纯肉笔记0802 | 最补铁的食物是菠菜吗？

关键词：

肌肽（Carnosine）

糖化终产物（AGEs）

牛磺酸（Taurine）

抑郁

精神健康

季节性情绪失调（seasonal affective disordor）

菠菜

植酸

草酸盐

豆类

玉米

碘

缺铁性贫血

肌肽（Carnosine）

肌肽是一种内源性（自体合成）的抗氧化剂，作用上有点像谷胱甘肽，人体可以自己合成一点点。

但就像前面讲的几种成分一样，如果饮食上没有额外补充，身体中的肌肽含量就无法达到优化水平。由于肌肽只存在于动物性食物中，长期素食的人体内肌肽水平偏低。

肌肽的作用不止是抗氧化这么简单，它还被发现可以降低糖化终产物（AGEs）的形成。糖化终产物是一种糖和蛋白质结合的产物，它既可以通过食物被直接吃下（外源性），也可以由体内的高血糖环境而产生（内源性）。糖化终产物被认为是导致衰老的重要因素，和糖尿病，心脏病，痴呆等多种疾病相关。

降低AGEs的渠道有两个，一个是少吃或不吃含糖的食物，也要尽量避免摄入高温处理过的精制淀粉食物；一个是降低身体内部合成AGEs，虽然体内合成AGEs的具体原理还不清楚，但是增加身体摄入的肌肽，可以达到抑制合成的目的。

素食者表现出体内更高水平的AGEs，其原因可能是多样性的，一方面素食者为了吃够热量，经常难以避免摄入甜食和高淀粉食物，另一方面由于缺少肉食，无法摄入足够肌肽，缺乏有效抑制身体合成AGEs的通道。

牛磺酸（Taurine）

牛磺酸是另一种能够降低体内合成AGEs的营养，它对人体的作用机制还没有完全搞清楚，但这是另一种只存在动物性食物中的营养。它能够增强肌肉功能，增强神经传导，降低焦虑。

和前面提到的营养素一样，如果不经常性吃肉，人体无法得到优化剂量的牛磺酸。

素食和精神健康

肌酸，胆碱，肉碱，肌肽，牛磺酸

之前的内容里，我们已举了这些营养，他们能够帮助人体达到更好的身体和精神状态，达到更优化的健康水平，他们的共性在于，在动物性食品中丰富，而几乎在植物性食品中找不到。

所以你应该不会惊讶，获取不到这些营养的素食者群体，有很高比例出现了精神健康下滑的趋势。

一项针对9000名澳大利亚女性的研究表明，素食者人群出现精神健康问题的比例相当高，也伴随着更高程度的缺铁，她们服用处方药或非处方药的比例显著高于非素食人群。

另一项研究发现，素食者群体无论性别，比正常饮食者患抑郁，焦虑和其他健康问题的概率多出一倍。研究者在文章中写道：“我们的研究显示，素食和更差的健康状态相关，包括更高概率的癌症，过敏和精神失调症状，他们有更高的医疗需求和更差的生活质量。”

欧洲的研究发现了相似的趋势，一项法国的大样本研究发现，素食者或在饮食中排除肉类的人显示出更高的抑郁倾向。吃肉越少的人，表现出越明显的抑郁倾向。

还有来自德国，芬兰和瑞典的研究，都显示出相同的趋势，其中瑞典的研究显示，素食者经历季节性情绪失调（seasonal affective disorder）的概率是普通人的三到四倍。

精神类疾病和炎症

之前的一些理论认为，抑郁等精神类疾病和激素不平衡有关，比如缺乏血清素。从这个理论推导出的一些对症治疗方案，就是以补充血清素和其他脑内激素为主。

但还有一种可能性被忽视了，那就是炎症。实际上很多精神类疾病会伴随着脑内炎症一起出现。而这一概念并未被广泛宣传，因为很长时间里，没有人把食物和营养作为炎症的对症治疗方案。

在很多焦虑，抑郁和其他精神失调疾病的患者大脑中，发现免疫系统被激活的迹象，表现为炎症因子IL-6和TNF-alpha的升高。所以有猜想认为，精神类疾病和身体其他部位的慢性疾病有相似的方面，他们都体现出慢性的炎症。而大脑中的炎症具有特殊性，它不仅仅体现在让人处于亚健康状态，还会影响情绪，以焦虑和抑郁的形式表现出来。

从这个方面出发，我们可以猜想用低炎症的饮食，作为一种低风险的精神类疾病的解决方案，或者说它起码是我们可以尝试的方案之一。而从前面章节的内容可以看到，更多肉食，更少的蔬菜的饮食可能是降低身体炎症的选项之一。

维生素和矿物质对比

先说矿物质，植物食物中也含有锌，铁，镁和硒。但植物性食物的问题在于，它同时含有抗营养物质，会很大程度的阻碍身体对矿物质的吸收。

比如植物中含有植酸和草酸盐，他们在消化过程中会和矿物质发生螯合反应，生成不能被人体吸收的化合物，降低矿物质的吸收率，最后被排出体外，而不是消化吸收。

有研究显示，含有植酸的蔬菜，在矿物质吸收方面，和肉类相比具有显著的劣势。举例来说，生蚝富含矿物质锌。如果单独食用生蚝，可以检测到锌在吸收后，血浆中的锌浓度持续保持高位达2到3个小时。

可是如果把生蚝和豆子，玉米一起食用，（豆科和玉米都富含植酸），锌的血浆浓度会出现大幅度降低：生蚝和黑豆一起食用，锌的血浆浓度降到之前的三分之一；生蚝和玉米一起食用，锌的血浆浓度降到完全测不到。

对镁和钙的测量结果，呈现出同样的模式，当他们和富含草酸盐的蔬菜比如菠菜共同食用时，人体的吸收率降低非常显著。

植物的生化体系和动物有很大区别，草酸盐和植酸都是被植物用来捕获土壤中矿物质的工具，这些工具在植物生长的时候运转正常，在我们吃下植物的时候也同样好用，区别在于：一个是植物从土壤里获取矿物质，一个是植物从我们的消化道中获取矿物质。

所以不难猜测，对素食者的调查显示，他们普遍存在缺乏矿物质的情况，比如铁，锌，酮，钙和硒。

仅仅靠查表，看植物中是否含有矿物质营养是无效的，那些矿物质即使看起来丰富，却未必能在消化中被人体顺利吸收。这是传统营养学和现代营养学的区别所在。

如果你想知道人体是否缺乏一种矿物质，就不能只看食物中是否包含它，还要考虑人体对它的吸收率。

在低碳水饮食和纯肉饮食的框架中，多肉少菜的饮食结构能让你获得更高的矿物质吸收率。

有研究显示素食者会有高达80%的比例，出现碘缺乏的问题。尤其是对大量食用芸薹属植物的人。

芸薹属植物包括了白菜，甘蓝，芥菜，油菜，大头菜，雪里蕻等常见蔬菜。

再来说铁的吸收

下面的图表中从左到右，依次是牛排，鸡肉，肝脏，豆角，莴苣，玉米面粉，菠菜对矿物质铁的真实吸收率。

让人吃惊的是，我们以前认为菠菜比较能够补贴，但在这个表中其吸收率是最低的，只有1.4%。

吸收率最高的是牛排（牛肉），然后是肌肉和肝脏。

铁的吸收率在进入植物类别后，出现了断崖式的下跌，从肝脏的15%，到豆角的7%，直接被砍掉了一半。

       

所以我们可以反思一下，针对女性常见的缺铁性贫血，如果让你选择一款补铁的食物来补“气血”，最好的选择应该是牛肉，而不是传统营养师推荐的菠菜。

别忘了，吃牛肉的时候最好单独食用，不要和蔬菜混在一起。

下章关键词预告：

维生素B和甲基化

系列文章，未完待续...

写在文章后面的话：

本系列文章是我个人对“Cainivore Code”（肉食密码）一书的读书笔记和评论。文章中出现的大部分试验，数据和图表，都来源于此书。

       

对数据来源感兴趣的观众，请自行购买和阅读此书，我将不在文章中提供引文。

此书原作者是Pual Saladino，低碳水饮食和原始饮食的长期实践者，教育者和传播者。

如果您对本文的数据部分感到困惑，请自行根据查找数据来源进行验证。

关于饮食和营养的话题，从来都是充满争议的。

不管您持有任何不同观点都是完全是正常的，我支持所有观众提出质疑和批评。

请始终记住，选择什么样的饮食，什么样的生活，是这个繁荣时代赋予我们最大的自由，也是我们需要承担的最大的责任。

希望本文能给观众提供一点点关于饮食和营养的参考，仅此而已。