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在此介绍几个帮你打破焦虑思维循环的简单实用的工具。 关于紧张和压力，我们很难区分哪些思维方式是有用的，哪些无用。你的大脑会试图说服你，你是在通过担心和反复思考来帮助自己。事实上，这样做可能会让事情变得更糟。重复的消极思考会让你在解决问题时更加被动，让情绪变得更低落，扼杀你的快乐。 的确，减少忧虑说起来容易做起来难。你的大脑结构让你对未来的危险和威胁保持警惕。你需要实用的方法和练习来帮助自己。以下基于实践的研究可以帮助你摆脱重复的消极思考（即思维反刍）。 1. 问问自己：担心是否真地有帮助？如果你发现自己在为某件压力事件而担忧，问问自己这种担忧有多大帮助。 你真地是在寻找新的解决方案并制定具体的执行计划吗？ 你是在以一种新的视角看待形势，还是以一种更积极的方式看待形势？ 用这种方式思考问题后，你感觉好点了，还是更糟了？ 如果你没有找到解决方案和新的视角，甚至感觉更糟，那么说明担心是没有帮助的，你需要专注于其他事情。 2.喊停或“切换频道”练习“停止思考”。每次当你发现自己又开始担心或反刍的时候，就大声喊道：“停！”（当在公共场合不适合大声说出来时，可以在心里对自己大声说）。 想象一个大大的红色的停车标志。或者想象一个绕道标志，引导你进入一个新的心理轨道。你甚至可以想象有一个电视遥控器，你可以用它来跳转频道，播放更积极或幽默的心理节目。 3.创建“担忧角”在家里创建一个“担忧的角落”，或者指定一把椅子作为你的“担心椅子”，只有当你在担忧椅或担忧角里时，才允许自己去担心压力事件。每天给自己两到三次，15分钟的时间，专门坐下来进行“担忧”。如果担忧在其他时间出现，要么写下来，要么留到下一个担心期。 很快你的大脑就会学会将担忧只与你的担忧椅或担忧角联系起来，并将你所有的其他活动与没有担忧联系起来。这样，你就可以用一种可控的、有时间限制的方式来满足你的焦虑冲动。 4.将担忧外化把你的忧虑想象成空气中冒出的气泡，或者想象成溪流中飘落的树叶。这是一种专注的技巧，可以让你远离烦恼。 5.用幽默来分散注意力每次你开始担心的时候，找一个替代的、有趣的形象来集中注意力。在一项关于思维抑制的经典研究中，被要求“不许想一只白熊”的参与者恰恰会身不由己地去想一只白熊。但是，如果给他们一个替代的形象，他们便可以将注意力放在这个替代品上。当你开始担心或思维反刍时，可以想象自己的替代品，如一个穿格格裙子的洋娃娃。 6.管理触发因素用一周的时间，注意并记录引起你担心或沉思的触发因素，比如和另一个焦虑的人交谈，干瞪着眼躺在床上，或者看电视… … 现在想出一些替代的、积极的事情来做或避免这些触发因素的方法：例如，不和一个倾向于消极反应或使你更加焦虑的人谈论你的问题。如果你晚上躺在床上担忧得睡着，十五分钟后起床看看书、听听静心的音乐。 7.使用正念通过起来走动或者正念觉知身体感觉来打断焦虑循环。如果你注意到身体的哪个部位有紧张感，将呼吸带到这个区域，为紧张留出些空间或创造一点柔软。试着给紧张命名：比如“恐惧”、“愤怒”或“悲伤”。如此，可克服通过“进入头脑”（陷入想法）避免去感知环境和身体感觉的逃避行为。 |
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