一份适合全国各年龄段学生的「居家体育锻炼计划」

在这个特殊时期，对于多数人来讲宅在家里就是对自己、对他人最好的保护方式。对于同学们来说，停课不停学几乎是现阶段唯一的主题，与文化课不同，体育运动在室内进行多少难免受限，不过无论如何，我们也要利用现有条件及资源抓紧时间坚持锻炼。

为此，“体育教师”公众号编辑特意从网上众多体育教师推荐的运动方案中为大家整理了一份非常靠谱的各年级《居家体育锻炼计划》，让我们快快练起来吧~

小学组

1.每天上午进行《第九套广播体操》跟做：

 

2.每天上、下午各进行一次《课间视力操》跟做：

 

3.睡前进行一次《睡前视力操》跟做：

初中组

高中&大学组

拉伸运动

科学锻炼，适度运动

锻炼前后也不要忘记热身与练后的拉伸哦

注意事项

1.切记不要在饭后马上进行锻炼

2.正确的技术动作对身体锻炼非常重要

3.务必每天坚持规范锻炼
4.室内锻炼务必注意安全

5.切勿长时间室外活动
6.室外出行时切记要带口罩

安全

提示

1

运动时间最好选择下午3:00~5:00，此时运动效果最佳。

2

在进行活动前要认真做好准备活动，充分活动开身体各个关节和肌肉，防止受伤。

3

生病时请注意调整自己的运动量，家人应随时关注身体状况。

4

运动后请注意不要马上饮水和坐卧休息，应进行放松练习。

5

不要在饭前和饭后立刻进行运动，建议间隔一小时。

6

根据自身情况选择练习，循序渐进，量力而行，练习数量和间歇时间仅供参考。

7

锻炼时穿运动服，不要穿过紧的衣服和硬底鞋，以防运动时带来不适。

                   准备好了吗？

                   跟着小编开始吧！

01

准备活动

肩部激活

动作要领：

双脚与肩同宽，双臂向上，直臂绕环。向上时尽量贴近耳朵。

练习数量：

前后各10秒，共20秒

弓步转体

动作要领：

向前迈一侧腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿脚尖朝前与膝关节在同一方向,双臂伸直前平举于胸前，掌心相对，向前腿一侧转体，打开手臂；略作停顿，然后还原到起始状态；换腿向前迈出，做另一侧的转体。上身正直髋部稳定保持。

练习数量：

左右各5次，共10次

最伟大的拉伸

动作要领：

俯撑，双手与肩同宽，挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动，转回至双手触地后，保持跨步的同时尽力将双腿伸直依次回到起始状态，做另一侧的转体手肘触地时胯部有牵拉感，转体时胸椎处有牵拉和舒展感，双腿伸直时大腿后侧有牵拉感。

练习数量：

左右各5次，共10次

腿部激活

动作要领：

身体下蹲，脚跟抬起，前脚掌支撑。双手放于身体前侧保持平衡。根据可活动范围进行调整个数。

练习数量：

前2后2左2右2为一组，4组即可

02

上肢练习

受益的运动项目：

掷实心球、引体向上、游泳

女生：直臂平板支撑

动作要领：

双臂伸直，摆出俯卧撑的姿势。腹部持续紧张，肩、腰、脚踝在同一直线上，肘关节微屈不要锁死。

练习数量：

3分钟左右/组，2组

男生：俯卧撑

动作要领：

俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节，然后伸臂起身还原。根据自身情况可选择跪姿俯卧撑。

练习数量：

20次／组，2～3组

俯身A字伸展

动作要领：

微微屈膝，躯干前倾，腰背挺直，双手垂直于地面，拇指向前双手沿躯干向后伸，至最高点稍作停留，然后还原。动作全程不要耸肩。

练习数量：

15次／组，2～3组

背部夹笔

动作要领：

自然站立抬起双臂至于地面平行，双手握拳，拇指朝上用力收缩上背部，保持2-3秒，还原。

练习数量：

12次／组，2～3组

03

下肢练习

受益的运动项目：

50米跑、立定跳远、坐位体前屈、跳绳、游泳、足球

开合深蹲跳

动作要领：

挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲起身时，双脚蹬地跳起下落时，屈髋屈膝，缓冲落地。

练习数量：

15次／组，2～3组

箭步蹲

动作要领：

双脚前后开立，收紧腹部核心，双手叉腰，上半身挺直并下蹲，重心位于两脚中间。下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，双腿伸直还原。

练习数量：

左右各15次／组，2～3组

臀桥摆腿

动作要领：

仰卧，右腿伸直离地，左腿屈膝踩实，发力将臀部抬起至左侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面，上下摆动腿。

练习数量：

左右各15次／组，2～3组

提踵

动作要领：

自然站立，可扶墙保持平衡，右脚踮起脚尖，脚跟抬至最高处，稍作停留后下落。换另外一侧。

练习数量：

左右各30次／组，2～3组

立定跳远

立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。

动作要领：

小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后一定向前走。

练习数量：

10次/组，2组

坐位体前屈

坐位体前屈也是完全可以在家练习的。

动作要领：

锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。

练习数量：

15次/组，2组

跳绳

动作要领：

跳起的双脚要协调，与地面距离一般在3--5CM左右，落地时稍有屈膝缓冲动作。双脚膝盖需要保持平直状态，小腿不能有明显的屈膝。全身放轻松，呼吸调整平稳。

练习数量：

30秒/组，2组，每组间隔10秒

04

核心练习

受益的运动项目：

立定跳远、仰卧起坐、50米、跳绳、足球、游泳

卷腹+手抱双腿

动作要领：

平躺于垫子上，双手交叉放于头部后侧，手肘与地面成30度角。预备姿势：呼气时腹部内收，胸椎段离开垫子（肩胛骨下角刚好离开垫子），吸气还原（重复3次），第4次在胸椎段离开垫子后打开双手抱住大腿后侧，打开手肘呼气再次将上身向上拉起，腹部内收，屏息，上身不动将双手还原头部，呼气落回。

练习数量：

10次／组，2～3组

单腿交替伸展

动作要领：

平躺于垫子上，双脚抬起与地面呈45度角，上身抬起至肩胛骨离开垫子，屈单腿膝盖，同侧手抱小腿胫骨前侧，异侧手抱膝盖下方，将腿用力拉向腹部并呼气，交换腿。

练习数量：

20次／组，2～3组

四足支撑交叉提膝

动作要领：

双手放于肩膀正下方与脚尖支撑身体，手臂内旋，收紧腋下，双脚交替找向对侧手臂。

练习数量：

20次／组，2～3组

跪姿侧支撑点地

动作要领：

跪姿，右手大臂与小臂垂直支撑于地面，左手扶腰部，右腿弯曲大小腿垂直平贴垫子，左腿伸直置于右腿前侧，身体保持一个平面，呼气时腹部用力将左腿向上抬起，吸气落回。

练习数量：

20次／组，左右两侧各2组

立卧撑

动作要领：

动作速度快，尽量跳得高

练习数量：

30次/组，2组

仰撑

动作要领：

坐于垫上，双手和脚后跟四点支撑，双腿伸直，发力将臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地，也可拓展为撑起身体（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏，动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。

练习数量：

每组45秒，4-5组，组间歇45秒

05

心肺练习

练习方式：

每天选择以下4—6个项目，每个项目做30秒，中间休息10秒，循环进行。锻炼意志品质，强调连续练习，中途尽量不停。

受益的运动项目：

800/1000米、引体向上、游泳

原地小步跑

动作要领：

身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。

练习数量：

持续30秒，间歇10秒

前后交叉小跳

动作要领：

双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂。

练习数量：

持续30秒，间歇10秒

左右小跳

动作要领：

绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动。

练习数量：

持续30秒，间歇10秒

后踢腿跑

动作要领：

背部挺直，目视前方，保持身体稳定，快速交替后踢腿。

练习数量：

持续30秒，间歇10秒

开合跳

动作要领：

收紧腹部，手臂用力绷直，双脚开合跳跃。

练习数量：

持续30秒，间歇10秒

高抬腿跑

动作要领：

挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，以最快速度进行。

练习数量：

持续30秒，间歇10秒

06

放松练习

腿内侧拉伸

动作要领：

双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左脚全脚掌着地，右脚脚跟着地，腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧。换另一侧。

练习数量：

每侧30秒

背部拉伸

动作要领：

坐姿，双腿伸直，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出，低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。

练习数量：

30秒

大腿前侧拉伸及腹部拉伸放松

动作要领：

俯卧，屈左膝双手环抱脚背向大腿方向拉伸，膝盖略微抬离地面，直到感觉大腿前侧拉伸，换对侧练习。双手放于胸部两侧撑地，上身向上抬起，拉伸腹直肌。

练习数量：

30秒

单膝跪姿拉伸

动作要领：

站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。

练习数量：

左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒

排球

动作要领：

两臂夹紧前伸，插入球下，通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。垫球高度可固定，也可高，低结合。

练习数量：

原地垫球3分钟/组，3组

07

锻炼计划

每日计划

每日训练内容可以选择两项进行，根据自身情况进行设定

全民战“疫”，家长孩子们居家学习生活时，也不要忘记了加强体育锻炼哦，这样我们才会有更强的免疫力来对抗病毒，也有更健康的体魄来应对挑战。尤其面临中考体育的同学们更不能有所松懈，每天都要坚持锻炼身体哦！