坚持的时间。

最后，想要动作有效，除了以上几个方面以外，长期的坚持是最为关键的。

作者：十月知行